一個(gè)人的衰老不僅僅反映在外表上，盡管面部可以通過護(hù)膚、醫(yī)美等方法來延緩衰老。然而，判斷一個(gè)人是否真正開始變老，還有一個(gè)常被忽視的衰老變化——睡眠。

隨著年齡的增長，與年輕時(shí)相比，一個(gè)顯著的變化是睡眠質(zhì)量的改變。3 個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，那證明你還很年輕！

3 個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺開始！

1、睡眠時(shí)長的減少

你每天睡眠時(shí)間是多久？8 小時(shí)、6 小時(shí)，還是 5 小時(shí)？隨著年齡的增加，人的睡眠時(shí)長確實(shí)會(huì)減少。很多人年輕時(shí)一覺睡 8～9 小時(shí)，上了年紀(jì)后睡 5～6 小時(shí)就醒了。

根據(jù)《美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》的數(shù)據(jù)來看，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)。

2000 年《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，睡眠時(shí)間顯著下降。

比如，從中年階段（36~50 歲）到晚年階段（71~83 歲），總睡眠時(shí)間平均每 10 年減少 27 分鐘。這一變化主要發(fā)生在 50 歲之后。換句話說，50 歲之后，每過 10 年總的睡眠時(shí)長減少 27 分鐘。

每 10 年總睡眠時(shí)長減少 27 分鐘，研究截圖

出現(xiàn)碎片化睡眠

“睡眠中間醒來次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。為什么中老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？不僅僅是人類，其實(shí)許多動(dòng)物在變老時(shí)，都會(huì)有碎片化睡眠的狀況出現(xiàn)。

2022 年 2 月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt 神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長 Hcrt 神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。

研究截圖

研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。

第 1 組：年輕小鼠（3~5 個(gè)月）

第 2 組：老年小鼠（18~22 個(gè)月）

研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過程中，Hcrt 神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。

研究截圖

深睡眠時(shí)間減少

上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

上述《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的臨床研究指出，正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時(shí)間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25 歲）到中年階段（36~50 歲），深度慢波睡眠的百分比從 18.9% 降至 3.4%，被較淺的睡眠所取代。

研究指出，隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從早年到中年，生長激素分泌顯著下降（每 10 年減少 372 微克）；從 50 歲后，生長激素分泌會(huì)進(jìn)一步下降每 10 年減少 43 微克。

5 個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法，
睡眠不好的人試一試

1、穿上襪子睡覺

穿襪子會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)長有影響？2018 年《生理人類學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺對(duì)睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量！

研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與睡覺時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時(shí)間：縮短 7.5 分鐘

睡眠期間醒來次數(shù)：少了 7.5 倍

總睡眠時(shí)長：平均延長了 32 分鐘

睡眠效率：提高了 7.6%

研究指出，這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

2、蓋重點(diǎn)的被子

被子重，睡覺香！

2022 年瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：蓋重一點(diǎn)毯子睡覺，會(huì)增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好的睡眠。研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約 30%。

3、睡覺前泡泡腳

如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實(shí)也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

2024 年 3 月《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表了一項(xiàng)分析研究指出：睡前 1 小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！

水溫40℃、泡腳時(shí)長不超過 20 分鐘、水位高于腳踝 10 厘米，滿足這 3 個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。

4、睡前別玩手機(jī)

2021 年美國一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對(duì) 2000 多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前刷 8 分鐘手機(jī)，身體興奮 1 小時(shí)。睡前玩手機(jī) 8 分鐘后，平均入睡時(shí)間需 1 小時(shí)。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長。

5、做做助眠運(yùn)動(dòng)

2024 年 7 月，《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前 4 小時(shí)內(nèi)，多做這 3 個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長睡眠時(shí)間。

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

一次只需 3 分鐘，每隔 30 分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長近30 分鐘。

來 源丨科普中國