中國人喜歡吃魚，但隨著生活水平的提高，人們對飲食安全的要求也越來越高，很多人擔(dān)心魚類、水產(chǎn)會不會有重金屬污染，比如汞污染的風(fēng)險，魚到底該怎么挑選、怎么吃更健康？這些問題，我們來一一解答！

吃魚的好處，可不只是健腦

魚肉作為“白肉”的一種，比起豬牛羊肉來說，熱量和飽和脂肪的含量更低，鈣等礦物質(zhì)的含量相對更高，可以作為減重、減脂期的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

而且，魚肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味氨基酸，讓魚肉自帶鮮味。這使得我們在做魚時不用經(jīng)過重油、重鹽、高糖的深度加工，只需清蒸或煮湯，就能美味誘人。

再加上不少魚（尤其是多脂的海魚、部分淡水魚）體內(nèi) DHA 等不飽和脂肪酸含量很高，對于促進(jìn)大腦細(xì)胞、視覺細(xì)胞的發(fā)育和健康也多有裨益，很適合作為日常補(bǔ)充 DHA 的良好食物來源，對于大腦處于飛速發(fā)育期的嬰幼兒、需要補(bǔ)充 DHA 的老人、年輕人而言，都是相當(dāng)推薦的食物。

魚肉與豬肉、牛肉的營養(yǎng)素含量對比

另外，不少魚體內(nèi)的維生素 D 含量不低，而其他常見食物中的維生素 D 含量均不高。對于缺乏日曬、食物中維生素 D 匱乏的人群來說，很適合多吃魚。

魚肉有重金屬？哪些魚重金屬含量更高？

水體中的一些重金屬，如汞、鉛、砷、鎘，可以通過水體或者含有重金屬的藻類等，在魚體內(nèi)不斷富集，而且代謝時間很長。

以往，人們認(rèn)為深海的大型魚比淡水魚更容易遭受重金屬污染。這個結(jié)論有一定道理，也有相應(yīng)的調(diào)查研究結(jié)果支撐[1]。不過，魚體內(nèi)重金屬污染情況也和不同海域、魚的種類和年齡等因素有關(guān)。

在全球范圍內(nèi)，魚的重金屬含量存在這樣的一般規(guī)律：

肉食魚＞雜食魚和草食魚；

體型大的魚＞體型小的魚；

年齡大的魚＞年齡小的魚。

像美國食品藥品監(jiān)督管理局列出的“不推薦”（汞含量高）級別中，就包含了鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚等大型肉食性魚類[2]。

而不同海域也對魚體重金屬含量有影響。

根據(jù)一份調(diào)查研究結(jié)果，就我國而言，東海渤海地區(qū)的野生魚體內(nèi)汞含量高于養(yǎng)殖魚；南海的海水養(yǎng)殖魚體內(nèi)汞含量高于野生魚[3]。同時，在這份調(diào)查中，石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等肉食魚顯示出了較高的汞含量，這也符合我們前文提到的一般規(guī)律。

香港食物安全中心也有關(guān)于魚體含汞水平的提示，其中也列出了如金目鯛魚、劍魚、 方頭魚、大目金槍魚、藍(lán)旗金槍魚、旗魚、鯊魚等汞含量較高的肉食魚。這與美國食品藥品監(jiān)督管理局給出的“不推薦食用”類目相似[4]。

再者，要提醒大家的是，即便同一種魚，也應(yīng)該避免選擇體重過大的，這主要是因為體重較大意味著魚齡較大，不僅肉質(zhì)不一定細(xì)嫩，也容易通過吃吃喝喝富集到更多的重金屬。

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不過，大家可以放心的是，上述調(diào)查結(jié)果同時指出，目前我國水產(chǎn)品的汞含量整體上遠(yuǎn)低于國家標(biāo)準(zhǔn)限值。

考慮到我國人群魚類攝入量不達(dá)標(biāo)，全人群攝入水產(chǎn)品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量與食品添加劑聯(lián)合專家委員會發(fā)布的經(jīng)食品甲基汞每周耐受攝入量 1.6 微克/公斤體重，健康暴露風(fēng)險總體上處于可接受水平[3]。

無論是美國食品藥品監(jiān)督管理局、香港食物安全中心，還是我國居民膳食指南比較推薦的低汞、高 DHA 魚類包括：三文魚、鱸魚、沙丁魚、鳳尾魚、大黃魚、羅非魚等。一些貝類也屬于低汞的安全范疇，如蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝等，物美價廉，也是可以選擇的。

想要盡量遠(yuǎn)離重金屬，吃法也有講究

除了熟悉哪些魚可能重金屬含量更高，在對魚進(jìn)行烹飪加工的過程中，也有一些技巧可以盡量降低我們攝入重金屬的風(fēng)險。

1.盡量避開上面不推薦的幾種大型魚類

上文提到的大型魚類、肉食性魚類應(yīng)盡量避免食用，尤其是我國常見的石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等。

2.搭配一些促進(jìn)人體重金屬排出的食材

人體有清除、排出重金屬的能力。只要不是長期、大量吃重金屬含量高的魚，一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹飪過程中加入一些促進(jìn)人體排出重金屬的食物，如膳食纖維含量豐富的粗雜糧和蔬果，則能更好地預(yù)防傷害。

3.食物多樣化

我們可以充分發(fā)揮食物多樣化的優(yōu)勢，既降低了對可能含重金屬的魚類的使用量，也能充分發(fā)揮不同食物營養(yǎng)素種類不同，不同營養(yǎng)素相互協(xié)作的健康效果，來最大程度地降低、分?jǐn)?、抵消可能因重金屬攝入帶來的健康風(fēng)險。

舉個例子，擔(dān)心重金屬的存在傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，我們可以通過多吃一些有益大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物，如富含 DHA 的三文魚，原味堅果等。擔(dān)心重金屬增加肝臟代謝負(fù)擔(dān)，可以適當(dāng)多吃富含維生素 C 的新鮮蔬果等。

總而言之，食物多樣化無論從豐富營養(yǎng)，還是預(yù)防慢性病，以及對抗重金屬對健康的危害等方面，都是有百利而無一害的。

最后，魚肉的攝入也要注意量的限制。按照中國居民膳食指南的推薦，正常成年人每周建議吃 2 次魚，差不多 300～500 克的量。做魚時以清蒸為好，盡量避免煎炸燒烤的方式，以免破壞魚肉中的不飽和脂肪酸，也防止因為煎炸燒烤而增加致癌物的含量。

參考文獻(xiàn)

[1]葉海湄, 吳永寧. 魚及加工產(chǎn)品中重金屬指標(biāo)的比較[J]. 中國食品衛(wèi)生雜志, 2009, 21(3): 273-276.

[2]https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[3]徐曦, 顏崇淮.中國水產(chǎn)品總汞污染特征分析及健康暴露評估[J]. 中國食品衛(wèi)生雜志,2022, 3（17）: 104-109.

[4]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨何雨濛

審校丨徐來、張林林