1月總跑量，達(dá)到430公里，接近個(gè)人最大月跑量454公里。大眾精英跑者（全馬：2:44:30）仇燕華（大寶劍）在總結(jié)1月訓(xùn)練心得時(shí)談到：“加跑量，不加強(qiáng)度，讓我順利在阿迪達(dá)斯2026百煉成金訓(xùn)練計(jì)劃精英跑者招募賽中創(chuàng)造個(gè)人萬(wàn)米PB（35分44秒）”。

大寶劍：首先，我的常年月跑量一直維持在300公里以上，且身體也能夠承受這樣的訓(xùn)練負(fù)荷。之所以在冬天把跑量提升到“400+”，第一是因?yàn)槎?xùn)理念本來(lái)就是強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，那么加大訓(xùn)練負(fù)荷，特別是提升有氧訓(xùn)練跑量是根本。

第二是因?yàn)槲业捏w質(zhì)（出汗多）歷年夏訓(xùn)都“跑不動(dòng)”，跑量和強(qiáng)度都提不上去，夏天就只能摸魚(yú)了。所以想在冬訓(xùn)多儲(chǔ)備一下專(zhuān)項(xiàng)能力。第三是基于自己有氧基礎(chǔ)還是不夠，所以想多跑一些有氧訓(xùn)練，鞏固自己的耐力水平。

大寶劍：我采取的訓(xùn)練策略是：每周6天訓(xùn)練，1天休息。其中，有氧訓(xùn)練占了4~5次（包含一次30公里以上的長(zhǎng)距離），于教說(shuō)他們?cè)谏綎|省隊(duì)訓(xùn)練時(shí)期，每周13次訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練占了10次。另外，每周我會(huì)有1~2次節(jié)奏跑或間歇跑。

有氧訓(xùn)練分為：低心率（140次以下/分）有氧和常規(guī)心率（145-150次/分）有氧。低心率有氧跑主要是起到身體恢復(fù)作用，常規(guī)心率有氧跑則是鞏固耐力水平。

節(jié)奏跑和間歇訓(xùn)練主要是保持冬天訓(xùn)練強(qiáng)度。節(jié)奏跑和間歇訓(xùn)練的負(fù)荷均超過(guò)10公里。比如：混氧15公里、2000米x6次，1200米x10次等。

大寶劍：冬訓(xùn)第一階段周期訓(xùn)練結(jié)束，總體訓(xùn)練效果和競(jìng)技狀態(tài)還是不錯(cuò)的，在沒(méi)有特別準(zhǔn)備的情況下，10公里跑出35分44秒的個(gè)人PB，基本達(dá)到了于教冬訓(xùn)前給我提出的：“在提升運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，要把基礎(chǔ)有氧配速（全馬PB配速+20秒/公里）穩(wěn)定下來(lái)，而不是只關(guān)注跑量多少”。

這段時(shí)間，我的基礎(chǔ)有氧配速穩(wěn)定在410-420/公里，且比較輕松。此外，我以前非常關(guān)注強(qiáng)度課（混氧訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練）訓(xùn)練數(shù)據(jù)，總覺(jué)得這些數(shù)據(jù)才能保證我在比賽跑出好成績(jī)，從而忽視了積累有氧能力，才是決定混氧能力和間歇強(qiáng)度的上限。

比如：這次阿迪達(dá)斯2026百煉成金訓(xùn)練計(jì)劃精英跑者招募賽10公里，并沒(méi)有像以前那樣“到了賽前，降訓(xùn)練負(fù)荷、提訓(xùn)練強(qiáng)度”，依舊按照98跑俱樂(lè)部冬訓(xùn)課表“以賽代練”，并在比賽中跑出PB。而且比賽完第二天，接著用421配速完成30公里課表計(jì)劃，身體也沒(méi)有什么疲勞感，足以看出訓(xùn)練的系統(tǒng)性和運(yùn)動(dòng)能力的提升，都能促進(jìn)身體快速恢復(fù)。

總之，跑量是馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)，但并不是強(qiáng)調(diào)“大跑量”一定就是最優(yōu)訓(xùn)練策略。對(duì)于個(gè)體而言，你所擁有的訓(xùn)練環(huán)境（時(shí)間保障、運(yùn)動(dòng)能力、恢復(fù)能力、后勤保障等）都會(huì)影響著訓(xùn)練結(jié)果。

因此，結(jié)合自身運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和訓(xùn)練現(xiàn)狀，制定可行且有效的跑量目標(biāo)，才能換來(lái)好的訓(xùn)練效果，而不是盲目復(fù)制他人的訓(xùn)練計(jì)劃和跑量目標(biāo)。