6 大無用健身行為，只會(huì)浪費(fèi)你的時(shí)間，80%的人都在犯！

行為1. 健身無計(jì)劃，三分鐘熱度

健身沒有明確的目標(biāo)，全憑心情訓(xùn)練，你不知道自己是否進(jìn)步了，也不沒有健身的動(dòng)力跟目標(biāo)，這是效率最低的方式。

想要收獲健身效果，我們需要定制適合自己的健身計(jì)劃，比如增肌為主還是減脂為主，每次訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該怎么分配有氧運(yùn)動(dòng)跟力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練每次安排什么動(dòng)作，一周安排幾次訓(xùn)練，這樣才能高效鍛煉，收獲好身材。

行為2. 只做有氧或只擼鐵（訓(xùn)練模式單一）

有的人健身只做有氧，而過量的有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以鍛煉心肺功能，提升活動(dòng)代謝，但是也容易導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，瘦下來后皮膚會(huì)比較松弛，不夠緊實(shí)。

而健身只擼鐵的人，可以有效提升今日維度，但是心肺功能、耐力、體能協(xié)調(diào)性難以提升，減脂效率打折扣。

正確的辦法是：合理分配有氧運(yùn)動(dòng)跟力量訓(xùn)練，而不是只進(jìn)行某一類運(yùn)動(dòng)。推薦“分化訓(xùn)練”：每周3-4次力量訓(xùn)練（如胸/背/腿分化），搭配2-3次中等強(qiáng)度有氧（如跑步、游泳、騎行）或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

行為3. 健身后胡吃海喝

有的人健身后會(huì)選擇大吃一頓犒勞自己，然而，你辛苦健身一小時(shí)，最多消耗500大卡的熱量，而一頓高油高糖的“獎(jiǎng)勵(lì)餐”的熱量可能就超過了800-1000大卡，這不是減肥，而是增肥。

對于減肥的人來說，嚴(yán)格控制熱量攝入才能有效創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率的下降。而對于增肌人群來說，想要增肌不增脂，我們需要適當(dāng)加餐，而不是放縱飲食。

加餐的熱量攝入控制在200大卡以內(nèi)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如蛋白粉、雞胸肉）和快速碳水（如米飯、水果），用于修復(fù)肌肉。

行為4. 過度訓(xùn)練，忽略休息（恢復(fù)不足）

想要練出大肌肉，并不是每天鍛煉就能收獲好身材。你要知道，肌肉不是在訓(xùn)練中生長，而是在休息時(shí)生長。過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致疲勞積累、免疫力下降、受傷風(fēng)險(xiǎn)激增，進(jìn)步停滯甚至退步。

正確的方式是：勞逸結(jié)合、合理分配肌群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時(shí)間才能開啟下一輪訓(xùn)練。

此外，每周至少安排1-2天完全休息或只做低強(qiáng)度活動(dòng)（如散步、拉伸），同時(shí)保證充足睡眠，第二周才能有更好的精力開啟第二輪訓(xùn)練。

行為5. 動(dòng)作質(zhì)量低下，忽視基本功（形式大于重量）

健身的時(shí)候，你是否盲目追求大重量，忽略了動(dòng)作質(zhì)量？健身的時(shí)候，如果不標(biāo)準(zhǔn)、代償發(fā)力，不僅訓(xùn)練效果大打折扣（目標(biāo)肌群刺激不足），更極易導(dǎo)致關(guān)節(jié)和軟組織損傷（如腰椎間盤突出、肩袖損傷）。

正確的方式是在新動(dòng)作的初期，使用輕重量甚至空桿，掌握動(dòng)作的正確軌跡后，再慢慢提升力量訓(xùn)練，這樣才能降低受傷幾率，有效提升肌肉維度。

行為6. 單一肌群訓(xùn)練，忽視全身肌群均衡

有的人健身只為了鍛煉腹肌或者胸肌，忽略了其他肌群的鍛煉。而只練“鏡子肌肉”（胸、腹、二頭），忽視背、腿、臀等大肌群的行為，會(huì)引發(fā)圓肩、駝背、骨盆前傾等體態(tài)問題，還容易陷入瓶頸期，整體的力量水平無法突破，不利于身材的均衡發(fā)展。

正確的方式是：合理分配肌群訓(xùn)練，尤其要重視大肌群的訓(xùn)練，比如引體向上、劃船鍛煉背肌，深蹲、弓步蹲鍛煉大腿，臥推、面拉鍛煉胸肌，這樣才能塑造更好的體態(tài)以及出色的身材線條。