寒假來臨，家長們最頭疼的可能就是孩子：要么窩在沙發(fā)上刷視頻，要么埋頭在書桌前趕作業(yè)。這種“久坐循環(huán)”不僅讓孩子體質(zhì)下滑，連作息都容易跟著亂套。事實(shí)上，寒假是培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣、提升身體素質(zhì)的黃金期。科學(xué)運(yùn)動不僅能促進(jìn)生長發(fā)育、增強(qiáng)免疫力，還能調(diào)節(jié)情緒、改善體態(tài)，為新學(xué)期儲備活力。

打破誤區(qū)，運(yùn)動不是“任務(wù)”

對兒童而言，運(yùn)動的核心價(jià)值不是完成“每天多少量”的指標(biāo)，而是在運(yùn)動中獲得愉悅感、釋放精力，這份快樂才是孩子愿意長期堅(jiān)持的動力。而長期堅(jiān)持運(yùn)動將有效促進(jìn)身心健康發(fā)展，由此形成良性循環(huán)。

家長和孩子對寒假運(yùn)動存在諸多認(rèn)知誤區(qū)，不僅影響效果還可能引發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)一：“運(yùn)動越久效果越好”。過度運(yùn)動加重身體負(fù)擔(dān)，易導(dǎo)致疲勞、損傷，需按年齡段控制時(shí)長，以運(yùn)動后精力充沛、無不適為宜。

誤區(qū)二：“寒假突擊補(bǔ)體能”。體能提升需長期堅(jiān)持，突擊訓(xùn)練效果有限且易致?lián)p傷，保持規(guī)律節(jié)奏循序漸進(jìn)更重要。

誤區(qū)三：“體弱兒童不宜運(yùn)動”。體弱兒童更需適宜運(yùn)動增強(qiáng)體質(zhì)，選擇低沖擊、節(jié)律性、趣味性游戲。運(yùn)動中以“微微出汗”、運(yùn)動后“精神狀態(tài)良好” 為宜，避免大汗淋漓。

選擇適齡的運(yùn)動項(xiàng)目

結(jié)合孩子年齡、體質(zhì)、興趣選擇運(yùn)動，體弱兒童側(cè)重溫和（強(qiáng)度小、對抗少）項(xiàng)目，活潑好動者可嘗試對抗性運(yùn)動，拒絕“一刀切”。不同年齡段孩子身體發(fā)育特點(diǎn)不同，與年齡匹配，才能實(shí)現(xiàn)最佳鍛煉效果。此外，興趣是最好的老師，結(jié)合孩子興趣選擇項(xiàng)目才能長久堅(jiān)持。

6-9歲（小學(xué)低年級） 主打游戲化運(yùn)動興趣培養(yǎng)。此階段孩子骨骼肌肉未發(fā)育完全，運(yùn)動以游戲化形式培養(yǎng)協(xié)調(diào)性、平衡感和基礎(chǔ)體能，規(guī)避高強(qiáng)度訓(xùn)練。推薦親子互動游戲（如家庭追逐賽、親子跳繩等）、拍皮球、體感游戲等項(xiàng)目。建議單次運(yùn)動20-30分鐘，每日2-3次，全程需家長陪同，注意排查運(yùn)動環(huán)境安全隱患。

10-12歲（小學(xué)高年級） 兼顧體能與技巧提升。體能逐步增強(qiáng)，可兼顧體能提升與基礎(chǔ)運(yùn)動技巧學(xué)習(xí)，適當(dāng)加入平板支撐等自重力量訓(xùn)練。推薦籃球、足球、游泳、輪滑等項(xiàng)目，技巧訓(xùn)練循序漸進(jìn)，避免負(fù)重過多的運(yùn)動及避免運(yùn)動中長時(shí)間憋氣。建議單次運(yùn)動30-45分鐘，每日1-2次，運(yùn)動后做好肌肉放松。

13-18歲（中學(xué)生） 聚焦專項(xiàng)與體能強(qiáng)化。身體發(fā)育趨于成熟，可側(cè)重專項(xiàng)能力提升、體態(tài)改善，適配中考體育需求制定計(jì)劃。推薦對抗性球類（如足球和籃球）、中長跑及中考專項(xiàng)訓(xùn)練，對抗性運(yùn)動需佩戴護(hù)具規(guī)避碰撞風(fēng)險(xiǎn)。建議每周有3次有氧運(yùn)動，再穿插點(diǎn)力量和柔韌練習(xí)，別影響學(xué)習(xí)和睡覺 。

安全第一，循序漸進(jìn)

運(yùn)動前做好熱身，減少扭傷、磕碰等損傷。對抗性及戶外項(xiàng)目務(wù)必檢查場地、佩戴護(hù)具，不可掉以輕心。寒假天氣復(fù)雜，孩子運(yùn)動安全需貫穿全程，從運(yùn)動前準(zhǔn)備、運(yùn)動中防護(hù)到運(yùn)動后恢復(fù)，每一步都要做好把控。

運(yùn)動前，做好準(zhǔn)備，防患未然。熱身必不可少，運(yùn)動前做5-10分鐘動態(tài)拉伸（高抬腿、關(guān)節(jié)環(huán)繞等），避免拉傷；運(yùn)動后用靜態(tài)拉伸放松。著裝選防滑運(yùn)動鞋、保暖透氣衣物，對抗性及冰雪運(yùn)動務(wù)必佩戴護(hù)具，提前檢查場地安全性。

運(yùn)動中，關(guān)注身體，靈活調(diào)整。根據(jù)天氣靈活調(diào)整計(jì)劃，低溫做好保暖、雨雪優(yōu)先室內(nèi)運(yùn)動、霧霾天減少戶外劇烈運(yùn)動。教會孩子識別身體信號，出現(xiàn)頭暈、乏力等不適立即停止，嚴(yán)重時(shí)及時(shí)就醫(yī)；對抗性運(yùn)動避免危險(xiǎn)動作，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動后，科學(xué)恢復(fù)，助力修復(fù)。及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)能，出汗多可補(bǔ)充淡鹽水，1-2小時(shí)內(nèi)攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物修復(fù)肌肉。通過靜態(tài)拉伸緩解酸痛，輕微酸痛可熱敷按摩，避免睡前1小時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動，保證充足睡眠助力恢復(fù)。

沒有固定運(yùn)動習(xí)慣的孩子，先從每天動一動開始，逐步遞增運(yùn)動量，貼合寒假作息節(jié)奏，讓身體緩慢適應(yīng)。

寒假運(yùn)動核心是“安全、趣味、堅(jiān)持”，無需刻意追求高強(qiáng)度，結(jié)合孩子年齡、體質(zhì)、興趣制定計(jì)劃，就能讓孩子在運(yùn)動中收獲健康與快樂。家長陪伴孩子養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，讓運(yùn)動貫穿成長全程，為身心健康筑牢基礎(chǔ)。

作者：全明輝 上海體育大學(xué)教授、博士生導(dǎo)師

原標(biāo)題：《寒假動起來！運(yùn)動指南來了》

欄目編輯：馬丹

本文作者：新民晚報(bào) 易蓉