你身邊一定有這樣的人：

火鍋、奶茶、夜宵一個不少，體重卻多年穩(wěn)定。

而你呢？

稍微吃得放松一點，腰圍就肉眼可見地粗了一圈。

于是你開始琢磨：是不是代謝慢了？

于是，黑咖啡、蘋果醋、辣椒水、生姜水……但凡聽說能“促進代謝”的食物，幾乎都試過了。結(jié)果卻很扎心——不僅沒瘦，反而更胖了。

問題出在哪兒？谷老師必須給你潑一盆冷水：從來沒有任何一種食物，能真正把你的代謝提上去。但是你卻極可能在不知不覺中把自己的代謝一點點拖垮。

這篇文章我們就分享5個毀掉代謝的壞習(xí)慣，也會給出保住代謝的方法。

一、極端節(jié)食

餓太狠的極端節(jié)食真的很傷代謝。

研究發(fā)現(xiàn)，健康成人體重大概下降 11%，靜息代謝率平均下降大約7%，這相當(dāng)于每天少消耗 100 千卡左右的能量。[1]

更扎心的是美國《超級減肥王》的隨訪研究顯示：比賽結(jié)束時，他們的基礎(chǔ)代謝平均低了 600 多千卡/天；又過了6 年就算體重反彈了很多，基礎(chǔ)代謝仍然比最初低。[2]

這些研究都在提醒我們：減肥真不能把自己餓太狠或練太狠，比如一上來就把飯量砍半，用代餐、斷食把自己餓到頭暈。體重秤短期會給你點甜頭，但是長期看代謝卻會下降。

甚至不用等很久，實驗發(fā)現(xiàn)，連續(xù) 4 天明顯少吃，體重才降 2%，基礎(chǔ)代謝就已經(jīng)開始往下掉。[3]

?科學(xué)的做法是：每天制造 300–500 千卡的溫和缺口，這樣好堅持，也更不容易把代謝拖垮。

下圖多半碗米飯+10克油就是300千卡。咱們平時吃的外賣比較油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下來了。

▲圖：4.5英寸普通飯碗8分滿130克米飯

二、蛋白吃不夠

早餐一杯咖啡配面包，中午點外賣吃拉面，牛肉都撈不到，晚上吃青菜米粉，鹵蛋、豆腐、肉卷都沒加……這樣的三餐蛋白肯定不夠。

節(jié)食減肥+蛋白不夠，會流失肌肉，進而降代謝，是因為相比于保肌肉，有足夠的能量保命更重要。所以身體會分解肌肉供能，而肌肉是基礎(chǔ)代謝消耗的大頭，所以節(jié)食+蛋白攝入不夠就會流失肌肉。

研究還給出了流失肌肉的蛋白量。

這是納入47項隨機對照實驗，共3218人的系統(tǒng)分析，結(jié)果顯示，>1.3 g/kg/天預(yù)計更有利于增加/維持肌肉量，而<1.0 g/kg/天與肌肉下降風(fēng)險更高相關(guān)。[4]

如何吃夠蛋白？

?蛋白均勻分布到三餐：每餐都有拳頭大小的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。比如早餐保證1個雞蛋、一包純牛奶或一盒無糖酸奶，午餐和晚餐吃肉和豆制品，體積達(dá)到自己的一拳。

三、 頓頓高糖高鹽超加工食物

這么吃會讓身體長期處在低度炎癥狀態(tài)，雖然不會立刻病倒，但會更容易覺得累、容易餓、恢復(fù)也慢，減肥的效率跟著就會降低。

從機制上說，有綜述提出：當(dāng)?shù)投妊装Y長期存在時，細(xì)胞的能量利用方式會發(fā)生變化，從更高效的氧化磷酸化，偏向效率更低的糖酵解，這個過程還會伴隨著氧化應(yīng)激增加、胰島素敏感性下降，結(jié)果就是細(xì)胞利用能量的效率下降[5]。

那該怎么辦？

?把高糖、超加工食物的頻率降低到，每周偶爾一次，而且吃最小份。

典型的超加工食物：

● 含糖飲料、奶茶、速溶含糖咖啡、能量飲料

● 薯片、膨化零食、餅干、蛋糕、巧克力、糖果、冰淇淋

● 方便面、速食米飯、冷凍披薩、速食炸雞塊/魚排等即熱即吃食物

● 火腿腸、午餐肉等很多重組肉制品

其實超加工食物也包含很多高糖高鹽食物，另外，在外就餐太咸就涮一下再吃，少喝湯，少蘸醬。

?如果就是想吃零食，不妨換成更健康的無糖酸奶、天然水果、原味堅果。

四、經(jīng)常喝酒

很少有人天天喝醉，就是同事一句"走一個"就跟，哄娃睡著后倒半杯紅酒，外賣宵夜配兩罐啤酒。

放松感是真的，但對代謝的添亂也很實在：長期飲酒與脂肪肝、胰島素抵抗等代謝問題相關(guān)，內(nèi)臟脂肪也更容易堆[6]。

更麻煩的是，你以為自己只是喝了點液體，實際上每克酒精約7千卡，熱量密度比蛋白和碳水都高，和脂肪很接近。

研究發(fā)現(xiàn)，飲酒量越高，腹部內(nèi)臟脂肪面積、內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪的比值越高。[7]

??所以，酒能不喝還是別喝，尤其是別睡前喝。因為酒精會擾亂后半夜的快速眼動睡眠，讓你第二天更累、更想吃。

五、長期熬夜

很多人以為熬夜只是第二天困一點，但身體可能真的會進入更省電的狀態(tài)。

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5晚每晚只睡4小時，健康成人的晨起靜息代謝率（RMR）會下降約2.6%。[8]

更極端一點，整夜不睡也會讓第二天早晨的靜息能量消耗下降，餐后能量消耗也更受影響[9]。而當(dāng)睡不夠疊加輪班、熬夜這種作息被打亂問題更大。

實驗顯示，3周睡眠限制+晝夜節(jié)律紊亂，可讓靜息代謝率平均下降約8%，即使進入恢復(fù)階段也未必完全回到原狀。[10]

?建議每天睡夠7-8小時。記住，與幾點入睡比，規(guī)律時間入睡和起床更健康。

看到這里你會發(fā)現(xiàn)，代謝旺盛不是天天找捷徑，而是要盡量避開這5件傷代謝的壞習(xí)慣。

歡迎在評論區(qū)告訴我：這5個壞習(xí)慣，你覺得最難改的是哪一個？

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1] MARTIN A, FOX D, MURPHY C A, et al. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss[J]. International Journal of Obesity, 2022, 46: 1168–1175.

[2] FOTHERGILL E, GUO J, HOWARD L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition[J]. Obesity (Silver Spring), 2016, 24(8): 1612–1619.

[3] KOUDA K, NAKAMURA H, KOHNO H, et al. Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study[J]. Environmental Health and Preventive Medicine, 2006, 11: 89–92.

[4] Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.

[5]Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The High Costs of Low-Grade Inflammation: Persistent Fatigue as a Consequence of Reduced Cellular-Energy Availability and Non-adaptive Energy Expenditure. Front Behav Neurosci. 2018 Apr 26;12:78.

[6]Alcohol consumption and insulin resistance: A systematic review. ebiotrade:https://www.ebiotrade.com/newsf/2024-11/20241129134933302.htm

[7] Sumi M, Hisamatsu T, Fujiyoshi A, Kadota A, Miyagawa N, Kondo K, Kadowaki S, Suzuki S, Torii S, Zaid M, Sato A, Arima H, Terada T, Miura K, Ueshima H. Association of Alcohol Consumption With Fat Deposition in a Community-Based Sample of Japanese Men: The Shiga Epidemiological Study of Subclinical Atherosclerosis (SESSA). J Epidemiol. 2019 Jun 5;29(6):205-212.

[8] Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration[J]. Obesity (Silver Spring), 2015, 23(12): 2349-2356. doi:10.1002/oby.21198. PMID:26538305.

[9]Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, et al. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2011, 93(6): 1229-1236. doi:10.3945/ajcn.110.006460. PMID:21471283.

[10] Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, et al. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption[J]. Science Translational Medicine, 2012, 4(129): 129ra43. doi:10.1126/scitranslmed.3003200. PMID:22496545.