最近，有很多姐妹留言問：有沒有簡單一點，在家練的，改善臀部下垂和臀兩側(cè)凹陷的練臀動作？

那今天劉劉老師來給大家分享，一套簡單又炸臀的動作，練完讓你的臀肌炸裂

每天練習(xí)1-2組，堅持2周，有效改善臀部下垂、填滿臀兩側(cè)凹陷，同時還能改善假胯寬，瘦肚子，強化腰腹，腰背也舒服了。

動作1：

• 左側(cè)臥，小臂支撐墊面，大臂垂直
• 右手在身體前側(cè)輔助身體穩(wěn)定
• 屈雙膝45度，軀干髖部一條直線
• 吸氣，伸直右腿向前
• 右腿離開墊面與地面平行
• 呼氣，臀部外側(cè)凹陷的位置發(fā)力
• 右腿向前向上順時針劃圈
• 吸氣，還原，重復(fù)劃圈15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，軀干髖部穩(wěn)定，將意識關(guān)注在髖部外側(cè)臀部凹陷的位置，呼氣發(fā)力劃圈，動作配合呼吸練習(xí)效果更佳。

動作2：

• 左側(cè)臥，左手臂支撐墊面
• 身體穩(wěn)定，腹部核心收緊
• 吸氣，屈雙膝45度
• 呼氣，保持雙腳并攏，臀部外側(cè)發(fā)力
• 右腿向外打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點：動作全程將意識關(guān)注在臀部外側(cè)凹陷位置，腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，上方腿外展向外打開的時候，髖部不要向后倒，練習(xí)效果更佳。

動作3：

• 左側(cè)臥，大臂支撐墊面
• 身體穩(wěn)定，屈雙膝45度
• 吸氣，伸直右腿向前30度
• 腳尖點地，準(zhǔn)備姿勢
• 呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
• 抬起右腿向上向后劃圈
• 腳尖點地，吸氣，向上劃圈還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不要歪斜晃動，利用臀部外側(cè)發(fā)力做動作，右腿先延展再發(fā)力，劃圈越大動作越慢，臀部感受越強烈。

動作4：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大臂大腿垂直墊面，前腳掌推地
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 呼氣，臀部后側(cè)發(fā)力，右腿向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關(guān)注在臀部后側(cè)臀大肌上，利用臀大肌發(fā)力動作，動作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動作5：

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，伸直右腿向右打開45度
• 呼氣，臀部后側(cè)和外側(cè)同時發(fā)力
• 抬起右腿向上向左劃圈
• 吸氣，向上向右還原
• 重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，軀干髖部穩(wěn)定不要晃動，將意識關(guān)注呼吸上，呼氣發(fā)力做動作，動作幅度越大，臀部感受越強烈。

動作6：

• 四角跪姿在墊面上
• 吸氣，腹部核心收緊身體穩(wěn)定
• 右腿右膝離開墊面
• 呼氣，臀部外側(cè)凹陷處發(fā)力
• 抬起右腿向外向上打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，軀干骨盆穩(wěn)定，抬腿向上，身體不要歪斜，利用臀部外側(cè)發(fā)力做動作，練習(xí)效果更佳。