今天分享一套5分鐘手臂和肩背的訓(xùn)練。

堅(jiān)持每天練習(xí)，不僅能改善肩頸酸痛、拜拜肉、富貴包、上背部背厚脂肪堆積等體態(tài)問題，還能疏通肩頸淤堵，改善肩周炎、頸椎病，氣色也越來越好了……

動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，在家在公司隨時(shí)可以練習(xí)，適合新手。

動(dòng)作1-2:

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
• 呼氣，肩背發(fā)力，大臂上下動(dòng)態(tài)震動(dòng)
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

• 再次吸氣，延展脊柱
• 大臂向外打開，掌心朝下
• 呼氣，肩背發(fā)力，大臂上下動(dòng)態(tài)震動(dòng)
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程脊柱延展，不要彎腰弓背，利用肩背和大臂發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3-4:

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
• 呼氣，利用肩背和手臂發(fā)力向前劃圈
• 動(dòng)態(tài)重復(fù)劃圈15-20圈

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 呼氣，大臂向后劃圈
• 重復(fù)劃圈15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要塌腰翹臀，雙肩放松下沉，頭帶領(lǐng)脊柱向上延展，臀部向下，將身體拉長(zhǎng)，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作5:

• 跪坐，雙手臂向上舉過頭頂
• 掌心朝前，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，肩背發(fā)力
• 屈右手臂向下，感覺像在從上到下擦玻璃
• 吸氣，還原，交換左側(cè)
• 左右交替向下擦玻璃15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程掌心朝前，不要塌腰弓背，腹部核心收緊，肩背手臂發(fā)力動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作5:

• 跪坐在墊面上
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展
• 腹部收緊，雙手身體前側(cè)合十
• 小臂貼合在一起，大臂平行地面
• 呼氣，肩背大臂發(fā)力，抬起手臂向上
• 吸氣，還原，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，脊柱延展，肩關(guān)節(jié)比較僵硬，手臂不能貼合可以微微分開，練習(xí)效果也很好。

動(dòng)作6：

• 跪坐，吸氣，頭頸脊柱延展
• 屈雙手臂在身體兩側(cè)呈W型
• 掌心朝向身體
• 呼氣，肩背手臂發(fā)力
• 雙手臂向兩側(cè)伸直
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，雙肩外展下沉，更多將意識(shí)關(guān)注在肩背上，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作8:

• 跪坐，吸氣，雙手臂前平舉
• 掌心朝下，呼氣，肩背發(fā)力
• 雙手臂向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作9:

• 跪坐，身體向前傾20-30度
• 腹部核心收緊，雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，大臂向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，掌心朝后
• 呼氣，肩背手臂后側(cè)發(fā)力
• 抬手臂向后向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體向前越多，動(dòng)作難度越大，將意識(shí)關(guān)注在大臂后側(cè)，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果翻倍。