在影視工業(yè)高度專業(yè)化的今天，打戲的完成度與演員的個人身體素質相關。核心力量對男明星打戲的影響，遠不止于表面上的“動作好看”，更是動作表現(xiàn)力、身體控制力和操作安全性的有效保障。

男明星們卷打戲，本質還是在卷身體的核心力量。

《咸魚飛升》雖然還沒播出，但王鶴棣的打戲花絮和路透已經(jīng)拉滿了觀眾期待值。

花絮里出現(xiàn)的環(huán)形威亞能實現(xiàn)360°全方位旋轉，但對演員身體素質的要求堪稱苛刻——需在懸空狀態(tài)下對抗離心力，克服眩暈感，還得在翻滾中需精準控制四肢動作幅度。

在90°垂直的天然懸崖上完成側向連續(xù)旋轉三圈銜接揮劍動作，全程依賴腰腹核心力量自主控制旋轉軸心，親身上陣的實景拍攝很有挑戰(zhàn)性。

常年健身的王鶴棣在身體控制這塊確實游刃有余，古裝劇里也輸出了不少輕盈利落的打戲。

大爆之前拍攝的《將夜》和《浮圖緣》，也留下了很多可圈可點的打戲名場面。這段監(jiān)視器視角原速打戲，跑出殘影的速度與正片無異。

另一位健身選手龔俊，在核心力量這塊也是尖子生。網(wǎng)球Vlog里這個接球動作，試過的才知道有多難維持身體穩(wěn)定。

《暗河傳》的打戲花絮乍一看還以為是站在平地上，細看發(fā)現(xiàn)是腳蹬在墻上，身體其他部位靠威亞吊著保持懸空狀態(tài)，這一腳蹬出去到落地都挺穩(wěn)的。

絲滑漂移像是在坐無壓肩過山車，力量與美感兼具，動作和表情控制都不錯。

舞蹈生的含金量在羅云熙身上表現(xiàn)得很具體，詳見每一場輕盈利落的打戲。

核心力量+身體柔韌度確實很難輸，哪怕吊著兩根威亞也給人一種“他會飛”的錯覺，翻身和旋轉都過于絲滑了。

《長月燼明》和《水龍吟》里的墜崖戲花絮也就兩根威亞撐著，下墜旋轉的動作沒什么黑科技加持，全靠演員本人的超強核心手搓。

練好核心對演員來說不只關乎動作完成度，也關乎自我安全保障。在威亞動作執(zhí)行中，核心強的人能主動控制身體姿態(tài)，而不是任由吊索拉扯搖擺，可以大大降低拉傷和碰撞風險。

核心肌群也被稱為“能量來源”，因為它連接了人體的上下兩個部位，就好像是一座橋梁。如果這座“橋”的支撐力不足，就會影響到身體的穩(wěn)定性。

我們日常對核心力量的需求雖然沒到拍打戲那個地步，但練好核心會帶來很具體的生活便利——改善不良體態(tài)、提升運動表現(xiàn)、預防運動損傷。

我們特邀SAVAGE運動空間明星教練黃思源Johnnie線上示范幾個有效的核心力量訓練動作，快跟著專業(yè)指導練習起來吧！

黃思源Johnnie

國家職業(yè)資格認證教練

BODYCOMBAT官方項目培訓師

BODYPUMP官方項目展示者

CEREMONY官方項目展示者

SAVAGE運動空間課程

BODYPUMP

BODYCOMBAT

CEREMONY

HYROX

戰(zhàn)繩

TRX

1

負重平板支撐旋轉

訓練部位

腹直肌、腹內外斜肌

步驟解析

①手肘撐地，腳尖支撐，身體保持平板狀態(tài)，一側手懸空抬起，握住負重物體

淺藍色運動背心

藍色運動短褲

均為Vuori

白色網(wǎng)面運動鞋

Under Armour

②呼氣時負重一側向上翻轉身體，手臂打開指向天花板，與身體保持垂直，吸氣時向下還原至起始位置

訓練強度

8~12個/組，共4組，左右交替進行

要點提示

4~5秒完成一次，讓胸椎、髖關節(jié)、膝蓋、腳踝一起旋轉

2

站姿負重平衡推舉

訓練部位

三角肌、髖屈肌

步驟解析

①身體站立，單腿懸空抬起至肚臍前側，屈膝90度，腳掌向前，同側手臂屈肘負重

②呼氣時做肩推，向上伸直手臂，吸氣時還原至起始位置

訓練強度

8~12個/組，共4組，左右交替進行

要點提示

始終收緊核心，保持身體穩(wěn)定，負重起始位置從耳垂為節(jié)點

3

V字大波浪戰(zhàn)繩

訓練部位

三角肌、上斜方肌、腹橫肌

步驟解析

①雙腳分開站立，距離略寬于肩，微屈膝蓋，降低重心，身體保持挺直，前傾30度，雙手握于繩子末端置于膝蓋內側

②呼氣時雙手發(fā)力，甩動繩子呈字母V型

訓練強度

30秒/組，共4組

要點提示

始終收緊核心，保持身體穩(wěn)定，手肘微屈，甩繩過程中避免身體晃動

4

TRX強力上拉

訓練部位

肱二頭肌、背闊肌、腹內外斜肌

步驟解析

①身體站立，雙腳分開與肩同寬，翹起腳尖，足跟支撐，一側手握住主繩握把，屈肘置于身體外側，另一側手向繩索懸掛方向伸直

②吸氣時向下打開身體，手指向后延伸，盡量觸及地面，身體呈字母T狀，呼氣時手指帶動身體回到起始位置

訓練強度

8~12個/組，共4組，左右交替進行

要點提示

始終收緊核心，保持身體穩(wěn)定，旋轉時足跟、膝蓋、髖關節(jié)、胸椎一同旋轉，避免松懈

5

負重伐木

訓練部位

腹內外斜肌、股四頭肌、臀大肌

步驟解析

①身體站立，雙手負重置于左側耳垂下方，左腳尖點地，目視前方

②呼氣時左腿向后撤，呈弓步蹲，胸椎同時旋轉，使重量斜線擲于右側膝外側停止，吸氣時蹬地還原至起始位置

訓練強度

8~12個/組，共4組，左右交替進行

要點提示

始終收緊核心，保持身體穩(wěn)定，整體動作模仿劈砍樹木，身體可微微前傾大約15度，運動過程中手肘盡量伸

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