今天分享一套初級“腰腹+肩背”訓練，舒筋活血、甩掉贅肉，練完一點也不累，非常適合新手。

動作1：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，腹部核心收緊
• 伸直右腿向后
• 左手臂屈臂在身體旁側
• 頭頸脊柱右腿一條直線
• 呼氣，保持身體穩(wěn)定
• 伸直左手臂向后
• 屈膝，左手臂，呼氣，伸直左手臂
• 重復練習15-20次，交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊發(fā)力，保持身體穩(wěn)定不要晃動或者歪斜，肩背發(fā)力做手臂的動作，肩胛骨撐飽滿，瘦腰瘦背瘦手臂效果超級好。

動作2：

• 俯臥在墊面上，雙腿分開兩肩寬
• 吸氣，肩背發(fā)力
• 頭頸脊柱延展向上，打開胸腔
• 屈雙手臂在身體兩側呈W型
• 呼氣，伸直手臂向后
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程雙腿向后延展，腹部核心收緊，臀腿腰背同時發(fā)力，手臂做動作。

動作3：

• 跪立在墊面上，前腳掌推地
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，腹部核心收緊
• 屈雙手臂向下
• 呼氣，臀部向后向上伸直雙腿和手臂
• 進入下犬式，身體呈倒V型

注意點：動作全程腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定，肩背發(fā)力做動作。

動作4：

• 左腳前后疊放坐立在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 屈手臂在身體前側，掌心合十
• 大小臂90度，小臂貼合在一起
• 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向兩側打開
• 肩胛骨相互靠攏
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程將意識關注在肩背上，呼氣，肩背發(fā)力向身體后側夾，減背部贅肉瘦手臂效果非常好。

動作5：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，軀干一條直線
• 小腿腳背壓實墊面，保持身體穩(wěn)定
• 呼氣，腹部核心收緊，肩背發(fā)力
• 屈雙手臂向下找地面，吸氣，還原
• 重復練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩胛骨之間撐飽滿，屈臂向下約靠近地面，動作難度越大。

動作6：

• 跪立在墊面上
• 雙手臂雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 呼氣，腹部核心收緊，伸直手臂和雙腿
• 進入板式，吸氣，保持身體穩(wěn)定
• 呼氣，右手摸左肩
• 吸氣，還原，呼氣，左手摸右肩
• 吸氣，還原，左右交替練習15-20次

主要點：動作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動，利用肩背發(fā)力做手臂的動作，減背部贅肉效果更好，板式有難度的新手可以屈雙膝來做，降低難度。

動作7：

• 跪立在墊面上
• 雙腿分開略大于髖部
• 雙腳并攏，臀部向后坐在腳后跟上
• 吸氣，雙手臂向前伸展
• 前額在墊面上
• 呼氣，臀部左右搖晃
• 向后向下壓腳后跟
• 將整個手臂手臂拉長

注意點：動作全程保持手臂向前延展，臀部向后向下，形成一個拉力，將整個背部延展拉長放松，釋放全身的壓力和緊張，疏通整個背部經(jīng)絡，促進身體血液循環(huán)。