居家健身，很多姐妹們表示：買(mǎi)一堆的工具，感覺(jué)沒(méi)啥效果，花了錢(qián)不說(shuō)，用不了幾天就不想用了。

事實(shí)上，家里的墻壁、椅子、毛巾、地板、礦泉水瓶就是最好用的輔助工具，不僅非常有效而且還是免費(fèi)的。

比如今天劉劉老師給家分享這套，用家里的毛巾，就可以高效完成的背部+側(cè)腰減脂訓(xùn)練

每天只需跟練10-20分鐘分鐘，讓你的側(cè)腰贅肉一層層的掉，減背部和手臂贅肉效果杠杠滴，還能暴汗排毒，燃脂塑形，一定要試試。

動(dòng)作1:

• 自然站立，雙手拉住毛巾的兩端
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙肩外展下沉，打開(kāi)胸腔
• 雙手拉住毛巾，手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，屈手臂向后向兩側(cè)腰中間夾
• 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：頭頸脊柱正位，手臂下拉的時(shí)候，不要伸脖子，背部和側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，肩背發(fā)力拉手臂向下
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，伸直手臂向上
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在背部和側(cè)腰上，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3:

• 自然站立
• 雙手臂拉毛巾向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，右側(cè)腰發(fā)力，拉毛巾向右向下
• 吸氣，還原，呼氣，左側(cè)腰發(fā)力
• 拉毛巾向左向下，吸氣，還原
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要彎腰弓背，利用側(cè)腰和背部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作4:

• 自然站立，吸氣，雙手拉毛巾
• 雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，腹部核心收緊，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程，頭頸脊柱延展，保持脊柱、側(cè)腰延展的前提下扭轉(zhuǎn)，瘦側(cè)腰背部效果更好。

動(dòng)作5:

• 自然站立，雙手拉住毛巾在身體前側(cè)
• 吸氣，抬起手臂向上，同時(shí)身體前屈45度
• 呼氣，屈手臂向后向下，肩胛骨向中間夾
• 吸氣，還原，重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，拉手臂向下時(shí)，保持脊柱延展，不要伸脖子。

動(dòng)作6:

• 自然站立，雙手拉毛巾

• 手臂向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，身體向右側(cè)彎，保持3-5秒
• 吸氣，還原，呼氣，身體向左側(cè)彎
• 保持3-5秒，吸氣，還原
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，保持脊柱側(cè)腰延展的前提下，進(jìn)行側(cè)彎，瘦腰效果更好。

動(dòng)作7：

• 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體先向右側(cè)彎
• 然后向前向左向后走最遠(yuǎn)路線(xiàn)劃圈
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 然后再反向劃圈15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，利用側(cè)腰背部發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰手臂效果更佳。