涼山新青年

有態(tài)度 有溫度 有你有我

火鍋、奶茶、燒烤、炸雞……天一冷，你的食欲是不是也像“開(kāi)了閘”，總想往嘴里塞點(diǎn)東西？深夜躺在床上，肚子咕咕叫著翻來(lái)覆去，大快朵頤后，又對(duì)著飆升的體重懊悔不已……為什么冬天總想吃東西？管不住嘴只是意志力差嗎？

為什么冬天總想吃東西？

咕嘟著熱氣的各類(lèi)美食誘惑著我們，再加上穿得多、能藏肉，結(jié)果就是越吃越多、越吃多越胖、越胖越想吃。那么，到底該怎么打破這“越吃越多”的魔咒呢？

有時(shí)候，還真不能怪自己！這股擋不住的食欲，很可能不是“饞蟲(chóng)”作祟，而是大腦在低溫下發(fā)起的一場(chǎng)“寒季叛亂”。

當(dāng)室外氣溫跌破10℃時(shí)，你的身體便進(jìn)入了一套復(fù)雜的生存程序：

這個(gè)時(shí)候，為了維持37℃的生命核心溫度，你的基礎(chǔ)代謝率將提升5%-17%，這可不是隨口說(shuō)說(shuō)，而是醫(yī)學(xué)類(lèi)學(xué)術(shù)期刊《生理學(xué)與行為學(xué)》的低溫代謝研究給出的結(jié)論；

為了支持這場(chǎng)“產(chǎn)熱戰(zhàn)役”，這時(shí)候身體會(huì)派出兩大激素信使：

1、胃饑餓素的分泌會(huì)增加10%-15%，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《激素與代謝研究》的冷暴露實(shí)驗(yàn)證實(shí)，這種激素會(huì)直接向大腦傳遞“急需燃料”的饑餓信號(hào)；

2、冬季日照時(shí)間縮短，是不是總覺(jué)得提不起精神、心里“喪喪的”？這是因?yàn)椤翱鞓?lè)激素”——血清素的合成量減少了，這時(shí)，大腦會(huì)下意識(shí)驅(qū)使我們尋找高碳水食物，以此短暫提振低落的情緒。

看到這里，你可能會(huì)問(wèn)：我到底是真餓了，還是單純嘴饞？

用一個(gè)蘋(píng)果

辨別是餓了還是饞了！

當(dāng)你“饞蟲(chóng)”上頭時(shí)，不妨問(wèn)問(wèn)自己：愿意吃一個(gè)蘋(píng)果嗎？

如果答案是“愿意”，那大概率是身體發(fā)出的真實(shí)能量需求信號(hào)；如果答案是“不愿意”，卻對(duì)炸雞、蛋糕、奶茶等高熱量食物心心念念，那更多是情緒或感官“作祟”下的嘴饞。

要知道，真正的饑餓是循序漸進(jìn)的，往往伴隨著胃部空虛的感覺(jué)；而嘴饞則是突如其來(lái)的，大多由壓力、無(wú)聊等情緒觸發(fā)，甚至常常出現(xiàn)在剛吃完飯不久。而現(xiàn)代生活的快節(jié)奏，也在不斷加劇這種“想吃”的沖動(dòng)。

總是“管不住嘴”
可能不是你的意志力不夠

此前，人們認(rèn)為，進(jìn)食反應(yīng)的控制主要是由下丘腦弓狀核中“促食性神經(jīng)元（AGRP/NPY）”和“抑食性神經(jīng)元（POMC）”主宰，前者刺激、促進(jìn)食欲，后者抑制食欲。

這兩種神經(jīng)元都受到“瘦素”（一種由脂肪組織分泌的激素）的調(diào)節(jié)。當(dāng)瘦素分泌較多時(shí)，“促食性神經(jīng)元”的作用被抑制，而“抑食性神經(jīng)元”被激活，從而停止進(jìn)食行為。相反，當(dāng)瘦素分泌較少時(shí)，進(jìn)食行為會(huì)被強(qiáng)化和促進(jìn)。但遺憾的是，“抑食性神經(jīng)元”無(wú)論是從調(diào)節(jié)進(jìn)食行為的速度還是力度上，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)弱于“促食性神經(jīng)元”。

最近，一篇發(fā)表在全球頂級(jí)期刊《自然》（Nature）上的文章指出，研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中新發(fā)現(xiàn)了一種能夠參與攝食調(diào)節(jié)的神經(jīng)元 BNC2。這種神經(jīng)元位于下丘腦弓狀核區(qū)域，它的激活能夠抑制“促食性神經(jīng)元”，迅速誘導(dǎo)機(jī)體產(chǎn)生飽腹感，起到抑制食欲、降低進(jìn)食反應(yīng)的作用。

看起來(lái)，BNC2 大大彌補(bǔ)了“抑食性神經(jīng)元”在進(jìn)食行為調(diào)節(jié)方面的缺陷，同時(shí)它被激活后還能增強(qiáng)胰島素敏感性，對(duì)調(diào)節(jié)血糖水平也有幫助?？蔀槭裁次覀?nèi)匀粫?huì)時(shí)不時(shí)地“越吃越控制不住食欲”呢？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在很多情況下，即便血液內(nèi)瘦素水平較高，進(jìn)食行為仍然沒(méi)有受到抑制，無(wú)論是實(shí)驗(yàn)動(dòng)物還是人類(lèi)都依然感覺(jué)“饑腸轆轆”，想吃東西。這是因?yàn)?strong>“瘦素抵抗”的存在：即動(dòng)物或人體下丘腦弓狀核部位的瘦素受體對(duì)瘦素的刺激反應(yīng)變?nèi)趿?、遲鈍了。BNC2 雖強(qiáng)大，卻無(wú)法解決瘦素抵抗的問(wèn)題，一旦弓狀核上的瘦素受體不靈了，進(jìn)食增加、肥胖依然會(huì)發(fā)生。

這意味著，有時(shí)候我們吃得“停不下來(lái)”，根本不是缺乏意志力，而是大腦受損了，沒(méi)法幫我們調(diào)節(jié)和控制進(jìn)食行為了。

哪些原因造成“瘦素抵抗”
讓我們吃得“停不下來(lái)”？

在日常生活中，了解哪些原因可能會(huì)引起“瘦素抵抗”，可以幫助我們辨別自己有哪些不恰當(dāng)?shù)娘嬍澈蜕盍?xí)慣，在悄悄控制我們的進(jìn)食行為。

1、吃得太撐

研究發(fā)現(xiàn)，反復(fù)過(guò)量進(jìn)食會(huì)損害大腦弓狀核，增加肥胖的概率。聽(tīng)起來(lái)是不是像陷入了惡性循環(huán)？

吃得越多，尤其是飽和脂肪攝入越多，瘦素抵抗越容易發(fā)生；一旦出現(xiàn)瘦素抵抗，就需要更多的瘦素來(lái)給大腦發(fā)送“吃飽了，該停下了”的信號(hào)；而瘦素恰恰是由脂肪分泌的，那就需要更多的脂肪；想囤積更多脂肪，就需要吃得更多……

這不就形成了“吃得越多、越想多吃”的完美閉環(huán)了嗎？難怪我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是發(fā)胖后，越不容易控制自己的食欲。

2、睡得太晚

已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)，睡太晚或晝夜節(jié)律混亂引起的褪黑激素分泌不足，可能會(huì)影響瘦素信號(hào)傳導(dǎo)，使實(shí)驗(yàn)動(dòng)物長(zhǎng)期表現(xiàn)出瘦素抵抗。

好了，睡太晚的罪狀又增加了一條，除了會(huì)讓我們皮膚變差、精神不振，還會(huì)讓我們因?yàn)槭菟氐挚苟秤?，難以避免地發(fā)胖。

3、高糖、高脂肪和高鹽飲食

研究者發(fā)現(xiàn)，機(jī)體炎癥水平升高會(huì)增加瘦素抵抗風(fēng)險(xiǎn)。在一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，高脂飲食可以造成小鼠下丘腦炎癥反應(yīng)，繼而形成瘦素抵抗。另一些研究發(fā)現(xiàn)，炎癥急性期出現(xiàn)的 C 反應(yīng)蛋白被證實(shí)能抑制瘦素受體信號(hào)的表達(dá)，導(dǎo)致小鼠瘦素抵抗、體重和進(jìn)食量都迅速增加。高糖飲食也早被證實(shí)能提高機(jī)體炎癥水平。

不可忽視的還有高鹽飲食——不僅容易導(dǎo)致高血壓和心腦血管疾病，還有可能導(dǎo)致瘦素抵抗和胰島素抵抗。有實(shí)驗(yàn)證實(shí)，減少食鹽攝入量對(duì)于保護(hù)瘦素敏感性有好處。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果飲食中有太多高脂、高糖和高鹽等食物，可能會(huì)因?yàn)檠装Y反應(yīng)而引起瘦素抵抗，導(dǎo)致吃得更多。你看，清淡飲食的好處又增加了。

雖然導(dǎo)致瘦素抵抗的原因不止以上這些，但這三個(gè)方面卻是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^容易改善的。

對(duì)抗食欲暴增，應(yīng)該怎么吃？

1、蛋白質(zhì)優(yōu)先：每餐保證攝入雞蛋、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)具有較高的“食物熱效應(yīng)”，消化它本身需要消耗更多能量，還能提供持久的飽腹感，幫你穩(wěn)穩(wěn)扛過(guò)饑餓期；

2、選擇“慢”碳水：用燕麥、紅薯、藜麥等低血糖生成指數(shù)（GI）的主食，替代白米飯、白面包這類(lèi)精制碳水。它們能緩慢釋放能量，避免血糖像過(guò)山車(chē)一樣驟升驟降，從根源上減少假性饑餓；

3、主動(dòng)補(bǔ)充溫水：冬季身體的口渴感會(huì)變遲鈍，但身體對(duì)水分的需求卻一點(diǎn)也沒(méi)減。每天喝夠1.5-2升溫水，尤其在餐前喝一杯，能有效填充胃部空間，減少正餐攝入量；

4、優(yōu)化三餐結(jié)構(gòu)：遵循“早餐暖而豐、午餐足而均衡、晚餐早而輕”的原則。比如早餐來(lái)一碗熱燕麥粥，搭配雞蛋和堅(jiān)果，午餐按照蔬菜：蛋白質(zhì)：主食=2:1:1的比例搭配，晚餐則以清淡易消化為主，最好在睡前3小時(shí)吃完哦！

你最近食欲怎么樣

中午準(zhǔn)備吃啥？

評(píng)論區(qū)聊聊吧

來(lái)源 | 天府新青年綜合整理自科普中國(guó)、新華網(wǎng)

本期編輯 | 番茄

一審一校 | 賴小小

二審二校 | 沈莉

三審三校 | 馬吉石子

微博 | @涼山共青團(tuán)