70歲的趙大爺退休后只有一個(gè)目標(biāo)：靠走路走出一百歲。每天雷打不動(dòng)在公園走滿一萬五千步，眼睛死死盯著手機(jī)的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。

上周，他突然感到左腿腫脹疼痛，走路一瘸一拐。起初以為是走路太多累著了，就貼了藥膏，但痛感依舊，在家里人的勸說下不得已在家休息，但依舊忍不住在客廳溜達(dá)。

沒想到腿反而越來越腫，顏色也開始發(fā)紫。送到醫(yī)院一查，診斷為下肢靜脈血栓。

通過詢問后得知，這一切的罪魁禍?zhǔn)拙褪恰斑^度走路”。醫(yī)生提醒，光靠盯著步數(shù)并不能保證健康！

一、每天步數(shù)得過萬，才有益健康嗎？

不可否認(rèn)，走路是個(gè)很好的鍛煉方式，但并不是每個(gè)人都適合日行萬步。尤其是本身有關(guān)節(jié)炎或是有患病風(fēng)險(xiǎn)的人群，盲目大量走路鍛煉，只會是過度運(yùn)動(dòng)，會加重關(guān)節(jié)損傷。

并不是走路多就“賺”得多，《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，每天有目的性走8000步左右，對預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的效果最為理想。

該研究納入近9萬名受試者參與，并進(jìn)行了6.85年的隨訪，受試者在參與研究時(shí)均未罹患膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，隨訪結(jié)束后有2711人罹患癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。

通過分析發(fā)現(xiàn)，8000步是一個(gè)臨界點(diǎn)，超過這個(gè)步數(shù)后膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)下降不再明顯，每天走路6000~8000步是較為合適的區(qū)間，可強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)和肌肉。研究還發(fā)現(xiàn)，隨意溜達(dá)步數(shù)過多、走路時(shí)間過長，反而可能會損傷關(guān)節(jié)。

老人年紀(jì)大體力下降更加需要注意，不能盲目追求步數(shù)。《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究指出，老年女性每天僅需要走夠4000步就達(dá)到了及格線，相較于每日沒有走路4000步的。

每周1~2天走路4000步會讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降26%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降27%；每周3天以上走路>4000步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會下降40%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降27%。

在身體允許的情況下，可以適當(dāng)增加每日的走路步數(shù)。研究發(fā)現(xiàn)將步數(shù)提高到5000~7000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)會進(jìn)一步下降，心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的下降趨勢并不明顯。

二、走路的健康信號，不要忽視！

70歲是生命中的一個(gè)“坎”，很多人在70歲后會明顯感覺自己的身體機(jī)能下降，很多事情都力不從心了。但70歲并不意味著生活的結(jié)束，而是健康管理的新起點(diǎn)。

老年人在進(jìn)入70歲之后，可以從自己走路時(shí)的狀態(tài)來初步判斷自己的身體情況，這幾個(gè)健康信號要抓住。

1、呼吸、心跳平穩(wěn)

走路時(shí)的呼吸順暢程度是反應(yīng)肺部功能的好壞，如果在走路時(shí)沒有感覺呼吸困難，說明呼吸功能良好，身體健康狀況自然也比較好；還有就是走路時(shí)心跳平穩(wěn)，沒有胸悶、心絞痛等癥狀，說明心臟功能良好。

2、走路快

英國的一項(xiàng)研究指出，走路速度快的人相較于走路慢的，生物學(xué)年齡會年輕16歲，這種現(xiàn)象在老年人身上更為明顯。年齡>60歲的人群，如若可以保持每分鐘90~120步的速度，可讓心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降46%。

3、走步穩(wěn)健、輕盈

走路時(shí)步幅適中，不匆忙也不拖沓，說明肌肉力量、骨骼負(fù)擔(dān)能力都處于良好狀態(tài)下。且走路的時(shí)候步伐較為輕盈，無需依靠拐杖等輔助，這說明老年人下肢肌肉以及關(guān)節(jié)的功能協(xié)同合作能力較好，更有希望獲得長壽。

4、沒怪步態(tài)

走路時(shí)可以雙腳向前正常行走，如果走路時(shí)膝蓋會貼在一起，如同剪刀一般，很可能是腦梗前兆，一定要及時(shí)就醫(yī)?；蚴亲呗窌r(shí)無法正常邁步，感覺搖搖晃晃的，跟喝醉酒了一般。這很可能是在提示小腦病變，導(dǎo)致無法對邁出的距離、速度以及力量進(jìn)行預(yù)估所致。

三、想長壽，5 個(gè)走路技巧要知道！

走路是大家每天都在進(jìn)行的活動(dòng)，但也存在不少的細(xì)節(jié)，做好這幾件事可讓走路帶來的收益變大。

1、行走的速度

走路的速度要根據(jù)自身身體情況進(jìn)行調(diào)整，慢步走一般是每分鐘70~90步、中速走為每分鐘90~120步、快速走為每分鐘120~140步。身體允許的情況下，走路速度越快自然是越好，快步走的強(qiáng)度會更大一些，鍛煉效果也更好。

2、走路最佳時(shí)間

走路是個(gè)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的活動(dòng)，在時(shí)間允許的情況下，可以選擇每日18點(diǎn)后進(jìn)行走路鍛煉?！斗逝帧菲诳系囊豁?xiàng)研究指出，每日18點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)對降血糖最為有利，還能讓心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降到最低。

3、一口氣走15分鐘

《內(nèi)科學(xué)年鑒》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究人員對3萬余名受試者進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不足的成年人，每日步行總數(shù)主要通過持續(xù)10~15分鐘步行累積的人相較于持續(xù)步行5分鐘累積的，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)更低。

對此，研究人員猜測與步行激活心臟相關(guān)代謝機(jī)制可能需要更長的持續(xù)時(shí)間或更高的強(qiáng)度相關(guān)。持續(xù)行走15分鐘，可以讓心臟獲得有效鍛煉，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。即便是走路的步數(shù)不多，也能給心臟帶來良性刺激。

4、注意心率監(jiān)測

心率的高低反應(yīng)身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議運(yùn)動(dòng)過程中的心率保持在（220-年齡）*60~70%，或是170-年齡。當(dāng)然了，這只是一個(gè)參考的指標(biāo)，具體還是要以身體的反饋為主。如果心率沒超標(biāo)，但身體出現(xiàn)了心慌、胸悶、頭暈等癥狀，也要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間無法恢復(fù)的話要及時(shí)去醫(yī)院就診。

5、腳后跟先落地

走路時(shí)的姿勢也很重要，要保持腰背部挺直、肩頸放松、微收腹，耳朵、肩膀以及臀部要保持在同一條直線上。同時(shí)要注意用腳后跟先落地，再加快腳掌滾動(dòng)，以此來減輕腳后跟觸地的壓力和時(shí)間。

走路是個(gè)很好的鍛煉活動(dòng)，但在鍛煉時(shí)也要注意細(xì)節(jié)，不能盲目追求步數(shù)，尤其是老年人更加要注意，以免給身體帶來一些不必要的負(fù)擔(dān)。

參考資料：

[1] 《別再硬湊一萬步了！研究發(fā)現(xiàn)：每天走夠這個(gè)步數(shù)，既延壽又不傷膝》.科普中國2025-11-06

[2] 《看走路狀態(tài)就知道壽命長短？走路時(shí)有這幾個(gè)特征，或與長壽無緣！》.人民日報(bào)健康客戶端2023-08-20

[3] 《一口氣走15分鐘，心臟就能得到有效鍛煉》.生命時(shí)報(bào)2025-12-03

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