今天分享一套站立臀腿+腰腹練習，每天堅持練習2-3組

不僅可以改善腿粗、大腿內側贅肉多，腿型不直、下肢水腫、臀部下垂、臀部兩側凹陷、媽媽臀等下肢問題。

還可以瘦腰減肚子，尤其是腰兩側的贅肉多的，效果超級好，動作簡單，新手也可以練。

動作1:

• 站立，雙腿打開一腿長
• 腳尖向外45度或者更大的角度
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側平舉，掌心朝上
• 屈膝下蹲，女神蹲準備
• 呼氣，身體向右平移
• 吸氣，還原，呼氣，身體向左平移
• 吸氣，還原，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，大腿不要內扣，新手雙腿打開角度可以小一點，降低動作難度，腹部側腰發(fā)力做動作，瘦側腰瘦腿效果更好。

動作2:

• 在動作1的基礎上女神蹲準備
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側平舉，屈髖屈膝下蹲
• 呼氣，雙手臂向下，身體前側交叉
• 然后向上舉過頭頂，同時伸直雙腿
• 踮起腳后跟，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋腳尖同向，利用腹部和大腿臀部發(fā)力做動作，瘦腿，改善媽媽臀效果非常好。

動作3:

• 女神蹲準備
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側平舉，掌心朝上
• 呼氣，身體向左側彎
• 左手臂在大腿上，右手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，交換另一側

注意點：動作全程腹部核心和大腿收緊保持身體穩(wěn)定，側腰發(fā)力做動作，瘦腰瘦腿效果超級好。

動作4：

• 女神蹲開始，雙手放在大腿上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊
• 身體重心向右移動，抬起左腳
• 吸氣，還原，呼氣，身體重心向左移動
• 抬起右腳，吸氣，還原
• 左右交替練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，大腿和臀部發(fā)力做動作，填滿臀部兩側凹陷，改善媽媽臀。

動作5：

• 女神蹲開始
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在頭部后側
• 呼氣，腹部核心收緊，側腰發(fā)力
• 身體向右側彎，吸氣，還原
• 呼氣，身體向左側彎，吸氣，還原
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，大腿肌肉收緊，保持身體穩(wěn)定，利用側腰發(fā)力做動作，瘦腰瘦腿效果超級好。

動作6：

• 女神蹲開始
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手放在大腿上，身體前屈45度
• 呼氣，身體向右扭轉，左肩找地面
• 吸氣，還原，交換另一側

注意點：膝蓋腳尖同向，腹部核心大腿肌肉收緊，側腰發(fā)力做動作，瘦腰瘦腿。

動作7：

• 女神蹲開始
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 吸氣，身體前屈向下
• 雙手放在身體前側
• 呼氣，右手臂向外打開
• 指尖指向正上方，吸氣，還原
• 重復練習10-20次，交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋腳尖同向，大腿不要內扣。