很多人認(rèn)為“長(zhǎng)壽”于自己而言，總是遙遠(yuǎn)不可及的事情，但其實(shí)只要做好這些小事，你也許就能成為長(zhǎng)壽群體中的一員。

近日，在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學(xué)》所發(fā)表的一項(xiàng)研究，給出了做3件事，或許能夠幫你延長(zhǎng)預(yù)期壽命。這項(xiàng)研究分析了將近6萬名的參與者，平均隨訪8年的時(shí)間，發(fā)現(xiàn)了關(guān)于睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)的“長(zhǎng)壽配方”，與不健康的人群相比，按照“長(zhǎng)壽配方”做，預(yù)計(jì)可增加9.35年和9.45年的預(yù)期壽命。

那么，這個(gè)“長(zhǎng)壽配方”到底指的是什么呢？主要涉及了上面所提到的三個(gè)方面“睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)”。

睡眠：現(xiàn)代的人“睡眠障礙”占大多數(shù)，如果你也是其中的一員，一定要找清楚原因，積極解決睡眠方面的問題。在這里有一個(gè)定性要求，那就是每天要睡夠7~8個(gè)小時(shí)，若你能輕松到這個(gè)目標(biāo)。

在這個(gè)基礎(chǔ)之上，你還需要做到的就是提高睡眠質(zhì)量。如何提高睡眠質(zhì)量？保證充足的睡眠時(shí)間，還需要大家養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，如固定的作息時(shí)間，每天盡可能早一個(gè)時(shí)間段起床或睡覺，穩(wěn)定生物鐘。

在入睡方面，為了幫助大家盡可能縮短入睡的時(shí)間，需要睡前放松，如聽一會(huì)兒輕音樂、看書、冥想、泡腳、洗澡等等。在其他方面，如臥室環(huán)境，可以采用遮光窗簾，適當(dāng)調(diào)低室內(nèi)溫度；在睡前不進(jìn)食過于刺激性的食物；適當(dāng)曬太陽(yáng)；控制午睡的時(shí)間等等。

飲食：在飲食方面，需要大家做到“飲食多樣化”，也就是吃得雜一點(diǎn)。在最新版《中國(guó)居民膳食指南》中提到的，每天健康成年人應(yīng)食用至少12種食材，每周應(yīng)達(dá)到25種，看看你達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)了嗎？

在食物的選擇上，可以選擇豆制品、奶制品、禽畜肉、水產(chǎn)類、新鮮蔬菜水果等等，在烹飪方式上，應(yīng)盡可能選擇蒸、煮、燉等等，有助于保留食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。

運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)也是非常重要的方面，建議大家每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，并且要達(dá)到中等強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，并且還要加上每周2~3次的力量訓(xùn)練，可以借助家里的任何器材，如健身器械、杠鈴、啞鈴等等，或者是簡(jiǎn)單的平板支撐、俯臥撐、靠墻靜蹲等等，有助于增強(qiáng)體質(zhì)。