你幾點(diǎn)吃早餐？是清晨起床后早早享用，還是匆忙趕到單位后，才在九十點(diǎn)鐘簡單解決？

忙碌的生活中，早餐常常成為最先被“犧牲”的一餐。然而，越來越多的科學(xué)研究發(fā)出提醒：早餐不僅要吃，更要“趁早”吃。

晚吃早餐，不僅僅是錯(cuò)過了一頓營養(yǎng)補(bǔ)給，更可能與血糖升高、心血管風(fēng)險(xiǎn)乃至壽命縮短悄悄“掛鉤”。今天，我們就來聊聊早餐“時(shí)間”里的健康密碼。

AI生成圖

早餐吃得太晚

傷血糖、損壽命

1. 晚于9點(diǎn)吃早餐，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高59%

2023年發(fā)表在《國際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，與習(xí)慣性早晨8點(diǎn)之前吃早餐的參與者相比，9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的概率高出59%。①

2. 早餐推遲1小時(shí)，心血管病風(fēng)險(xiǎn)高6%

2023年發(fā)表在《自然-通訊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃完早餐，有預(yù)防心血管疾病的作用；相反，習(xí)慣在早上9點(diǎn)之后吃早餐，與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

早餐每多推遲一小時(shí)，整體的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高6%。②

3. 早餐推遲1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)或增8%

2025年《自然》子刊發(fā)表的一項(xiàng)長達(dá)幾十年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性推遲早餐的老人，死亡風(fēng)險(xiǎn)可能比規(guī)律吃早餐的老人更高。

具體而言，早餐時(shí)間每推遲1小時(shí)，其死亡風(fēng)險(xiǎn)增加8%。③

4. 早餐吃得太晚，或會(huì)加速衰老

2024年《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

其中，與早上6點(diǎn)14分吃早餐的人相比，10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人，加速衰老的發(fā)生率增加25%。④

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖 王楠攝

早餐“最佳時(shí)段”7-8點(diǎn)

最好別晚于8點(diǎn)

那么，什么時(shí)間吃早餐最理想呢？綜合研究與實(shí)踐，早晨7-8點(diǎn)被認(rèn)為是較為合適的“黃金時(shí)段”。建議別晚于8點(diǎn)吃早餐。

此時(shí)，身體經(jīng)過一夜休整，體溫開始回升、新陳代謝加快、交感神經(jīng)活躍，腸胃也進(jìn)入工作狀態(tài)。

經(jīng)過一整夜的消耗，胃中的食物基本已經(jīng)被代謝完了，腸胃處于高效吸收營養(yǎng)的時(shí)期。而且，胃酸與消化酶的分泌也需要食物來中和，否則可能損傷胃腸黏膜。

選擇7-8點(diǎn)進(jìn)食，既符合多數(shù)人此時(shí)食欲旺盛的生理特點(diǎn)，也能讓早餐與午餐間隔4-5小時(shí)，符合規(guī)律的飲食節(jié)奏。

溫馨提醒：規(guī)律三餐，常備健康零食

盡量保持三餐時(shí)間固定。如果確實(shí)來不及吃某一餐，建議提前備好一些健康食物，如巴旦木、牛奶、酸奶等，避免餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食。

切勿長時(shí)間空腹，以免引發(fā)低血糖或消化功能紊亂。⑤

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

完美的早餐

要有這4類食物

營養(yǎng)均衡的早餐最好能涵蓋以下4類食物：谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜類、水果類。只要能滿足其中3類，即可視為一頓合格的營養(yǎng)早餐。

1. 谷薯類：能量基石

如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。

主食給身體提供能量，但盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點(diǎn)心也不適合做早餐。

2. 肉、蛋、奶、豆類：優(yōu)質(zhì)蛋白來源

如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。

這類食物能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，延緩胃的排空速度，飽腹感強(qiáng)。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

3. 蔬菜類：補(bǔ)充維生素和纖維

早上時(shí)間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜后涼拌。

很多人早餐幾乎不吃菜，其實(shí)早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對(duì)于控制體重、預(yù)防便秘十分有益。

4. 水果類：注入鮮活營養(yǎng)

建議吃應(yīng)季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

吃水果還有幾個(gè)原則，盡量做到天天有水果；果汁不能代替新鮮水果；如果胃怕涼，不愿意早上吃水果，在兩餐之間作為一頓加餐也不錯(cuò)。⑥

本文綜合自：

①Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.

②Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

③Meal timing trajectories in older adults and their associations with morbidity, genetic profiles, and mortality. Commun Med 5, 385 (2025).

④Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.

⑤2023-07-27北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微《早餐也有最佳時(shí)間：提早1小時(shí)，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)大大降低！但3個(gè)“雷”不要踩，否則營養(yǎng)失衡反傷身》

⑥2019-08-06健康時(shí)報(bào)《吃對(duì)早餐四大類》