失眠，

已成當代人的常見問題。

數(shù)據(jù)顯示，

中國成年人失眠發(fā)生率達38.2%，

存在睡眠障礙的國人超5億。

有不少人無論吃什么保健品，

換什么床墊、枕頭，

甚至每天運動，

都睡不著或頻頻夜醒。

如果有以上情況，

建議思考下——

是不是主食吃得太少，

特別是晚餐少吃或不吃主食。

吃夠淀粉食物

能提升入睡效果和睡眠質(zhì)量

已有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān)。

一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，與運動后不吃碳水化合物相比，晚間運動之后增加碳水化合物供應(yīng)，能有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量。

晚間應(yīng)避免過多蛋白質(zhì)，而適度攝入淀粉類食品，更有利于睡眠。其科學原因主要有以下5點：

①蛋白質(zhì)有“食物熱效應(yīng)”，易使人興奮，過多的蛋白質(zhì)食物不利于安靜入眠。

②蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質(zhì)量。

③如主食不足，其他食物也沒有相應(yīng)增加，晚間會產(chǎn)生饑餓感，影響入睡和睡眠質(zhì)量。

④在實驗中發(fā)現(xiàn)，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。

⑤在限制膳食碳水化合物攝入后，睡眠的結(jié)構(gòu)也會發(fā)生改變，總睡眠時間也會縮短。

此外，還有2個可能原因：

①適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩(wěn)定，避免夜間低血糖。血糖過低是種強烈的應(yīng)激，會升高壓力激素水平，使人易夜間醒來并難以再次入睡。

②在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下，為維持血糖穩(wěn)定，身體不得不拆解蛋白質(zhì)來異生葡萄糖，導(dǎo)致夜間肝臟工作負擔加重，也可能會影響睡眠的質(zhì)量。

成年人每天應(yīng)攝入

200-300克谷物或糧食

《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動的成年人，每天應(yīng)攝入200-300克的谷物/糧食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等都算），這是指烹調(diào)前的干重。

■輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。

■輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經(jīng)常鍛煉，或正在增肌，還需加量。

每個人的代謝能力不同，體力活動量不同，沒有必要攀比。吃到身體感覺舒服，白天精神飽滿，夜里睡得踏實的程度就可以了。

此外，主食吃得太少不好，不意味著餐盤里只有主食，其他類型的食物不足。在主食已充足的情況下，要考慮蛋白質(zhì)食物夠不夠，蔬菜品種多不多等問題。營養(yǎng)均衡才能獲得最好的生命質(zhì)量，包括睡眠質(zhì)量。

特別說明：吃夠主食，絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營養(yǎng)價值很低的淀粉食品。

如果能吃一部分全谷雜糧，比如一半大米、一半糙米煮的飯，效果會更好。糙米消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。

吃好才能睡好！

如果你長期為睡眠質(zhì)量差所苦惱，

各種方法都難以奏效，

不妨咨詢營養(yǎng)專業(yè)人士，

也許晚餐增加半碗飯的主食，

就能讓你找回久違的香甜睡眠~

申工社綜合整理自央視新聞、健康北京等

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本期編輯：茅軼婧

上觀號作者：申工社