今日為大家提供一套猛男腹部訓(xùn)練，虐出飽滿腹�。�

動(dòng)作一：v字折疊

鍛煉方法：

→臀部、雙手觸凳，腰背部、腿部懸空，腿部微屈，身體呈v字形。

→屈曲腰背部、腿部上舉至腹肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作二：仰臥起坐

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，自然屈膝，雙腳置于固定物上，雙手抱頭。

→屈曲腰背部至腰背部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動(dòng)作三：軀干側(cè)旋式仰臥起坐

鍛煉方法：

→躺在墊子上，自然屈膝，雙腳觸地，雙手抱頭。

→屈曲腰背部至腰背部離墊，呼氣。

→吸氣，交替?zhèn)刃|干，呼氣。

→吸氣，還原至初始位。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作四：舉球式仰臥起坐

鍛煉方法：

→躺在墊子上，自然屈膝，雙腳觸地；雙手觸球，將球舉至胸肌上方，手臂伸直，呼氣。

→吸氣，屈曲腰背部至腰背部離墊，手臂自然上舉，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、三角肌、胸大肌、肱三頭肌。

動(dòng)作五：軀干側(cè)旋式單車者

鍛煉方法：

→躺在墊子上，頭部懸空，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)，雙腿懸空、伸直。

→軀干側(cè)旋、單腿提膝，使肘部接近觸碰對(duì)側(cè)大腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

鍛煉建議：

本文的5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，雙側(cè)動(dòng)作每組12次，單側(cè)動(dòng)作每組6次/側(cè)，組間隔2分鐘，動(dòng)作間隔3分鐘。

腰椎間盤突出（膨出）人群，鍛煉需謹(jǐn)慎！

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