雞蛋，是餐桌上最常見的食物之一，卻常年深陷“營養(yǎng)爭議”的漩渦。有人把它當(dāng)成“營養(yǎng)寶藏”，每天必吃一兩個(gè)，靠它補(bǔ)充蛋白、增強(qiáng)飽腹感；也有人把它視作“血管殺手”，擔(dān)心吃了會升高膽固醇、堵血管，不僅不敢多吃，甚至連蛋黃都不敢碰——煮面時(shí)挑出蛋，炒飯時(shí)少放蛋，只敢吃蛋白的大有人在。

另一方面，隨著生酮飲食、健身風(fēng)潮的興起，雞蛋又成了“明星食材”，憑借高蛋白、低碳水的優(yōu)勢，不少人一天能吃四五個(gè)。一邊是“避之不及”，一邊是“過量食用”，雞蛋到底該怎么吃才對？

其實(shí)，最新的科學(xué)研究正悄然改寫我們對雞蛋的固有認(rèn)知。多項(xiàng)權(quán)威研究表明，食物中的膽固醇對血液膽固醇的影響，遠(yuǎn)比我們想象的小。健康人每天吃兩個(gè)雞蛋，不僅不會明顯升高“壞膽固醇”，還能幫著增強(qiáng)骨密度、改善代謝；Ⅱ型糖尿病患者在醫(yī)生指導(dǎo)下適量食用也無需過度擔(dān)憂。

反過來想，長期不吃雞蛋的人，是不是反而錯過了重要的營養(yǎng)？天天吃蛋，真的不用擔(dān)心里血管問題嗎？下面我們結(jié)合權(quán)威研究數(shù)據(jù)，一一解答這些疑問，幫你理清科學(xué)吃蛋的核心邏輯，重新認(rèn)識這顆既熟悉又陌生的食物。

一、放心吃蛋！哈佛12萬人研究：每天1-2個(gè)雞蛋不升膽固醇

吃雞蛋=升膽固醇”的老觀念，正被越來越多的科學(xué)證據(jù)修正?，F(xiàn)在營養(yǎng)學(xué)共識是：食物中的膽固醇，對血液膽固醇水平的影響遠(yuǎn)不如飽和脂肪大，健康人適量吃雞蛋，并不會增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

美國哈佛大學(xué)兩項(xiàng)大型前瞻性隊(duì)列研究（發(fā)表于《循環(huán)》期刊，涵蓋近12萬健康成年人）顯示，每天吃1個(gè)雞蛋，和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)沒有明顯關(guān)系（男性風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)RR=1.08；女性RR=0.82，注：RR即相對風(fēng)險(xiǎn)，數(shù)值接近1表示無顯著關(guān)聯(lián)）。核心原因很簡單：我們的身體會自動調(diào)節(jié)膽固醇——當(dāng)從食物中攝入的膽固醇變多，身體自己合成的膽固醇就會減少。

更關(guān)鍵的是，雞蛋里藏著“好幫手”：蛋黃中的卵磷脂、卵粘蛋白能阻止腸道吸收過多膽固醇，里面的不飽和脂肪酸還能提升“好膽固醇”（高密度脂蛋白，HDL）。有臨床試驗(yàn)（發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》）顯示，在控制碳水的飲食中，每天吃3個(gè)雞蛋，能讓超重男性的“好膽固醇”提升近20%（從1.23 mmol/L升到1.47 mmol/L）。

不過要注意，糖尿病患者、天生膽固醇高的人，代謝情況比較特殊，攝入量需要根據(jù)自身情況調(diào)整，不能一概而論。

二、大規(guī)模研究證實(shí)：健康人每天1個(gè)蛋，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)

對健康成年人來說，每天適量吃雞蛋（通常是1個(gè)），比很少吃或不吃的人，心血管更有保障。中國慢性病前瞻性研究（CKB，國家自然科學(xué)基金重點(diǎn)項(xiàng)目，發(fā)表于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》）跟蹤了50萬中國成年人9年，結(jié)果很明確：每天平均吃0.76個(gè)雞蛋的人，心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)降低11%，其中出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降26%、缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)降12%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)也降了18%。

這背后的好處，主要來自雞蛋里的活性物質(zhì)和營養(yǎng)素：比如磷脂、類胡蘿卜素能保護(hù)血管，優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族能調(diào)節(jié)代謝。但要注意，“適量”是關(guān)鍵——美國隊(duì)列研究（發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》）發(fā)現(xiàn)，每天吃超過1個(gè)雞蛋后，每多吃半個(gè)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會上升6%；尤其是糖尿病患者，每日雞蛋攝入超過1個(gè)時(shí)，冠心病風(fēng)險(xiǎn)可能增加54%。

另外，雞蛋里的膽堿、葉黃素，還可能保護(hù)神經(jīng)認(rèn)知功能，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)；里面的維生素D（每個(gè)蛋約含41國際單位）和優(yōu)質(zhì)蛋白（每個(gè)蛋約6克），也能幫著促進(jìn)鈣吸收、維持肌肉量，間接保護(hù)骨骼健康，不過這方面還需要更多研究驗(yàn)證。

三、科學(xué)吃蛋指南：根據(jù)自身情況，精準(zhǔn)調(diào)整

結(jié)合當(dāng)前的科學(xué)研究，吃雞蛋沒有“一刀切”的標(biāo)準(zhǔn)，核心是“個(gè)體化調(diào)整”：

1. 健康成年人：在均衡飲食的前提下，每天吃1-2個(gè)雞蛋是安全的，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、膽堿等必需營養(yǎng)素。多項(xiàng)研究已經(jīng)證實(shí)，這個(gè)攝入量不會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2. 糖尿病患者：要嚴(yán)格控制攝入量，美國隊(duì)列研究顯示，每天吃超過1個(gè)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可能翻倍（HR=2.01，注：HR即風(fēng)險(xiǎn)比，數(shù)值越高表示風(fēng)險(xiǎn)越高），建議根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整。

3. 心血管高危人群（比如高膽固醇、動脈硬化患者）：每天不超過1個(gè)，同時(shí)要注意整體飲食——如果飲食中多不飽和脂肪和飽和脂肪的比例超過0.7（比如多吃深海魚、堅(jiān)果，少吃肥肉、動物內(nèi)臟），雞蛋對“壞膽固醇”的影響會更小。

4. 肥胖人群：每周吃7-8個(gè)（約每天1個(gè)）就行，雞蛋的飽腹感強(qiáng)、營養(yǎng)密度高，有助于體重管理，但要避免和培根、黃油等高飽和脂肪食物一起吃。

5. 特殊人群：發(fā)育期兒童、孕婦、營養(yǎng)不良的人，可適當(dāng)多吃點(diǎn)（每天1-2個(gè)），雞蛋性價(jià)比高，是優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)充來源。

還有個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)：烹飪方式影響健康！煎蛋的健康風(fēng)險(xiǎn)與用油量、油溫相關(guān)，多油高溫煎制會導(dǎo)致營養(yǎng)流失，還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，建議盡量選擇少油低溫煎制或優(yōu)先采用水煮、蒸制方式。另外，建議45歲以上的人每年查一次血脂，根據(jù)結(jié)果調(diào)整雞蛋攝入量；天生膽固醇代謝異常的人，哪怕每周只吃3-4個(gè)，也可能讓“壞膽固醇”升高，要格外注意。

四、結(jié)語

關(guān)于雞蛋的爭議，本質(zhì)上是一場營養(yǎng)認(rèn)知的更新——從“談蛋色變”到“科學(xué)吃蛋”，背后是越來越嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯孔C據(jù)。雞蛋從來不是“洪水猛獸”，也不是“多多益善”的神藥：對健康人來說，它是物美價(jià)廉的營養(yǎng)好物；對代謝異常的人來說，它只是需要謹(jǐn)慎管理的食物。

我們不必把食物簡單分成“好”或“壞”，更該把它當(dāng)成健康拼圖的一部分，根據(jù)自己的身體狀況精準(zhǔn)搭配。用科學(xué)知識代替恐懼，用均衡飲食取代極端選擇，這才是和食物相處的最佳方式。

參考文獻(xiàn)

Matsuoka R.et al.Health Functions of Egg Protein. Foods. 2022 Aug 2;11(15):2309. doi: 10.3390/foods11152309.