看文前

先做個小測試！

摸著軟軟糯糯

晃一晃還像水一樣會流動

如果你也中招

妥妥的“瘦胖子”本胖！

啥叫“脂包骨”

就是指骨頭外面幾乎都是脂肪

肌肉含量很少的身材

有人羨慕這種又軟又纖細(xì)的身材

但這是一種隱藏風(fēng)險的畸形審美

真面目：看似柔弱，內(nèi)藏風(fēng)險

HEALTH

“脂包骨”是指身材苗條、體重偏輕、肌肉量不足，但體脂率卻偏高的人群。

從體成分來看，雖然這類人群體重可能正常甚至偏輕，但體脂率常達(dá)25%～30%，甚至超過30%。（健康范圍一般為20%～25%），而肌肉量往往不足25%（健康標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)為30%～35%）。

這類人外表看似纖細(xì)，身體成分卻不達(dá)標(biāo)，屬于“瘦胖子”狀態(tài)，這就是臨床所說的肌肉減少性肥胖。常見特征：

●四肢纖細(xì)但松垮，拍拍手臂肉肉像水一樣晃蕩，沒有肌肉線條；

●內(nèi)臟周圍容易堆積脂肪，整體苗條卻有肚腩；

●力氣小，體力差，容易疲勞；

●體檢時肌肉量偏低、基礎(chǔ)代謝率低，甚至還有脂肪肝和高脂血癥。

《2025亞洲-大洋洲共識》指出：肌肉減少性肥胖是一種臨床和功能性病癥，其特征是同時存在骨骼肌量和功能下降以及脂肪組織過度堆積。這種雙重病癥對健康構(gòu)成重大風(fēng)險，尤其是在老年人中，它與衰弱加劇、心血管疾病、骨折和更高的死亡率相關(guān)。

為什么會變成“脂包骨”？

HEALTH

“脂包骨”的形成，長期不健康的生活方式有關(guān)：

● 缺乏力量訓(xùn)練：不運動或只做有氧運動，肌肉逐漸流失。

● 節(jié)食減肥誤區(qū)：少食或高糖高碳飲食，只追求體重下降，忽略營養(yǎng)均衡及肌肉量的維持。

●久坐不動：辦公族和學(xué)生黨由于久坐學(xué)習(xí)辦公、活動量少、不曬太陽，容易導(dǎo)致缺鈣、缺維生素D，并造成基礎(chǔ)代謝率下降。

● 睡眠不足與高壓狀態(tài)：影響激素分泌，肌肉合成受阻。

“脂包骨”可能比純胖更危險

HEALTH

這種看上去“像棉花糖一樣可愛”的身材，往往可能比肥胖的健康隱患更嚴(yán)重。

1.

代謝綜合癥

肌肉減少性肥胖常伴有代謝異常，包括糖尿病、脂肪肝、高脂血癥等疾病的患病風(fēng)險上升。

2.

骨骼與關(guān)節(jié)問題

長期缺乏負(fù)重訓(xùn)練，骨質(zhì)疏松風(fēng)險上升。此外，肌肉是保護(hù)關(guān)節(jié)的重要屏障，肌肉少容易導(dǎo)致膝蓋、腰椎等部位受傷、退變。

3.

其他隱患

最重要的也是最容易讓你忽視的，就是“亞健康”狀態(tài)。包括：疲勞感增強、免疫力下降、情緒波動等。

拯救“脂包骨”！3招逆襲真健康

HEALTH

看完以上的危害，也別慌，這身材能救！照著做，從“虛胖瘦”變“結(jié)實美”：

1. 練肌肉！別怕變“壯”

每周2-3次力量訓(xùn)練，啞鈴、深蹲、俯臥撐都行，女生練完只會線條更緊致，不會變成“金剛芭比”，新手從彈力帶開始超簡單。

2. 吃對！別瞎節(jié)食

每餐都要有蛋白質(zhì)（雞胸肉、雞蛋、豆腐安排上），少碰甜點，再加點堅果、牛油果補健康脂肪。記住“211飲食法”：2拳頭蔬菜 +1拳頭肉+1拳頭主食，用拳頭量超方便。

3. 動起來！別久坐

每小時起身走5分鐘，日常多快走、騎車，再保證睡夠覺——肌肉都在夜里修復(fù)，熬夜等于白練！

其實“脂包骨”不可怕，只要找對方法，就能從“虛胖瘦”變成“結(jié)實美”。真正的好身材，不是穿XS碼的紙片人，而是能拎快遞、爬樓梯、陪朋友逛街一整天都不喊累的“有肌有力”款！

來源：南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院綜合整理

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