每位跑者無(wú)不想讓自己跑得更快、更穩(wěn)、不易受傷，其實(shí)只刻苦訓(xùn)練跑步是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)綜合性鍛煉項(xiàng)目，不僅是靠雙腳的運(yùn)動(dòng)，還需要來(lái)強(qiáng)化自己的核心肌肉群。

跑步時(shí)主要?jiǎng)恿κ莵?lái)自于下肢，但是幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要足夠的核心力量。而強(qiáng)壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率，以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。而強(qiáng)有力的核心對(duì)跑步中身體姿勢(shì)控制與專項(xiàng)動(dòng)作起著穩(wěn)定與支持作用。

了解什么是核心？

從廣義上來(lái)說(shuō)，核心指的是肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上的軀干部分稱為核心；而從狹義上來(lái)說(shuō)，腰椎與骨盆和髖關(guān)節(jié)所在的部位稱為核心。

核心處存在著很多的肌群，我們熟悉的腹肌、脊椎處的豎脊肌、軀干兩側(cè)的腰肌，骨盆肌。髂腰肌和臀肌等等，針對(duì)它們的鍛煉被稱為核心訓(xùn)練。

核心鍛煉的重要性

有些朋友經(jīng)常在跑步后感到下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不太舒服，其實(shí)這很能是因?yàn)樗麄兊暮诵牧α坎粔驈?qiáng)大、不能同其他肌肉和關(guān)節(jié)發(fā)揮全面作用有關(guān)。

此外，沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群 ——腹部、下背部和臀部的肌肉，跑者也就不可能跑出最好的成績(jī)。核心肌群為跑步者在爬坡和最后終點(diǎn)撞線、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力，甚至能避免肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。

而核心較弱，跑步時(shí)就很難保持昂首挺胸的狀態(tài)，上半身更容易向前塌下去。造成擺臂幅度、步幅都很小，而且調(diào)整時(shí)會(huì)感到很吃力。雙腳每次落地交換，身體的左右搖晃會(huì)更明顯，脊柱的左右彎折幅度更大。

因此，這時(shí)我們就必須強(qiáng)化你的核心力量，進(jìn)行有規(guī)律的核心訓(xùn)練 。

如何增強(qiáng)跑者的核心力量？

動(dòng)作一：負(fù)重仰臥起坐

負(fù)重仰臥起坐是用雙手在胸前抱一個(gè)杠鈴片或者啞鈴，也可以把杠鈴片放在腦后，做完整的仰臥起坐鍛煉，效果會(huì)更明顯，訓(xùn)練者在鍛煉的時(shí)候需要注意負(fù)重要從自己實(shí)際情況出發(fā)，當(dāng)鍛煉時(shí)，達(dá)到的強(qiáng)度要保證做 10 個(gè)左右，身體達(dá)到力竭為最合適。

動(dòng)作二：負(fù)重轉(zhuǎn)體

轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)的成功完成，需要核心的穩(wěn)定才能實(shí)現(xiàn)，在杠鈴片的負(fù)重下，會(huì)加強(qiáng)核心肌群的刺激，鍛煉效果同時(shí)也會(huì)被提高，核心肌群從中會(huì)被得到很好的訓(xùn)練。

動(dòng)作三：負(fù)重平板撐

首先將杠鈴片放在訓(xùn)練者的下背部和臀部之間，為了增大核心肌群的鍛煉，訓(xùn)練者的朋友可以站在杠鈴片上，這種方法是自由器械和人相結(jié)合，完全超出平時(shí)的負(fù)重鍛煉，所以效果明顯，但是普通人千萬(wàn)不要輕易嘗試 。

動(dòng)作四：仰臥負(fù)重單手舉啞鈴舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉核心肌群，首先抓住兩個(gè)啞鈴，身體平躺在地上，讓雙臂雙腿伸直，然后收緊核心肌群，讓你的右腿和右手?jǐn)D壓核心肌群，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要保持同側(cè)手臂和腿伸直。在做這個(gè)動(dòng)作之前，要根據(jù)自己的情況，選擇輕一些的啞鈴進(jìn)行輔助鍛煉，并要求動(dòng)作速度要慢一些，充分感受目標(biāo)肌肉收縮發(fā)力的感覺(jué)。

如果你正在為跑步經(jīng)常受傷而煩惱，不妨嘗試以上的鍛煉，你會(huì)從中感受核心肌群的發(fā)力，同時(shí)在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中感受到它的威力，加入你想更清楚的知道敢于它的一些功效和鍛煉方法，不妨關(guān)注這篇文章，希望會(huì)給你帶來(lái)收獲，時(shí)間就是成果，不要再等了，趕緊行動(dòng)起來(lái)！

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