上海
今日為大家提供一套隨時(shí)隨地可以做的腹部訓(xùn)練，打造強(qiáng)健腹??！
動(dòng)作一：平板支撐式右提膝+轉(zhuǎn)髖
鍛煉方法：
→屈肘，前臂、腳尖觸墊，大臂垂直地面，前臂指向身體上方，收緊核心，腿部伸直。
→右腿提膝，然后向左轉(zhuǎn)髖，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作二：平板支撐式左提膝+轉(zhuǎn)髖
鍛煉方法：
→屈肘，前臂、腳尖觸墊，肘部對(duì)準(zhǔn)肩部，前臂指向身體上方，腰背、腿部平直。
→左腿提膝，然后向右轉(zhuǎn)髖，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作三：仰臥左旋式卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腳觸墊，頭部懸空，雙手上下交叉，雙臂略微上抬，手臂伸直。
→屈曲上背、軀干向左側(cè)側(cè)旋，使雙手觸碰左腿外側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作四：仰臥右旋式卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，屈膝，雙足觸墊，頭部離墊，雙手上下交叉，雙臂微抬，手臂平直。
→屈曲上背、軀干向右側(cè)側(cè)旋，使手部觸碰右腿外側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌上部、腹內(nèi)外斜肌。
動(dòng)作五：峰式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，雙臂前平舉，腿部伸直，上舉雙腿至腿部垂直地面，呼氣。
→吸氣，屈曲上背，使雙手觸碰小腿前側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動(dòng)作六：動(dòng)態(tài)側(cè)板
鍛煉方法：
→單臂屈肘，該側(cè)前臂、腳外側(cè)觸墊，該側(cè)肘部對(duì)準(zhǔn)肩部，該側(cè)前臂指向身體前方，對(duì)側(cè)手臂側(cè)平舉；上抬身體，使身體呈中立位，呼氣。
→吸氣，身體略微下降。
→身體上抬至髖部高于初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
→一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。
動(dòng)作七：仰臥側(cè)旋式提膝
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，頭部離墊，雙臂屈肘，雙手置于頭部側(cè)面，雙腿懸空、伸直。
→雙腿提膝、髖部向一側(cè)側(cè)旋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。
鍛煉建議：
本文的7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2組，動(dòng)作六、七每組6次/側(cè)，其余動(dòng)作每組12次，組間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。
腰椎間盤(pán)突出（膨出）者，謹(jǐn)慎鍛煉！
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