很多糖友控糖時(shí)糾結(jié)“到底該吃多少”，用廚房秤稱量又太麻煩，導(dǎo)致飲食分量失控，血糖波動(dòng)大。

其實(shí)用身體部位或日常餐具就能精準(zhǔn)估算分量，這些可視化技巧簡(jiǎn)單易記，新手也能輕松掌握。今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿＜覘钚〖t主任和大家聊聊。

1. 主食：

用“掌心法則”估算，每餐主食量（生重）約為一個(gè)掌心大�。ê穸扰c掌心相當(dāng)），熟重約為兩個(gè)掌心大小。比如1個(gè)掌心大小的生糙米，煮熟后約為2個(gè)掌心大小的雜糧飯，適合輕體力活動(dòng)的糖友。

2. 優(yōu)質(zhì)蛋白：

用“拳頭法則”或“手指法則”。每餐蛋白量約為1個(gè)拳頭大小（如1塊清蒸魚、1塊雞胸肉），或2-3個(gè)手指大�。ㄈ�1個(gè)雞蛋、1塊豆腐）。每天蛋白攝入量按0.8-1.0g/kg體重計(jì)算，避免過量。

3. 蔬菜：

用“雙手捧起法則”，每餐蔬菜量約為雙手捧起的一大把（約200-300g），每天總量不低于500g。綠葉蔬菜可多吃，淀粉類蔬菜（土豆、蓮藕）按“1份蔬菜=1/3份主食”換算，減少主食量。

4. 烹飪油：

用“小勺法則”，每天烹調(diào)用油不超過25g，約2-3小勺（普通陶瓷勺）�？稍谟蛪厣献龊脴�(biāo)記，每次倒油不超過標(biāo)記線，避免過量用油。

5. 水果：

用“網(wǎng)球法則”，每次加餐水果量約為1個(gè)網(wǎng)球大�。s150-200g），如1個(gè)中等大小的蘋果、1串草莓。選低GI水果，放在兩餐間食用，避免過量。

6. 堅(jiān)果：

用“拇指法則”，每天堅(jiān)果量約為1個(gè)拇指大�。s20g），即5-6顆核桃、10-12顆杏仁。分兩次作為加餐，避免一次吃太多導(dǎo)致熱量超標(biāo)。