今天分享一套肩背練習(xí)，堅(jiān)持每天練習(xí)一遍，對(duì)于久坐肩背酸痛、含胸駝背、富貴包、背部脂肪堆積、頸椎問(wèn)題都有很好的改善效果。

練習(xí)時(shí)注意腹部核心收緊，還可以有效地強(qiáng)化腰背核心力量，對(duì)腰肌勞損、腰椎曲度輕度變直的腰突患者也比較友好。

每個(gè)動(dòng)作劉劉老師都寫(xiě)了詳細(xì)的練習(xí)步驟和注意事項(xiàng)，新手建議看完再到文末跟練，效果更佳！

動(dòng)作1：

• 俯臥在墊面上
• 雙手臂向前舉過(guò)頭頂，掌心朝下
• 雙腿兩側(cè)分開(kāi)略大于肩部，腳尖向外
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手臂向前
• 雙腿向后伸，將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，腹部核心收緊
• 利用肩背和腰腹的力量
• 同時(shí)抬起右腿和左手臂
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)為一組
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，尤其是腰肌勞損腹部核心力量弱的人，一定要先收緊核心再做動(dòng)作，才有效果。

動(dòng)作2：

• 俯臥在墊面上
• 吸氣，雙手臂向前舉過(guò)頭頂
• 掌心朝下，雙腿向后，將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，腹部核心收緊
• 頭頸帶領(lǐng)身體向前向上
• 吸氣，雙手臂再次向前伸直
• 呼氣，肩背部腰腹發(fā)力
• 雙手臂從身體里兩側(cè)向后靠近身體中線
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，新手不會(huì)收緊核心，可以先咳嗽?xún)陕?，找到腹部核心收緊的感覺(jué)，再做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3：

• 俯臥在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙腿向后向遠(yuǎn)，將身體拉長(zhǎng)
• 屈手臂在身體兩側(cè)呈“W”型
• 呼氣，頭頸微微離開(kāi)墊面
• 同時(shí)肩背發(fā)力，雙手臂向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，頭頸全程不要落地，強(qiáng)化頸椎后側(cè)，緩解頸椎病、富貴包和肩頸疼痛，利用肩背發(fā)力，效果更佳。

動(dòng)作4：

• 俯臥在墊面上
• 吸氣，雙手臂向前舉過(guò)頭頂
• 掌心朝下，雙腿向后，將身體拉長(zhǎng)
• 呼氣，腹部核心收緊
• 頭頸肩背向上離開(kāi)墊面
• 再次吸氣，雙手臂向前伸展
• 呼氣，屈手肘，雙手臂向身體中間夾
• 手臂呈“W”，大臂靠近背部
• 吸氣，還原，雙手臂向前伸直
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，頭頸正位向后向上，不要向前伸脖子，微微收下巴，雙手臂向前伸直越高動(dòng)作越難背部感受越強(qiáng)烈，可以先伸到自己合適的高度，也有效果。

動(dòng)作5：

• 俯臥在墊面上
• 雙手臂向前伸直，雙腿向后延展
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，整個(gè)背部臀腿發(fā)力
• 同時(shí)抬起雙腿和雙手臂身體向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心全程收緊，身體先延展拉長(zhǎng)之后再發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作6：

• 俯臥在墊面上，雙手臂放在身體兩側(cè)
• 掌心朝后，吸氣，頭頸脊柱延展
• 離開(kāi)墊面一點(diǎn)點(diǎn)，雙腿向后伸直
• 將身體拉長(zhǎng)，呼氣，肩背發(fā)力
• 雙手臂向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程，頭頸不要落地，也不要過(guò)度后彎，保持頭頸延展，微微離開(kāi)墊面即可，肩背發(fā)力做動(dòng)作，大臂后側(cè)感受超級(jí)強(qiáng)烈。