凌晨三點(diǎn)，48歲的吳阿姨又一次在黑暗中睜開(kāi)了眼睛。這已經(jīng)是她連續(xù)第18天在深夜醒來(lái)后無(wú)法再入睡。她可以清晰地聽(tīng)見(jiàn)自己的心跳聲，看見(jiàn)窗簾縫隙里透出的微光，旁邊丈夫的鼾聲，此時(shí)就像是一種“幸福的嘲諷”。

白天，她開(kāi)始頻繁忘記領(lǐng)導(dǎo)交代的工作，開(kāi)會(huì)時(shí)注意力難以集中，開(kāi)車(chē)時(shí)差點(diǎn)追尾，做飯時(shí)老是忘記放鹽或者放好幾次鹽。體檢報(bào)告上，升高的血壓和血糖指標(biāo)像紅燈一樣刺眼。

這一切的表現(xiàn)，都讓吳阿姨感到強(qiáng)烈的不安，夜晚她所丟失的，不只是睡眠，還有健康，甚至是壽命。

失眠，遠(yuǎn)不止是“沒(méi)睡好”

吳阿姨的困境并非是個(gè)例，神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生指出，長(zhǎng)期、慢性的失眠，稱得上是健康的“慢性毒藥”和折壽的顯著風(fēng)險(xiǎn)因素。有研究表明，持續(xù)的睡眠障礙會(huì)引起以下幾個(gè)方面的健康問(wèn)題。

1.擾亂代謝

睡眠節(jié)奏被打亂，會(huì)導(dǎo)致代謝異常，這會(huì)增加肥胖、2型糖尿病、高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2.損傷心血管

長(zhǎng)期睡眠不足，心血管得不到良好的修復(fù)，這會(huì)提升冠心病、心力衰竭及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

3.削弱免疫

好睡眠是免疫力的基本保障，長(zhǎng)期睡眠不佳會(huì)使免疫系統(tǒng)功能下降，對(duì)抗感染和清除異常細(xì)胞的能力減弱。

4.侵蝕大腦

夜晚大腦得不到良好的休息，會(huì)增加患焦慮癥、抑郁癥及阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

而這一系列的問(wèn)題，都會(huì)對(duì)壽命產(chǎn)生影響。

睡前“三字訣”：別折騰

要想睡個(gè)好覺(jué)，免去失眠的打擾，最簡(jiǎn)單的方法就是“別折騰”。

1.別折騰你的大腦：放下“必須睡著”的執(zhí)念

焦慮也會(huì)導(dǎo)致人入睡困難，很多人的失眠來(lái)自于自我焦慮，尤其是對(duì)“我怎么還沒(méi)睡著”的焦慮，會(huì)讓交感神經(jīng)變得興奮，使人更加清醒。

這時(shí)候，要允許自己沒(méi)有那么快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，允許自己有一段安靜的清醒時(shí)間。可以嘗試著調(diào)整自己的呼吸，讓自己完全放松，放下焦慮，這樣反而能更快入睡。

2.別折騰你的環(huán)境：讓臥室回歸唯一功能

臥室應(yīng)該是一個(gè)為睡眠量身定做的“靜音艙”，功能純粹。上床睡覺(jué)后，要遠(yuǎn)離藍(lán)光、燈光的打擾，還要保持環(huán)境的安靜與清爽。

如果睡前老玩手機(jī)、平板，這些電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，而臥室的燈光如果太亮，也會(huì)給大腦發(fā)出“夜晚還沒(méi)來(lái)”的信號(hào)。因此，睡前要拒絕手機(jī)、平板的誘惑，調(diào)暗臥室燈光，這樣有利于睡眠。

3.別折騰你的睡意：遵循“20分鐘原則”

如果躺下20分鐘后仍毫無(wú)睡意，或者從睡眠中醒來(lái)后超過(guò)20分鐘無(wú)法再入睡，請(qǐng)果斷起床，離開(kāi)臥室，找一個(gè)光線昏暗點(diǎn)的房間，做一些單調(diào)又放松的活動(dòng)，比如看一本枯燥的紙質(zhì)書(shū)，聽(tīng)一段舒緩的純音樂(lè)，當(dāng)感覺(jué)困意來(lái)襲的時(shí)候，再回到床上，能快速入睡。

失眠是現(xiàn)代很多人的健康公敵，但應(yīng)對(duì)它的核心智慧并非“努力戰(zhàn)斗”，而是“學(xué)會(huì)放下”。一定要記住這三個(gè)字：別折騰。

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