“飯后百步走，活到九十九”這句老話，相信大家都不陌生。但對(duì)于有糖尿病的人來說，“飯后走一走”可不僅僅是一句養(yǎng)生口號(hào)，它更是穩(wěn)定餐后血糖、干預(yù)糖尿病進(jìn)展的關(guān)鍵一招！不過，同樣是走路，怎么走才能讓控糖效果“最大化”？這里面可是大有學(xué)問，達(dá)到了質(zhì)量要求，每一步才走得值！

首先要抓住“質(zhì)”的關(guān)鍵：調(diào)動(dòng)肌肉，效果才持久

為什么走路能降血糖？核心秘密就在于肌肉，因?yàn)榧∪饧词乖谏眢w休息的狀態(tài)下，也需要持續(xù)消耗血糖來維持基本生理活動(dòng)。肌肉越強(qiáng)壯、越活躍，它“吃掉”的血糖就越多，而且這種調(diào)節(jié)作用持久而穩(wěn)定。所以，糖尿病人走路不應(yīng)只是散散步，而應(yīng)有意識(shí)地鍛煉肌肉，讓全身更多的肌肉群參與進(jìn)來。

這里推薦幾個(gè)提高走路質(zhì)量的技巧：

• NO1、邁大步：在身體允許的情況下，盡量把步子邁開。
• NO2、甩開臂：不要揣兜或隨意擺動(dòng)，要有意識(shí)地用肩背發(fā)力，前后大幅度甩動(dòng)雙臂，就像競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員那樣。
• NO3 、做到位：要感覺到每走的一步都扎實(shí)有力，調(diào)動(dòng)起了腿部、臀部、核心和上肢的肌肉。

做到這3點(diǎn)的走路，不僅僅只是活動(dòng)了腿腳，而是進(jìn)行了一次全身肌肉動(dòng) ，控糖效率自然也就會(huì)更高了。

其次要把握“量”的尺度：交替進(jìn)行，時(shí)長(zhǎng)適中

基本原則是交替節(jié)奏，張弛有度，尤其對(duì)于中老年糖友，不必追求一直大步快走。更推薦交替走的走法，比如大步走 3-5分鐘后，放松慢走 2-3分鐘，如此循環(huán)交替，既能保證鍛煉強(qiáng)度，又給身體緩沖時(shí)間，安全不勞累。

至于走路的時(shí)長(zhǎng)，建議持續(xù)走30分鐘左右為宜，一般不超過45分鐘。研究顯示：走夠30分鐘，控糖收益已非常顯著，時(shí)間過長(zhǎng)并不會(huì)帶來額外好處，反而可能增加關(guān)節(jié)損傷、低血糖等風(fēng)險(xiǎn)。適可而止，貴在堅(jiān)持。

第三要記住最重要的提醒：走路時(shí)機(jī)很關(guān)鍵！

請(qǐng)?jiān)诓秃蟀胄r(shí)開始走，因?yàn)椴秃笱峭ǔＴ?0-60分鐘開始迅速上升，此時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，正好能迎頭趕上，高效平抑血糖高峰，減小血糖的波動(dòng)，讓全天血糖更平穩(wěn)。

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