如今大家的運(yùn)動(dòng)熱情越來(lái)越高

不過(guò)坊友們是否知道

人體足足600多塊肌肉

到底應(yīng)該最優(yōu)先

鍛煉哪一塊肌肉？

如果你想六七十歲時(shí)

還能四處旅游、跑步遛彎

記得要勤練——腘繩??！

腘繩肌其實(shí)不是一塊肌肉，而是一組肌群的統(tǒng)稱，位于大腿后側(cè)，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成。

被忽視的腘繩肌有多重要

腘繩肌是下肢的核心功能肌

不管是日常走路、跑跳還是運(yùn)動(dòng)

它都起著非常關(guān)鍵的作用

01

下肢動(dòng)作的“重要助力”

• 比如走路時(shí)的腿部彎曲、蹲起時(shí)的膝蓋活動(dòng)，都需要腘繩肌協(xié)同發(fā)力；

• 久坐后的起身，同樣離不開(kāi)它的輔助。腘繩肌能有效帶動(dòng)下肢發(fā)力，減少起身時(shí) “腿一軟” 的情況，避免站不穩(wěn)或意外摔倒。

02

“減震器”，保護(hù)關(guān)節(jié)

• 腘繩肌可與股四頭肌形成拮抗平衡，避免膝關(guān)節(jié)力線偏移和關(guān)節(jié)面異常摩擦；

• 它能固定骨盆，間接穩(wěn)定髖、腰椎，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，還能在日常活動(dòng)中充當(dāng)“減震器”，分散沖擊力、減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。

一個(gè)方法

判斷你的腘繩肌是否需要鍛煉

腘繩肌的健康與生活習(xí)慣密切相關(guān)

久坐是最主要的影響因素

久坐會(huì)使腘繩肌長(zhǎng)期處于縮短狀態(tài)，力量下降，出現(xiàn)僵硬感，并導(dǎo)致骨盆后傾，形成“用進(jìn)廢退”的惡性循環(huán)。隨著年齡增長(zhǎng)，腘繩肌作為下肢核心肌群，會(huì)因肌少癥和活動(dòng)量減少而加速衰退。

下面這個(gè)方法可以幫你判斷腘繩肌

是否需要鍛煉：

仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)，膝蓋伸直抬一條腿向上，腳掌與地面平行，注意下方腿不能抬起，腳后跟和大腳趾向前蹬。

如果大腿后側(cè)無(wú)明顯牽拉感，但抬腿無(wú)法抬到 90° ，或者抬腿的過(guò)程中腿部發(fā)抖、感覺(jué)大腿后側(cè) “使不上勁”，又或者過(guò)程中發(fā)力發(fā)飄，需要腰腹使勁 “幫忙” 才能維持，那么你的腘繩肌就該鍛煉了～（要是又有牽拉緊繃感，又抬不高、發(fā)不上力，那就是出現(xiàn)了腘繩肌“緊張且無(wú)力”的雙重問(wèn)題）

這些方法幫你改善腘繩肌

科學(xué)的放松、拉伸與力量訓(xùn)練組合，是維持腘繩肌健康功能的關(guān)鍵。在鍛煉腘繩肌時(shí)，建議遵循“先放松、再拉伸、最后強(qiáng)化”的順序，循序漸進(jìn)開(kāi)展訓(xùn)練。

01

放松：緩解肌肉緊張，為后續(xù)訓(xùn)練鋪墊

可以采用泡沫軸滾動(dòng)的方法：

單腳伸直，滾筒位于大腿后側(cè)，另一只腳屈膝置于身體后方。雙手扶住泡沫軸兩端，然后上下滾動(dòng)泡沫軸進(jìn)行按壓。向上滾動(dòng)至大腿根部，向下滾動(dòng)至膝蓋上方，持續(xù) 20 到 30 秒。換腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

02

拉伸：提升肌肉彈性，改善活動(dòng)范圍

拉伸訓(xùn)練可進(jìn)一步提升腘繩肌的柔韌性，改善下肢活動(dòng)受限問(wèn)題。拉伸時(shí)，需要根據(jù)自身柔韌性水平選擇對(duì)應(yīng)的拉伸強(qiáng)度，避免盲目追求高強(qiáng)度導(dǎo)致受傷。

03

力量訓(xùn)練：改善“緊張且無(wú)力”，穩(wěn)固下肢關(guān)節(jié)

俯臥瑜伽墊，雙腿伸直、腳尖繃直，雙臂放身體兩側(cè)或雙手交叉墊于額下保持上半身穩(wěn)定。

將彈力帶一端固定在身前與腳踝平齊或略低的穩(wěn)定物體上，另一端套在單側(cè)腳踝上方，保持彈力帶輕微繃緊。

大腿保持不動(dòng)，發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎曲，腳后跟盡量靠近臀部，對(duì)抗彈力帶拉力，緩慢可控地感受腘繩肌收縮；彎至最大幅度時(shí)停留1-2秒，再緩慢將小腿還原至伸直狀態(tài)，還原時(shí)仍感受彈力帶阻力，避免小腿快速回落。

如果你有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，還可以通過(guò)直腿硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉等方式來(lái)鍛煉腘繩肌。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

最后提醒

所有訓(xùn)練都要以無(wú)疼痛為前提

訓(xùn)練中

若髖、膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛或不適

需立即停止休息

訓(xùn)練后可對(duì)腘繩肌進(jìn)行簡(jiǎn)短放松

緩解肌肉疲勞

建議每周訓(xùn)練2-3次

長(zhǎng)期堅(jiān)持方可看到明顯效果！

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??編輯︱揚(yáng)大

來(lái)源︱新聞坊、科普中國(guó)