2025年末，我和全國各地200多位“彭友”相聚在了首屆積極心理學跨年盛典。

我也許是現場最“特殊”的一位——前幾天剛做完雙眼晶體植入手術，醫(yī)生建議休息，但我還是來了。

為什么？因為我想用這雙剛剛“升級”完、像年輕人一樣清澈的眼睛，看清這個世界，看清即將到來的2026。

這不是生病，這是選擇青春，選擇積極，選擇幸福。

在這個辭舊迎新的時刻，我想把這一年我對時代的觀察和思考，濃縮成這份《2026心理處方》。以下內容根據我的演講整理，分享給大家：

01我選擇了青春與積極

大家好，非常激動能在現場見到彭老師積極心理學課的各位朋友。

前幾天我做了一個小手術，起因是學校體檢時發(fā)現我有輕微的白內障。

醫(yī)生當時給了我兩個選擇：一是“不理它”，容忍它，等老了再處理；二是現在處理，結果是“你會像年輕人一樣敏銳，像中年人一樣智慧”。

我一想，那我選擇青春，選擇積極，選擇幸福。手術很成功。此刻站在臺上，我看后面的同學都看得清清楚楚、明明白白。

這就像積極心理學給我們的啟示：你是選擇忍受模糊與灰暗，還是選擇主動擦亮心眼，看見更清晰的世界？

今天，來自全國各地的“螢火蟲”匯聚在這里。我知道大家都很忙，年底有很多總結要寫，但你們愿意奔赴這場心靈的聚會，這本身就是一種巨大的能量。

我想和大家聊聊，在2026年即將到來之際，我們如何用積極心理學，重啟生命的動力。

02時代的癥候：為什么我們陷入了“四無”與“懸浮”？

過去這一年，我們聯合相關機構做了一項涉及幾十萬人的調查，發(fā)現現代成年人普遍面臨一種心理狀態(tài)，我稱之為“四無”現象：

• 第一是“沒勁”。無論干什么都提不起精神。流行的說法叫：轉也轉不動，躺也躺不平，擺也擺不爛。心理學上稱之為“心理倦怠”。

• 第二是“社交無動力”。對真實的人際交往失去興趣，不想見人，只想宅著。

• 第三是“對真實世界無興趣”。國家統計局數據顯示，中國人平均上網時間已達7小時。除去睡覺和工作，我們剩下的人生幾乎都被困在算法織造的信息繭房里。

• 第四是“覺得無意義”。產生了一種深層的“懸浮感”，覺得前途莫測，生命無根。

為什么會這樣？

有一個詞大家都很熟悉——“內卷”。這本是一個經濟學概念，指在資源有限的情況下，投入大量人力物力卻產出甚微。但現在，它成了一種社會心理現象。

媽媽們在“雞娃”，你補高等數學，我就補“高等高等數學”；職場人在“摸魚式加班”，為了比別人晚走一小時而空耗生命。

這種無意義的競爭，不僅造成了資源的假性稀缺，更帶來了嚴重的心理內耗。

心理學家鮑麥斯特（Baumeister）曾提出“自我耗損”理論：人的自控力是有限的資源。當我們時刻處于緊繃、比較、焦慮的狀態(tài)中，我們的心理能量就被掏空了。

我們活得太“著急”了，我們太容易被負面情緒綁架了。

03腦科學的殘酷真相：痛苦是本能，快樂是本事

很多人問我：“彭老師，為什么積極這么難，消極這么容易？”

我要告訴大家一個殘酷的腦科學真相：大腦天生就是消極的。

人類進化了幾百萬年，我們的祖先在非洲草原上生存，靠的不是“傻樂”。當草叢里有風吹草動，那些認為是“瓜果掉落”的樂觀祖先，可能早就被野獸吃掉了；而那些第一時間認為是“猛獸出沒”并撒腿就跑的祖先，才活了下來。

這就是“消極偏差”（Negativity Bias）。我們的大腦被設計成優(yōu)先處理危險、壞消息和負面情緒。這是一種保命機制。

這里，我要講一個我的親身經歷。

我在加州大學伯克利分校任教時，接手了一間辦公室。那間辦公室的前主人是一位剛退休的老教授。我去接收鑰匙的那天，看見一位個子不高的老頭坐在門口，他說他是來檢查有沒有落下東西的。

當時我很不高興，心想學校怎么給我的辦公室還沒打掃干凈？屋里亂七八糟全是手稿。老教授看我不悅，匆匆拿了幾樣東西就走了，甚至還道歉說剩下的讓我處理。

等他一走，我立馬叫保潔員把剩下的“破爛”全扔了。

結果，2002年，這位老教授獲得了諾貝爾經濟學獎。他就是丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）。

我現在經常做一個噩夢：那天我到底扔出去了多少錢啊？

卡尼曼教授獲得諾貝爾獎的一個核心理論叫“前景理論”，其中有一個概念叫“價值不對稱”。簡單說就是：丟失50塊錢的痛苦，遠遠大于撿到50塊錢的快樂。

這就是為什么：

• 你洗了10次車，9次沒下雨你記不住，唯獨那次一下雨你就記住了，所以你覺得“一洗車就下雨”；

• 夫妻之間，千辛萬苦追到的愛人，結婚四年就覺得“沒勁”了，因為得到的東西在心理上貶值了；

• 別人對你有一百個好，只要有一點不好，你立馬就把那一個人的好全忘了。

壞事傳千里，好事不出門。這是人類的本能。

所以，著名的科學家萊布尼茨（Leibniz）有句名言：“樂觀主義是一種天然理性范疇的認知方式，因為大腦的加工習慣是悲觀的?！?/strong>

請記住這句話：消極是本能，不需要努力；而積極，是一種需要學習、需要修行、需要奮斗才能掌握的“偉大的理性”。

我們今天學習積極心理學，不是因為我們天生快樂，而是因為我們選擇用理性的智慧，去戰(zhàn)勝原始的本能。

04實操八正法與三部曲——如何按下暫停鍵？

既然大腦天生消極，我們該怎么辦？我借鑒佛學的“八正道”，結合現代科學，總結了一套“八正法”（也有學員親切地稱之為“彭式養(yǎng)心八段錦”）。

這套方法的核心邏輯是“三部曲”：

1. 即刻緩解（按下暫停鍵）

2. 喚醒積極（身心互動）

3. 提升掌控（轉化為能量）

第一步：按下暫停鍵

當我們感到憤怒、焦慮時，不要試圖強行消滅它。情緒是保護機制，你要接納它，但不能讓它蔓延。我們需要生理上的手段來“強制關機”。

• 深呼吸：莊子提倡“吹呴呼吸，吐故納新”。要訣是四個字：細、慢、深、長。當你把清爽的氣息慢慢吸進來，能物理性地降低大腦杏仁核的溫度，有效抑制交感神經的亢奮。如果你跟領導吵架了，別急著動手，出門左轉，練三下深呼吸，你會發(fā)現理智回來了。

• 撫摸（蝴蝶拍）：很多時候我們像受傷的小動物，會下意識地蜷縮起來。這時候，我們需要“哈克米爾式”的心理安慰。雙臂交叉，抱住自己的肩膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣輕拍自己。這叫“蝴蝶拍”，是心理創(chuàng)傷治療中常用的技術。或者撫摸你的膻中穴（兩乳中間），撫摸你的掌心、肚子。人類的撫摸能帶來安全感，這是刻在基因里的。

第二步：喚醒積極情緒

按下暫停鍵后，不能一直停著，還得把積極能量喚醒。

• 聞香療愈：嗅覺是五感中唯一不經過大腦前額葉分析，直接刺激下丘腦和杏仁核的感官。情緒喚醒最快的就是嗅覺。為什么廟里要燒香？為什么浪漫晚餐要點蠟燭？因為香氣能瞬間接通美好的記憶。心情不好時，聞一聞橘子皮，或者買一束有香氣的花，這是最簡單的“改運”方法。

• 抬頭挺胸（Power Pose）：哈佛教授Amy Cuddy發(fā)現，姿勢決定心情。當我們難受時，會低頭含胸，壓迫迷走神經；而當我們開心時，會昂首挺胸，打開迷走神經。

  德國哲學家康德說：“仰望頭上的星空和心中的道德?！睘槭裁匆鐾强?？因為仰望這個動作本身，就在生理上打開了你的心胸。從現在開始，永遠不要低下你高貴的頭，抬起頭來，你的迷走神經張開，心情自然會變好。

• 音樂共振：人是聽覺動物。熟悉的音樂，哪怕是悲傷的音樂，只要聽4分鐘以上，大腦就會分泌多巴胺和血清素。

第三步：提升掌控感

• 運動：不用非得跑馬拉松，中醫(yī)講究“微汗”。每天10-30分鐘的微汗運動，能增加大腦營養(yǎng)，提高掌控感。

• 專念（Mindfulness）：這里的專念不完全等同于佛家的正念。它是指全神貫注于當下的狀態(tài)。比如王陽明格竹子，看著花開花落、云卷云舒，不加評判，僅僅是觀察?；蛘咴陂_車的路上，遇到路怒癥別生氣，感受手與方向盤的接觸，感受背與椅子的接觸，把意念守在一處。

這一切，我們稱之為“自我慈悲”，就像最近很流行的一句，我們檢討得已經夠多了?；丶覍ψ约汉靡稽c，先照顧好自己，給自己帶上氧氣面罩，你才能照顧好家人。

05如何讓幸福可持續(xù)？

如果說“自強不息”是解決負面情緒，那么“厚德載物”就是創(chuàng)造積極的動力。

動力從哪里來？千萬不要相信“壓力會轉化為動力”，壓力只會轉化為病歷。真正的動力，來自于大腦的“獎勵系統”。

我們需要構建大腦的“幸福回路”。神經科學家里克·漢森提出了一套HEAL（療愈）法：

• Have（擁有）：你得有一雙捕捉幸福的眼睛。看到陽光，看到笑臉，你要意識到“這是美好的”。

• Enrich（豐富）：別讓幸福轉瞬即逝。要停留，要欣賞。一杯茶，喝5分鐘；一件好事，回味5分鐘。要把那個開心的瞬間“拉長”。還要調動多感官參與，讀書要朗讀，開心要喊出來，要敲桌子，要像我們現場一樣喊“耶”！

• Absorb（吸收/可視化）：把幸福內化成身體的能量。球星庫里身材不高，但他能拿冠軍，因為他善于把快樂“可視化”。聽到贊美，想象像一束光打在身上；感受到善意，想象像一陣春風吹過。

• Link（連接）：這是最高級的幸福。天人合一，萬物互聯。