隨著年齡漸長，許多人發(fā)現(xiàn)自己的反應(yīng)不再敏捷，記憶像蒙上薄霧，注意力也容易渙散——這其實是大腦向我們傳遞的養(yǎng)護信號。

自然的生理衰退固然會影響腦功能，但長期不當(dāng)?shù)娘嬍硡s在無形中加速這一過程，甚至悄然改變我們大腦的內(nèi)部構(gòu)造！

每日三餐吃不對

會改變大腦結(jié)構(gòu)！

您知道嗎？我們每天對食物的選擇，影響的遠(yuǎn)不止腰圍，它還在悄悄“雕刻”著我們的大腦。

2024年，復(fù)旦大學(xué)一項發(fā)表在權(quán)威期刊上的研究，通過對近19萬人的飲食模式進行分析，揭示了一個重要發(fā)現(xiàn)：我們的飲食偏好不僅關(guān)乎身體健康，更在悄然改變著大腦的結(jié)構(gòu)和功能。

研究截圖

這種由食物塑造出來的大腦結(jié)構(gòu)差異，直接關(guān)系到我們的記憶力、思維能力，甚至情緒和心理狀態(tài)。

健美膳食療養(yǎng)專家團隊提醒，這也說明了大腦擁有強大的可塑性——你喂給它什么，它就會朝著相應(yīng)的方向去適應(yīng)和改變。因此，堅持健康均衡的飲食，大腦和心理才能更健康。

參考“健腦飲食”吃起來

健美膳食療養(yǎng)營養(yǎng)師團隊總結(jié)，健腦飲食能延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病等，主要由以下7種健康食物組成：

1.全谷類

研究發(fā)現(xiàn)，高全谷類的攝入量和患阿爾茨海默病的風(fēng)險程度呈負(fù)相關(guān)。全谷類包括稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。

2.綠葉菜

西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等蔬菜富含維生素C和類黃酮，具有抗氧化作用，促進大腦更加健康。這些營養(yǎng)素與降低癡呆和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險相關(guān)。除了綠葉菜，其他蔬菜也要攝入。

3.漿果

漿果富含花青素，具有抗炎和抗氧化能力。漿果類的水果包括葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、藍(lán)莓等。

4.豆類

豆類是蛋白質(zhì)的好來源，而且含有豐富的礦物質(zhì)，比如像鋅、鐵、鈣和鎂這些對健康特別重要的微量元素。

5.堅果和橄欖油

研究發(fā)現(xiàn)，和低脂飲食相比，補充堅果、橄欖油的地中海飲食干預(yù)在保持更高的認(rèn)知得分方面效果更好。

6.禽肉

研究發(fā)現(xiàn)，禽肉吃得較少和易感個體患阿爾茨海默病的風(fēng)險增高相關(guān)。

7.茶

根據(jù)我國開展的前瞻性研究，多喝茶和認(rèn)知功能相關(guān)。

健美膳食療養(yǎng)營養(yǎng)師團隊建議，可以在現(xiàn)有膳食基礎(chǔ)上逐步調(diào)整，如多吃蔬菜（特別是綠葉蔬菜）和漿果類水果，適量攝入堅果和豆類，動物性食品以魚和禽肉為主，常用橄欖油做菜，常喝淡茶。少吃紅肉、黃油、奶酪、甜食和油炸食品等。

做好下面五件事

為大腦注入活力！

1. 堅持規(guī)律運動
運動能促進大腦血液循環(huán)，激活負(fù)責(zé)記憶與思考的區(qū)域，讓大腦運轉(zhuǎn)更高效。不必刻意追求高強度，多步行、爬爬樓梯，也能有效增加腦部血流量。

2. 保持腦力活躍
大腦像肌肉，越用越靈活。學(xué)習(xí)新技能、接觸新知識、讀書思考，都能幫助建立更豐富的神經(jīng)連接，讓頭腦保持年輕狀態(tài)。

3. 重視睡眠質(zhì)量
睡眠是大腦修復(fù)的黃金時間。睡前盡量避免咖啡、濃茶，睡前2小時少喝水，幫助自己獲得持續(xù)、安穩(wěn)的深睡眠。

4. 增加面對面交流
聊天不僅是社交，更是對大腦的鍛煉。在與人交談時，大腦需要快速理解、思考和回應(yīng)，這個過程能有效激活認(rèn)知功能，降低思維退化的風(fēng)險。

5. 管理好慢性病
高血壓、糖尿病等會悄悄損傷腦血管。堅持健康飲食搭配、戒煙限酒、定期監(jiān)測指標(biāo)，并做好定期的體檢。

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飲食調(diào)整需注意正確食用方法和個體差異。「健美膳食療養(yǎng)」專家團隊特別提醒，科學(xué)的膳食療養(yǎng)必須在醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進行。?以上信息僅為科普，非診療建議，不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷。如已確診疾病，請謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

改變飲食，就是改變生命的質(zhì)量。
現(xiàn)代研究表明，合理膳食不僅是預(yù)防疾病的基礎(chǔ)，更是許多慢性病問題實現(xiàn)逆
轉(zhuǎn)的關(guān)鍵。健美膳食療養(yǎng)正是基于這樣的信念而創(chuàng)立:真正的健康，不應(yīng)僅僅
依賴藥物和控制，而是要通過科學(xué)飲食，讓身體恢復(fù)本該有的活力和平衡。
健美膳食療養(yǎng)匯聚了來自營養(yǎng)學(xué)、預(yù)防醫(yī)學(xué)、運動科學(xué)等領(lǐng)域的百余名專業(yè)人士，組建了多支營養(yǎng)師與健康管理師團隊，致力于構(gòu)建一套適合當(dāng)代中國人體質(zhì)的健康膳食服務(wù)體系。經(jīng)過十余年探索與實踐，我們獨創(chuàng)了“784膳食療養(yǎng)體系”，這是一套系統(tǒng)、漸進、可持續(xù)的營養(yǎng)干預(yù)模式。