很多糖友都有過這樣的經(jīng)歷：餐后測血糖，數(shù)值一超過10mmol/L 就慌了神，擔(dān)心長期高血糖會引發(fā)并發(fā)癥。

其實不用焦慮，餐后血糖偶爾升高是可以通過飲食和生活習(xí)慣調(diào)整改善的。

我結(jié)合了多篇權(quán)威控糖經(jīng)驗，今天就分享一套可落地的“控糖方案”，不僅有具體調(diào)整方法，還附帶 4 套現(xiàn)成食譜，照著做，下一餐就能看到變化。

先搞懂：為啥要盯著餐后血糖？

可能有人會問，只要空腹血糖正常就行，餐后血糖高一點沒關(guān)系吧？答案是否定的。

餐后血糖升高是糖尿病慢性并發(fā)癥（比如眼底病變、腎臟損傷、血管硬化等）的關(guān)鍵“推手”，它對身體的傷害甚至比空腹高血糖更直接。

把餐后 2 小時血糖控制在 10mmol/L 以下，既能幫助糖化血紅蛋白達(dá)標(biāo)，還能大大降低并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險。

所以一旦發(fā)現(xiàn)餐后血糖超 10，及時調(diào)整比焦慮更有用。

三個核心調(diào)整法，從“吃”上控住血糖

想要穩(wěn)住餐后血糖，不用刻意節(jié)食，重點在“怎么吃”“吃什么”“吃的順序”，這 3 個方法是所有控糖經(jīng)驗的核心，簡單易操作。

1）主食：換種類、控分量，升糖慢一半

主食不是“敵人”，但吃錯種類、超了分量，血糖就容易飆升。關(guān)鍵要做到 “兩換一控”：

換種類：用全谷物、雜豆類替代一半精制米面。比如白米飯里加紅豆、綠豆、蕓豆（提前泡2 小時），煮成雜豆飯；吃面條選蕎麥面、意大利面，別選普通掛面；饅頭用全麥粉 + 黃豆面 + 玉米面混合做，比純白面饅頭升糖慢。

換做法：煮面條時，先煮到半熟撈出來過冷水，再煮到全熟，這樣面條更筋道，升糖指數(shù)能降不少；雜豆飯別煮太爛，否則控糖效果會打折。

控分量：不管是雜豆飯、蕎麥面還是全麥饅頭，每餐分量都要固定—— 雜豆飯 1 平碗（約 100 克生重煮出來的量），蕎麥面 100 克（生重），全麥饅頭 1 個拳頭大小，別因為是 “健康主食” 就多吃。

2）進(jìn)餐順序：先吃菜、再吃肉蛋、最后吃主食

這是經(jīng)過驗證的“控糖小技巧”，日本研究發(fā)現(xiàn)，先吃蔬菜再吃主食，能明顯壓低血糖反應(yīng)。具體順序可以這樣安排：

餐前先吃1 小碗綠葉蔬菜，比如清炒油菜、焯水涼拌菠菜（加少許醋和鹽，別多放油）；

接著吃蛋白質(zhì)類食物，比如1 個水煮蛋、1 塊清蒸魚（約 100 克）、1 小塊豆腐（約 150 克）；

最后吃主食，并且要搭配著蔬菜和蛋白質(zhì)一起吃，比如吃一口雜豆飯，配兩口蔬菜、一口魚肉，避免“空口吃主食”。

另外，吃飯時一定要慢，每口食物咀嚼15-20 次，一餐吃夠 20-30 分鐘，別狼吞虎咽 —— 吃得太快會讓血糖在短時間內(nèi)快速升高，細(xì)嚼慢咽能給身體足夠的時間反應(yīng)，平穩(wěn)血糖。

3）餐后運(yùn)動：半小時到1小時動一動，幫身體“消耗”血糖

吃完飯后別馬上坐下或躺下，半小時到1 小時后開始運(yùn)動，能有效降低血糖峰值。運(yùn)動不用太劇烈，中等強(qiáng)度就好（運(yùn)動時有點費(fèi)力，心跳加快但不急促，第二天不覺得累）：

首選有氧運(yùn)動：比如快走（每分鐘100 步左右）、慢跑、騎自行車，每次 30 分鐘，每周至少 5 天；

搭配抗阻運(yùn)動：每周2-3 次，比如用彈力帶做手臂拉伸、靠墻深蹲、做幾個俯臥撐（根據(jù)體力調(diào)整），每次 10-15 分鐘，兩次間隔至少 48 小時，能增強(qiáng)肌肉力量，幫助穩(wěn)定血糖。

如果忘了餐前用藥（比如門冬胰島素），別慌，餐后立即補(bǔ)打也能起到一定效果，但一定要提前和醫(yī)生確認(rèn)用藥時間，或仔細(xì)看說明書，別自己亂調(diào)整。

四套現(xiàn)成控糖食譜，照著做不用愁

知道了方法，具體吃什么還是會犯難？這里整理了4 套一日三餐的食譜，食材常見、做法簡單，每餐都符合“低升糖、高纖維、營養(yǎng)均衡”的原則，糖友可以直接參考。

食譜1：全麥饅頭套餐（早餐適用）

主食：全麥饅頭1 個（拳頭大小，用全麥粉 + 20% 黃豆面 + 10% 玉米面，加牛奶和面蒸熟）；

蛋白質(zhì)：水煮蛋1 個 + 無糖豆?jié){ 1 杯（約 200 毫升）；

蔬菜：涼拌黃瓜（黃瓜1 根，拍碎后加少許蒜末、醋、鹽拌勻，別放辣椒油）；

搭配技巧：先喝半杯豆?jié){，吃涼拌黃瓜，再吃雞蛋和全麥饅頭，饅頭掰成小塊，配著黃瓜吃。

食譜2：蕎麥面套餐（午餐適用）

主食：蕎麥面100 克（生重）；

蛋白質(zhì)：白灼蝦仁6-8 個（蝦仁用開水焯熟，加少許醋和生抽調(diào)味）；

蔬菜：黃瓜絲50 克、白蘿卜絲50 克、焯水菠菜 100 克；

做法：蕎麥面煮到半熟過冷水，再煮3 分鐘撈出，和蝦仁、蔬菜絲混合，加 1 勺醋、少許鹽拌勻；

搭配技巧：吃的時候先吃幾口蔬菜和蝦仁，再吃蕎麥面，避免面條泡太久變爛。

食譜3：雜豆飯?zhí)撞停ㄎ绮?/strong>/晚餐適用）

主食：雜豆飯1 平碗（大米 1 杯 + 紅豆 / 綠豆半杯，提前泡雜豆，一起蒸熟）；

蛋白質(zhì)：清蒸鱸魚1 塊（約 100 克，用少許姜絲、蔥段、料酒腌制后蒸熟，淋一點點生抽）；

蔬菜：清炒菠菜（菠菜200 克，少油快炒，加少許鹽調(diào)味）；

搭配技巧：先吃菠菜，再吃鱸魚，最后吃雜豆飯，每口飯配兩口菜。

食譜4：素菜餃子套餐（晚餐適用）

主食：素菜餃子12-14 個（餡料用白菜 + 香菇 + 少許瘦肉末，少油少鹽，餃子皮可以選全麥的）；

蔬菜：涼拌海帶絲1 小碗（海帶絲泡發(fā)后焯水，加醋、少許蒜末調(diào)味）；

搭配技巧：先吃涼拌海帶絲，再吃餃子，每吃2 個餃子，配 1 口海帶絲，控制餃子總量，別超量。

這兩種情況要及時就醫(yī)

如果按照上面的方法調(diào)整1-2 周后，餐后血糖還是經(jīng)常超過 10mmol/L，或者出現(xiàn)以下情況，一定要及時去看醫(yī)生，調(diào)整治療方案：

血糖高的同時，出現(xiàn)口渴、多尿、體重快速下降、手腳麻木等癥狀；

調(diào)整飲食和運(yùn)動后，血糖波動很大，忽高忽低。

控糖不是“一刀切”，每個人的身體狀況不同，適合的方案也會有差異。但只要掌握 “選對主食、調(diào)整順序、餐后運(yùn)動” 這 3 個核心，再搭配具體食譜，就能慢慢找到適合自己的控糖節(jié)奏，讓餐后血糖穩(wěn)穩(wěn)的。

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作者：盛清漓

配圖：AI生成，僅用于科普宣教

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