工作上犯個(gè)小錯(cuò)，第一反應(yīng)不是“這次沒處理好，下次改進(jìn)”，而是“我果然什么都做不好，肯定要被批評了”；發(fā)消息給朋友沒及時(shí)回，立馬腦補(bǔ)“他是不是不想理我，我哪里得罪他了”；甚至接到新任務(wù)，還沒開始動(dòng)手，就先認(rèn)定“我肯定做不好，只會(huì)搞砸”。如果你經(jīng)常有這種情況，這真不是你能力差，而是一種叫“負(fù)性自動(dòng)化思維”的心理模式在影響你！

從心理學(xué)角度來說，負(fù)性自動(dòng)化思維就是一種帶著消極情感，還藏著思考偏見的慣性思維模式。它不是突然冒出來的，而是我們在生活里長期重復(fù)類似的消極思考，慢慢把它強(qiáng)化出來的。最關(guān)鍵的是，它特別“自動(dòng)化”——出現(xiàn)的時(shí)候，我們幾乎察覺不到自己在思考，就像條件反射一樣，一碰到特定場景就自動(dòng)冒出來。也正因?yàn)檫@種“無意識”，我們很容易被它帶偏，對身邊的信息產(chǎn)生錯(cuò)誤認(rèn)知，進(jìn)而影響我們的情緒和后續(xù)行動(dòng)。

這種思維模式的影響，其實(shí)滲透在生活的方方面面。比如有人長期被“我不夠優(yōu)秀”的負(fù)性思維纏著，遇到新挑戰(zhàn)時(shí)，會(huì)自動(dòng)忽略自己以前的成功經(jīng)歷，眼里只盯著“可能失敗”的結(jié)果，最后干脆選擇逃避，錯(cuò)過很多成長機(jī)會(huì)；還有人因?yàn)樾睦锕袒恕拔也槐幌矚g”的想法，會(huì)把別人的正常行為過度解讀成負(fù)面信號——朋友隨口說一句“今天有點(diǎn)累”，就擔(dān)心是自己打擾到對方，久而久之，人際關(guān)系變得越來越緊張。這些都是負(fù)性自動(dòng)化思維在悄悄拉低我們的情緒狀態(tài)，削弱我們的行動(dòng)力。

其實(shí)想打破這個(gè)思維怪圈，有個(gè)特別簡單又好操作的方法——自問自答式反思。只要在消極想法冒出來的瞬間，先強(qiáng)迫自己停下來，然后依次問自己三個(gè)問題，就能把藏在背后的負(fù)性思維拉到“明面上”。

這個(gè)想法有事實(shí)依據(jù)嗎？

比如覺得“他討厭我”，是有他明確說過討厭你的證據(jù)，還是只是你當(dāng)下的猜測？

這個(gè)想法是不是有偏見？

除了自己想的負(fù)面情況，還有沒有其他可能性？比如同事沒回消息，大概率是在忙工作、沒看到，不一定是不想理你。

這個(gè)想法是不是太情緒化了？是不是因?yàn)楫?dāng)下緊張、焦慮，才把負(fù)面感受放大了？

通過這樣一步步追問，我們就能清楚地看到自己的思維哪里不合理，慢慢從“被思維控制”變成“掌控思維”。

剛開始做的時(shí)候，可能會(huì)覺得有點(diǎn)刻意、麻煩，但堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間后，你會(huì)越來越快地察覺到自己的思維偏差，不會(huì)再輕易被消極想法帶偏。

要記住，我們沒辦法阻止消極想法出現(xiàn)，這是很正常的，但我們可以選擇不被這些想法左右。

說明：文字原創(chuàng)，部分圖片由AI生成。