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徒手核心訓(xùn)練,打造完美核心!

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今日為大家提供一套徒手核心訓(xùn)練,打造完美核心!

動(dòng)作一:提髖式仰臥舉腿

鍛煉方法:

→平躺在瑜伽墊上,雙臂觸墊,雙腿懸空、伸直、并攏。

→上舉腿部至腿部垂直軀干,然后上提髖部至髖、腰部離墊,呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌下部、髂腰肌、豎脊肌。



動(dòng)作二:仰臥交叉式剪刀腿

鍛煉方法:

→平躺在瑜伽墊上,雙臂觸墊,雙腿離墊、伸直。

→自然呼吸,雙腿上下交叉擺動(dòng),頭部可懸空。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌下部、內(nèi)收肌。



動(dòng)作三:仰臥屈膝式反向卷腹

鍛煉方法:

→平躺在瑜伽墊上,雙臂觸墊,雙腿自然屈膝、懸空、并攏。

→上舉雙腿至大腿高于髖部,然后屈曲髖、腰部,使髖、腰部離墊,呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉:

髂腰肌、腹直肌下部、豎脊肌。



動(dòng)作四:舉腿式仰臥卷腹

鍛煉方法:

→平躺在瑜伽墊上,雙手前平舉,略微屈膝,上舉腿部至大腿高于髖部,呼氣。

→吸氣,屈曲上背,使上背離墊,呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌、髂腰肌。



動(dòng)作五:平板支撐式側(cè)提膝

鍛煉方法:

→屈肘90度,前臂、腳尖觸墊,前臂呈三角形狀,大臂垂直地面,腰背、腿部平直。

→單腿提膝至大腿越過垂直面、腿部略微外旋,呼氣。

→吸氣,還原。

→換另一側(cè),操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替,依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉:

腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。



動(dòng)作六:側(cè)橋式抬腿

鍛煉方法:

→屈肘90度,前臂、同側(cè)腳外側(cè)觸墊,大臂垂直地面,前臂朝前,上抬身體,使身體至中立位,呼氣。

→吸氣,上抬腿部,呼氣。

→吸氣,還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉:

三角肌、肱三頭肌、腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、臀中肌。



鍛煉建議:

本文的6個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-30秒,動(dòng)作間隔20-30秒,一輪練習(xí)完畢;完成2輪,輪間隔5-6分鐘。

以上內(nèi)容,僅供參考(圖片源自網(wǎng)絡(luò)),感謝您的關(guān)注!

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