鈣是骨骼和牙齒的“結(jié)構(gòu)材料”，也參與肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)等過程。很多人一提補(bǔ)鈣，就只盯著骨密度報告，其實(shí)身體早就會用一些“小信號”提醒你：可能攝入不足、吸收不佳，或需求增加。想粗略判斷鈣是否“告急”，不妨記住——一看腿，二看骨，三看牙，別拖著不管。

先說“一看腿”

腿部最容易暴露“鈣代謝”的問題，原因很簡單：走路、站立、上下樓都在考驗(yàn)肌肉和骨骼的配合。如果你經(jīng)常出現(xiàn)小腿抽筋、夜里腿肚子發(fā)緊，或者運(yùn)動后肌肉更容易疲勞、恢復(fù)慢，就要留心：這不一定全是“缺鈣”，也可能與運(yùn)動量、出汗多導(dǎo)致的電解質(zhì)波動、睡眠不足有關(guān)，但長期反復(fù)出現(xiàn)時，建議把膳食鈣、維生素D、日曬和運(yùn)動情況一起復(fù)盤。

另一個容易被忽視的點(diǎn)是“步態(tài)和力量”。如果你發(fā)現(xiàn)自己不如以前穩(wěn)、下蹲起身費(fèi)勁、爬樓時腿更“軟”，在排除關(guān)節(jié)損傷后，也要考慮骨量下降帶來的支撐力變化。尤其是更年期后女性、長期久坐少曬太陽的人、偏食或乳制品攝入很少的人，更要把這類信號當(dāng)回事。

接著說“二看骨”

這里的“看骨”不只是看骨頭疼不疼。真正有參考價值的是：是否更容易發(fā)生小磕碰后的疼痛、是否身高悄悄變矮、是否出現(xiàn)駝背或背部酸脹。骨量下降往往是慢慢發(fā)生的，很多人沒有明顯痛感，卻在體態(tài)、力量和耐受度上先出現(xiàn)變化。

當(dāng)然，骨頭問題也可能來自久坐、核心肌群無力、姿勢不良等因素，所以別一看到酸痛就自我下結(jié)論。更穩(wěn)妥的做法是：規(guī)律負(fù)重運(yùn)動（快走、爬樓、力量訓(xùn)練）、保證蛋白質(zhì)攝入、控制煙酒、規(guī)律作息；同時把膳食鈣補(bǔ)齊——比如奶及奶制品、豆制品、深綠葉菜、小魚蝦連骨吃等。必要時到醫(yī)院評估骨密度與維生素D水平，再決定是否需要額外補(bǔ)充。

最后說“三看牙”

牙齒常被當(dāng)成“美容問題”，但它也能反映礦物質(zhì)攝入與口腔環(huán)境。若你發(fā)現(xiàn)牙齒更敏感、咬硬物時發(fā)酸，或者牙釉質(zhì)看起來不如以前“硬朗”，除了刷牙方式、牙周狀況、酸性飲食等因素外，也可以順帶檢視自己的鈣攝入是否長期偏低。需要強(qiáng)調(diào)的是：牙齒問題更常見的原因仍是齲齒、牙周炎、磨牙等，出現(xiàn)疼痛、出血、松動應(yīng)優(yōu)先看牙科，別把所有問題都?xì)w到“缺鈣”上。

如果飲食很難補(bǔ)夠，或處在需求增加的階段（生長發(fā)育期、孕哺期、更年期后、骨量偏低人群），在醫(yī)生或藥師建議下選擇合適的補(bǔ)充劑會更省心。比如三合鈣咀嚼片這類產(chǎn)品，采用乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸氫鈣三種不同鈣源的組合思路，通過多種鈣鹽搭配來提升吸收利用的可能性；咀嚼服用也更方便。但補(bǔ)鈣不是“越多越好”，關(guān)鍵是按推薦量、結(jié)合飲食總攝入來算，避免疊加過量。

鈣補(bǔ)充劑總體較常用，但少數(shù)人使用后可能出現(xiàn)便秘；在過量或未結(jié)合個人情況使用時，也存在小概率出現(xiàn)高血鈣（血鈣過高）、腎功能負(fù)擔(dān)增加等風(fēng)險，腎功能不全、腎結(jié)石史或正在使用某些藥物的人群更應(yīng)先咨詢專業(yè)人士。想把補(bǔ)鈣做得更穩(wěn)，可以記住三句話：先補(bǔ)“飲食缺口”，再談“額外補(bǔ)充”；補(bǔ)鈣別忘了維生素D與適量日曬；運(yùn)動與睡眠同樣影響骨骼“存款”。

體質(zhì)不同，信號不等于診斷；如需補(bǔ)充，請遵醫(yī)囑或藥師指導(dǎo)。