哈嘍，大家好，今天小睿這篇養(yǎng)生干貨，就來拆解長(zhǎng)壽人群的5個(gè)睡眠密碼，揭秘“先睡心再睡眼”的中醫(yī)智慧，教你靠好睡眠給壽命“存錢”！

睡眠才是頂級(jí)養(yǎng)生，人的一生三分之一時(shí)間在睡眠中度過，它不僅是休息，更是身體的“修復(fù)工程”。

研究顯示，擁有高質(zhì)量睡眠的人，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低21%，最多能讓壽命延長(zhǎng)5年！可現(xiàn)實(shí)是，世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)全球27%的人有睡眠問題，《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》更指出，64%的受訪者受睡眠困擾，僅19%完全無睡眠問題。

熬夜晚睡、睡不夠或睡太多、打鼾驚醒等問題，正在悄悄透支我們的健康。

長(zhǎng)壽人群的5個(gè)睡眠黃金標(biāo)準(zhǔn)

夜睡7小時(shí)，午睡不超30分鐘 睡眠時(shí)長(zhǎng)并非越多越好，而是要“精準(zhǔn)達(dá)標(biāo)”。

復(fù)旦大學(xué)研究證實(shí)，成年人每晚睡7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。全國(guó)愛衛(wèi)辦更明確了不同年齡段的睡眠需求，中小學(xué)生需8-10小時(shí)，成年人7-8小時(shí)，老年人6-7小時(shí)。

睡不夠6小時(shí)，肥胖、2型糖尿病、心血管病甚至癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)飆升，阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)更會(huì)增加1/3。

但睡超9小時(shí)也不劃算，會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，全因死亡率在男性中升高18%、女性中也明顯上升。

午睡是“充電神器”，但必須控制時(shí)長(zhǎng)。

30分鐘內(nèi)的小睡能快速提升認(rèn)知、緩解負(fù)面情緒，一旦超過這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，就會(huì)進(jìn)入深度睡眠階段，醒來后易昏沉，還會(huì)擾亂夜間睡眠節(jié)律。

建議上班族、老年人把午睡時(shí)間固定在下午3點(diǎn)前，小憩20-30分鐘即可。

睡醒無累感，腦袋超清爽 判斷睡眠好壞，關(guān)鍵看睡醒后的狀態(tài)。

真正的好睡眠，是入睡時(shí)間在30分鐘內(nèi)，夜間醒來不超3次，且20分鐘內(nèi)可再次入睡，醒來后精神飽滿、注意力集中。

這背后藏著科學(xué)原理：每晚7小時(shí)睡眠中，約1.5小時(shí)是深睡眠階段，此時(shí)腦脊液循環(huán)加快，能幫大腦“大掃除”，清除代謝廢物，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是，良好睡眠能啟動(dòng)身體“自噬機(jī)制”，像給細(xì)胞“大掃除”一樣清除廢物，降低慢性炎癥，延緩衰老。研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠充足的人免疫功能更強(qiáng)，面對(duì)疾病時(shí)恢復(fù)速度也更快。

黑暗無藍(lán)光，溫濕度適宜

好睡眠離不開舒適的環(huán)境，其中黑暗是首要條件。

手機(jī)、電腦、LED燈發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，這種被稱為“睡眠開關(guān)”的激素一旦減少，就會(huì)導(dǎo)致入睡難、睡眠淺、多夢(mèng)。

更可怕的是，哪怕微弱的人造光，都可能讓心率整夜偏高，誘發(fā)代謝問題。

除了防藍(lán)光，臥室環(huán)境還有這些講究，溫度控制在20℃-24℃、空氣濕度40%-60%，經(jīng)常開窗通風(fēng)；床墊要堅(jiān)實(shí)不塌陷，枕頭高矮適中，避免刺激性氣味。

建議睡前2-3小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，若必須使用，可戴防藍(lán)光眼鏡；起夜時(shí)選貼地、暖黃色的低照度感應(yīng)小夜燈，避免直射眼睛。

狀態(tài)無異常

不盜汗、不驚醒、不打鼾 睡眠中的身體信號(hào)，是健康的“晴雨表”。

長(zhǎng)壽人群的睡眠大多滿足這三點(diǎn)：不盜汗、不驚醒、不打鼾。 不盜汗，意味著大概率沒有結(jié)核、甲亢等慢性病困擾；不驚醒，說明心態(tài)平和，情緒穩(wěn)定無焦慮，這與中醫(yī)“心主神明”的理論不謀而合。

不打鼾則代表呼吸通暢，夜間不缺氧，對(duì)穩(wěn)定血壓、保護(hù)血管、降低猝死風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。

需注意，若打鼾時(shí)出現(xiàn)“突然停頓+大聲喘氣”的情況，可能是阻塞性睡眠呼吸暫停，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需及時(shí)就醫(yī)。

睡前3小時(shí)，空腹入眠 “胃不和則臥不安”，中醫(yī)的古訓(xùn)早被現(xiàn)代科學(xué)證實(shí)。

睡前3小時(shí)最好別吃東西，否則會(huì)增加食管反流、夜間醒來的概率，還會(huì)減慢代謝、囤積脂肪。 很多人信“喝牛奶助眠”，其實(shí)是誤區(qū)：牛奶中的色氨酸雖能轉(zhuǎn)化為助眠物質(zhì)，但含量有限，且液體攝入過多會(huì)導(dǎo)致夜尿增多，打斷睡眠連續(xù)性。

此外，睡前飲酒更不可取，酒精會(huì)讓睡眠前沉后亂，還會(huì)松弛咽喉肌肉加重打鼾，陷入“失眠→喝酒→睡得更差”的循環(huán)。建議晚餐吃七八分飽，老年人盡量選擇烹煮糜爛、易消化的食物，減少脾胃負(fù)擔(dān)。

先睡心，再睡眼 中醫(yī)認(rèn)為“心藏神”，晚上睡不好多是心事太多，因此“睡心”比“睡眼”更重要。

閉上眼睛后，可通過聽舒緩音樂、腹式呼吸訓(xùn)練讓心神寧?kù)o，避免思緒飄遠(yuǎn)。 睡前泡腳也是助眠良方，頭涼腳熱的狀態(tài)更易入睡。

陽虛體質(zhì)者可選用艾葉、紅花、伸筋草泡腳，溫陽通絡(luò)；經(jīng)絡(luò)不通、體內(nèi)有濕者，可用花椒、艾葉、桂枝，祛濕通絡(luò)還能改善腳涼、關(guān)節(jié)痛；具體配方可根據(jù)自身體質(zhì)咨詢醫(yī)生。

規(guī)律作息+科學(xué)干預(yù) 規(guī)律是睡眠的“生物鐘密碼”。

成年人推薦22-23點(diǎn)入睡、6-7點(diǎn)起床，老年人可稍早，保持固定作息，即使周末也別相差超過1小時(shí)。

研究發(fā)現(xiàn)，22-23點(diǎn)入睡的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低，23點(diǎn)后入睡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，零點(diǎn)后入睡風(fēng)險(xiǎn)飆升25%。 若長(zhǎng)期失眠，別盲目吃安眠藥。

《失眠癥診斷和治療指南(2025版)》推薦失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）作為一線治療，包括睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練等。

安眠藥需在醫(yī)生指導(dǎo)下按需、小劑量使用，避免長(zhǎng)期依賴，減量時(shí)要逐步進(jìn)行，不可突然停藥。