對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，最頭疼的莫過(guò)于餐后血糖飆升——明明吃的是雜糧飯，配的是青菜，測(cè)出來(lái)的血糖值還是超標(biāo)，甚至出現(xiàn)頭暈、乏力的情況。

其實(shí)很多人都忽略了：餐后1小時(shí)，是調(diào)節(jié)血糖的“黃金時(shí)間”。只要抓住這個(gè)窗口期，做好這2件小事，就能有效削平血糖高峰，比吃藥還管用！今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿?zhuān)家方志輝主任和大家聊聊。

? 第一件事：餐后15分鐘，開(kāi)始“輕運(yùn)動(dòng)”

餐后血糖升高的核心原因是血液里的葡萄糖沒(méi)被及時(shí)消耗，而餐后肌肉對(duì)血糖的利用效率最高，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能直接“燃燒”多余血糖。

不用做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的中等強(qiáng)度活動(dòng)就可以：比如快走20-30分鐘，身體微微發(fā)熱、能正常說(shuō)話(huà)就剛好；天氣不好的話(huà)，在室內(nèi)踏步、爬樓梯、做簡(jiǎn)單的拉伸也可以。

注意：個(gè)別血糖起伏比較大的糖友，運(yùn)動(dòng)時(shí)要隨身攜帶葡萄糖片，避免出現(xiàn)低血糖；如果血糖超過(guò)13.9mmol/L，或者有糖尿病足、嚴(yán)重心臟病等并發(fā)癥，就不要運(yùn)動(dòng)了，先休息觀察。

? 第二件事：調(diào)整進(jìn)餐順序，從源頭控糖

很多人習(xí)慣“先吃主食再吃菜”，這個(gè)順序會(huì)讓碳水化合物快速吸收，導(dǎo)致血糖飆升。其實(shí)只要換個(gè)順序，就能延緩升糖速度。

正確的進(jìn)餐順序是：先吃蔬菜 → 再吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、瘦肉、豆制品） → 最后吃主食。

蔬菜富含膳食纖維，能先占據(jù)胃部空間，延緩主食的消化吸收；優(yōu)質(zhì)蛋白能增加飽腹感，避免因餓而多吃主食，雙管齊下穩(wěn)定血糖。

一位糖友分享過(guò)：堅(jiān)持餐后快走20分鐘+調(diào)整進(jìn)餐順序，1個(gè)月后餐后2小時(shí)血糖從11.2mmol/L降到了7.8mmol/L，糖化血紅蛋白也穩(wěn)定在了6.5%以下。

控糖沒(méi)有捷徑，但有技巧。把這兩個(gè)小習(xí)慣融入日常，不用刻意克制，血糖就能慢慢穩(wěn)定。

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