很多人說起碳水便想到了“變胖”“高血糖”，其實(shí)，這是偏見。如果盲目“戒碳”反而會(huì)拖垮健康。

今天，我們邀請(qǐng)虹口區(qū)江灣醫(yī)院的滕香宇主任和吳戟敏主管護(hù)師來科普一下。

01

了解優(yōu)質(zhì)碳水

全谷物：如燕麥、糙米、藜麥等，其中的碳水化合物含有膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)能平穩(wěn)供能、維持代謝。

薯類：如紅薯、山藥、芋頭等，其中的碳水化合物含有鉀元素和抗性淀粉，飽腹感強(qiáng)，還能幫助腸道蠕動(dòng)。

蔬菜：如芹菜、西藍(lán)花、菌菇等，其中的碳水化合物以膳食纖維為主，能促消化、護(hù)菌群。

02

碳水的錯(cuò)誤吃法

添加糖、太精制：奶茶、蛋糕里的精制添加糖長期過量吃會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)、脂肪堆積；白面條、白面包在加工時(shí)去掉膳食纖維、維生素等，只剩純淀粉，消化快、飽腹感差、易過量，間接導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

深加工、多糖脂：油炸食品、糖脂混合物，以及煮成稀爛的白粥不僅加快升糖速度，還會(huì)額外增加熱量，讓脂肪堆積更快。

不控量、亂搭配：一頓吃超大碗白米飯和葷菜，卻沒搭配蔬菜，會(huì)讓血糖飆升；或睡前3小時(shí)吃大量甜點(diǎn)，多余能量會(huì)轉(zhuǎn)化成為脂肪。

03

碳水的正確吃法

選對(duì)品類、合理搭配：可用燕麥、糙米、玉米等全谷物替代一半白米飯或白面條，用紅薯、山藥等薯類當(dāng)主食，搭配蔬菜，既能平穩(wěn)供能，又能補(bǔ)充營養(yǎng)。

控制總量、遠(yuǎn)離加工：根據(jù)身高、活動(dòng)量調(diào)整吃多少碳水；避免油炸、糖油混合的碳水化合物，煮白粥時(shí)可加入糙米、燕麥等煮成雜糧粥。

選擇時(shí)間、及時(shí)調(diào)整：早餐、午餐多吃“碳水”為一天供能，晚餐減少精制碳水的量。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)少量碳水不僅幫身體快速恢復(fù)，還能避免脂肪堆積。

更多閱讀?

投稿提示

歡迎本市衛(wèi)生健康工作者投稿，相關(guān)科普文章與視頻等經(jīng)所在科主任審閱后，投稿至單位宣傳部門，經(jīng)宣傳部門提交“健康上海12320”。

封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)