今日為大家提供一套抗阻臀腿訓(xùn)練，塑造魅力臀腿！

動作一：跪姿彈力帶后踢腿+髖外展

鍛煉方法：

→將彈力帶固定于腿部外側(cè)，跪在墊子上，雙手觸地，手臂微屈，軀干平行于地面。

→單腿向后上方踢至臀肌有擠壓感，然后外展髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)完成后，換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌。

動作二：單腿彈力帶臀橋

鍛煉方法：

→將彈力帶固定于腿部外側(cè)，躺在瑜伽墊上，單腿屈膝，該側(cè)腳觸地，對側(cè)腿自然上舉、伸直。

→單側(cè)挺髖，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→一側(cè)完成后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作三：變式壺鈴頸前深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距略寬于肩，將壺鈴放置于大腿中間區(qū)域。

→吸氣，屈膝下蹲，單手對握壺鈴。

→站起至腿部伸直，將壺鈴舉至頸前，雙手扣住壺鈴握把，呼氣。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→站起至直立位，呼氣。

→吸氣，屈膝、髖，將壺鈴放置在地上。

→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、肱肌。

動作四：負(fù)重保加利亞深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，單腳觸凳，對側(cè)腳觸地，前后腳間距約為一條腿長，雙手對握啞鈴。

→吸氣，軀干略微前傾，屈膝下蹲至前側(cè)腿與地面平行。

→站起至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作五：站姿龍門架羅馬尼亞硬拉

鍛煉方法：

→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較低處，站立于該側(cè)，雙腳間距略寬于肩，雙手對握繩索握把，使握把位于髖部前下方。

→吸氣，屈髖至軀干平行于地面、略微屈膝。

→伸髖、膝至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、股四頭肌。

動作六：站姿負(fù)重側(cè)抬腿

鍛煉方法：

→站立于龍門架一側(cè)，軀干略微前傾，單手搭在固定桿上，對側(cè)手對握杠鈴片，將杠鈴片置于對側(cè)臀腿的外側(cè)，對側(cè)腳離地。

→發(fā)力腿外展至臀肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

動作七：啞鈴羅馬尼亞硬拉+變式箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬，雙手對握啞鈴。

→吸氣，屈髖至軀干平行于地面、略微屈膝。

→伸髖、膝至初始位，呼氣。

→吸氣，單腳后撤至對側(cè)腳的外側(cè)，前后腳間距約為一條腿長，屈膝下蹲至后側(cè)腿的膝蓋接近觸地。

→還原至初始位，呼氣。

→重復(fù)以上操作，箭步蹲換對側(cè)，呼吸模式同上。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、股四頭肌、臀中肌。

鍛煉注意：

自然挺胸、沉肩，腰背平直；腳尖指向前側(cè)或略微向外張開，腳尖、膝方向一致，杜絕膝內(nèi)扣，下蹲較低處杜絕骨盆眨眼。

鍛煉建議：

本文的7個動作，每個動作做2組，單側(cè)動作每組做5次/側(cè)（阻力適中），雙側(cè)動作每組做10次（阻力適中），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-4分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！