一提到脂肪，很多人立馬搖頭，仿佛它是肥胖與慢性病的“幫兇”，絲毫不敢多吃。實(shí)際上，在我們的日常飲食里，常常忽略了真正的——“好脂肪”。

適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，不僅不會(huì)提升肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還能延緩機(jī)體衰老、減輕炎癥反應(yīng)、保護(hù)心腦血管、預(yù)防癌癥發(fā)生。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

研究證實(shí)：

多吃這類優(yōu)質(zhì)脂肪，能延緩衰老

2025年12月，美國(guó)斯坦福大學(xué)發(fā)表在國(guó)際期刊《老齡化》上的一項(xiàng)重要研究發(fā)現(xiàn)，飲食中適當(dāng)增加多不飽和脂肪（如堅(jiān)果、深海魚(yú)等），減少飽和脂肪，就能改變衰老速度，幫助身體延緩衰老。①

研究截圖

研究納入2000多人，通過(guò)研究不同脂肪對(duì)衰老速度的影響，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)明顯的規(guī)律：

? “壞脂肪”加速衰老：飽和脂肪（肥肉、黃油、棕櫚油等）吃得過(guò)多，身體衰老速度明顯增加，而且與更高的早死風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

? “好脂肪”延緩衰老：多不飽和脂肪（尤其Omega-3，來(lái)自深海魚(yú)、亞麻籽、堅(jiān)果等）能顯著減緩身體衰老，對(duì)心臟和大腦也更好。

最關(guān)鍵是，只要提高飲食中“好脂肪”比例，同時(shí)減少“壞脂肪”，每調(diào)整1個(gè)單位，相當(dāng)于年輕1.05歲！

除了延緩衰老，

“優(yōu)質(zhì)脂肪”還有5大好處

1. 降低身體炎癥

中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》指出，脂肪攝入量一般不超過(guò)總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利于形成機(jī)體抗炎內(nèi)環(huán)境。不飽和脂肪酸可降低機(jī)體炎癥水平，降低肥胖和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。②

2. 預(yù)防多種癌癥

2024年《國(guó)際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，攝入多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6有助于預(yù)防多種癌癥。其中，高水平的Omega-6與降低14種癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，高水平的Omega-3與降低5種癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。③

3. 預(yù)防心血管病

2020年發(fā)表在《中國(guó)油脂》期刊上的文章顯示，如果食物里缺乏或者吃多了某些營(yíng)養(yǎng)素，可能會(huì)影響心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。比如，不飽和脂肪酸吃得不夠是其中最重要的特征之一，可能比少吃飽和脂肪還重要。有研究顯示，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸可以預(yù)防心血管疾病。④

研究截圖

4. 保護(hù)大腦健康

2024年上海交通大學(xué)研究人員在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，飲食中較高水平的Omega-6脂肪酸可促進(jìn)大腦健康。而飲食中Omega-6水平較低，與阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加30%、帕金森病風(fēng)險(xiǎn)增加42%相關(guān)，還會(huì)導(dǎo)致大腦萎縮以及白質(zhì)受損。⑤

研究截圖

5. 強(qiáng)壯骨骼健康

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴在主編的書(shū)中指出，近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，多不飽和脂肪酸Omega-3的攝入和骨骼肌功能有很強(qiáng)的相關(guān)性，還具有一定的抗炎作用，從而對(duì)肌肉蛋白合成產(chǎn)生促進(jìn)作用，并可緩解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗現(xiàn)象，對(duì)提高肌肉力量和改善軀體功能有正向作用。⑥

“優(yōu)質(zhì)脂肪”藏在這7種食物里

下面這7種日常食物里，就藏著這些珍貴的“好脂肪”，趕緊安排到你的餐桌吧。

1. 魚(yú)類

魚(yú)，尤其是多脂魚(yú)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)等富含不飽和脂肪酸Omega-3。這種健康脂肪有助于血管、心臟的健康，還有助于維持大腦功能。每周最好吃2次以上魚(yú)，每次100克。

2. 牛油果

牛油果中含有的健康脂肪有助于心臟健康，也有助于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀。此外，當(dāng)牛油果和其他食物一起吃時(shí)，還有助于機(jī)體對(duì)其他食物營(yíng)養(yǎng)的吸收。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

3. 種子

南瓜子、葵瓜子、芝麻、亞麻籽都是常吃的種子類食物，它們含有的健康脂肪有助于降低膽固醇。

4. 橄欖油

橄欖油中富含健康脂肪，拌沙拉或涼拌菜時(shí)放點(diǎn)橄欖油，美味又健康。但需注意，橄欖油也是油，需計(jì)算在每天總的烹調(diào)油用量中。

5. 堅(jiān)果

核桃、開(kāi)心果、榛子等堅(jiān)果都有利于心臟健康，但不要因?yàn)槠渲泻闹窘】稻拖脒^(guò)量吃，每天一小把就行。

6. 雞蛋

雞蛋富含蛋白質(zhì)，而且其中的脂肪也相對(duì)健康。對(duì)于多數(shù)人，每天一個(gè)雞蛋有助于健康。

7. 豆類

綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆等豆類也含有Omega-3等健康脂肪，有助于身體和精神健康。

精選

文章

本文綜合自：

①Bozack, A.K., Khodasevich, D., Nwanaji-Enwerem, J.C. et al. Dietary fatty acids and epigenetic aging in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. npj Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00298-x

②中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì).抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.

③Y Zhang, Y Sun, et al.,Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International Journal of Cancer. October 2024

④陳雪,梁克紅,王靖,等.膳食中多不飽和脂肪酸對(duì)心血管疾病防治研究進(jìn)展[J].中國(guó)油脂, 2020, 45(10):8.DOI:10.12166/j.zgyz.1003-7969/2020.10.017.

⑤Gu J , Bao Y , Li Y ,et al.Dietary N-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intake and Brain Health in Middle-Aged and Elderly Adults[J].Nutrients, 2024, 16(24).DOI:10.3390/nu16244272.

⑥《“肌”不可失——肌少癥防治全攻略》第四篇第二節(jié)，孫建琴主編，上�？茖W(xué)普及出版社出版

⑦Slideshow: Healthy-Fat Foods. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods

編輯：王楠

審核：魯洋