冬季水果攤上的“明星家族”是誰？毫無疑問是柑橘家！從橘子、柚子到橙子、檸檬，它們組成了冬日里最豐富的風(fēng)味陣列。

復(fù)雜的柑橘家族

▲圖源：文獻(xiàn)[1]

柑橘家族的歷史像一部家族大戲：很多我們今天吃到的柑橘，其實(shí)都不是“純血”，而是不同祖先譜系反復(fù)雜交、回交的結(jié)果。

這個家族的元老主要是三位：個頭大大的柚子、皮很好剝的寬皮橘，以及味道濃郁的香櫞，它們通過自然雜交，繁衍出了我們熟悉的各種柑橘類水果。

比如，酸橙(苦橙)是柚子和寬皮橘直接雜交而來，甜橙則是柚子和寬皮橘的多代混血[1]。

這篇文章谷老師要給大家重點(diǎn)推薦甜橙，這是因?yàn)樗趾贸?，營養(yǎng)又有優(yōu)勢。先說幾個“有特點(diǎn)、但不一定適合所有人”的柑橘類成員：

1、葡萄柚（西柚）

它的口感是酸甜里帶一點(diǎn)微苦，這就讓很多人不喜歡吃它。它還有一個硬傷，會影響部分口服藥物的代謝，比如對于部分吃降脂、降壓、抗心律失常等藥物的人，西柚就不友好。

2、金橘

它的優(yōu)點(diǎn)是可以連皮吃，這能讓膳食纖維拉滿；問題是它皮厚、嚼勁大，對牙口不好的孩子和老人不太友好，而且?guī)こ杂锌酀校膊皇撬腥硕紣邸?/p>

3、檸檬

它的問題就是太酸了，沒法整個直接啃，所以就算VC含量(中國22毫克/100克、美國53毫克/100克)還不錯，可是能吃進(jìn)肚的量非常有限。

再看更大眾的三位：柚子、橘子、橙子。它們的口感都不錯，甜酸平衡、苦味低，吃起來也沒啥忌諱，老人小孩，吃不吃藥都能吃，但是：

跟柚子比，橙子風(fēng)味更濃郁、香氣更足，徒手剝皮和外出攜帶都更方便，VC和纖維含量也都比柚子高。跟橘子比，橙子維生素C、纖維、鉀含量都更突出。

所以這篇文章我們就來詳細(xì)剖析甜橙的營養(yǎng)和吃法，也會給出購買建議。

一、橙子是VC寶庫

提到橙子，很多人第一時(shí)間會想到維生素C。沒錯，橙子確實(shí)是補(bǔ)充維生素C的可靠水果，無論根據(jù)中國食物成分表的數(shù)據(jù)，還是美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫里的數(shù)據(jù)，橙子的VC都比我們印象中“很酸所以維C多”的檸檬要高。[2,3]。

對于成年人來說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023》推薦一天攝入100毫克VC。

吃下一個200克的中等大小的橙子（果肉約148克），就能輕松滿足一天VC需求的48.8%-114%。

維生素C就像我們身體里的“細(xì)胞小衛(wèi)士”是“抗氧化+造膠原的好幫手”，它能幫助身體合成膠原蛋白，從而促進(jìn)傷口愈合，維持皮膚和血管健康；它也能幫助植物來源鐵的吸收，并支持免疫系統(tǒng)正常工作，缺乏的話容易乏力、牙齦腫痛出血、皮膚有出血點(diǎn)，每天吃個橙子就能貢獻(xiàn)那么多VC，高效[4]。

二、橙子補(bǔ)鉀、葉酸也在行

除了廣為人知的維生素C，橙子還默默藏著不少其他“好本領(lǐng)”。

1、補(bǔ)充葉酸

橙子在常見水果里算不錯的葉酸來源，吃1個200克的橙子可以補(bǔ)充51.8微克葉酸，占到每日需求量的13%。

因?yàn)?strong>葉酸特別怕熱，有些蔬菜雖然富含葉酸，但是水煮、蒸平均會損失40–50%，快炒損失的相對少一些（大約15–30%）。所以水果（像橙子）這種直接吃的葉酸來源，很重要。[5]

葉酸除了參與DNA合成與造血，幫助紅細(xì)胞成熟；也和維生素B12一起參與同型半胱氨酸代謝，間接支持心血管健康；備孕和孕早期補(bǔ)好葉酸更是可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)。

2、補(bǔ)充鉀

它含有較為豐富的鉀，雖然含量大概只有香蕉的55%～62%，但是勝在能量也只有香蕉的52%～70%，血糖負(fù)荷也比香蕉低，而且吃起來更水潤。

而鉀是身體的電解質(zhì)調(diào)度員，可以幫助細(xì)胞內(nèi)外的水分分配更穩(wěn)定，維持神經(jīng)信號傳遞，讓肌肉（包括心?。┦湛s更有力，也能輔助調(diào)節(jié)血壓。

日常出汗、飲食偏咸或蔬果吃得少時(shí)更容易缺。橙子含鉀不低，來一顆能順便補(bǔ)點(diǎn)鉀和水分，作為日常飲食很加分。

三、不止果肉，橙子皮也是寶

橙子不僅果肉營養(yǎng)，橙皮也是一個被我們忽略的“營養(yǎng)寶庫”。橙子皮里藏著一種特別的有益物質(zhì)——橙皮苷，它在果皮（尤其白色內(nèi)膜和外層彩皮）里的含量通常顯著高于果汁/果肉，堪稱果皮的“明星成分”。

所以，只吃果肉會錯過這部分精華。其實(shí)很多甜點(diǎn)都有用到橙皮，例如蛋糕會加入細(xì)磨的橙皮屑，意式甜品里，也會用整片橙皮煮奶，奶香中就會透出一點(diǎn)兒清新的橙香。

如果覺得做甜品麻煩，可以試試糖漬橙皮：用鹽把橙皮搓洗干凈，傳統(tǒng)做法是去掉部分白色內(nèi)膜后切條，為了保留更多橙皮苷，你可以試試少去或不去，用糖水慢煮到半透明，再裹上一點(diǎn)兒白糖晾干，就成了一份自帶橙香的健康小零食。

四、橙子家族，各有各的甜

橙子家族成員眾多，市面常見的有以下幾種，大家根據(jù)自己的口感喜好選就行。

臍橙

果頂有個“小肚臍”，基本沒籽，果肉飽滿多汁，甜酸平衡，日常最不容易踩雷，贛南臍橙便是其中的佼佼者。

血橙

切開會有紫紅或暗紅的果肉，顏色主要來自花青素，酸甜更有層次，也特別出片。

冰糖橙

高糖低酸，口感純凈得像冰糖水一樣清甜，嗜甜星人的不二之選。

果凍橙

（愛媛38號）

皮薄易剝?nèi)玳僮?，果肉?xì)膩無渣，入口即化，擁有近乎果凍般的質(zhì)感，汁水豐盈倒是像在喝鮮榨橙汁。

光知道品種還不夠，挑選也是技術(shù)活。記住「一看、二掂、三摸」的黃金法則：

一看：表皮完整、沒有軟爛點(diǎn)；顏色自然即可，不必追求越橙越好。

二掂：同樣大小，越沉可能越多汁。

三摸：手感要緊實(shí)、有彈性，別買發(fā)軟、起皺的。

五、吃橙子注意事項(xiàng)

橙子雖好，但吃得聰明更重要！這兩點(diǎn)請注意：

1、如果你是腎功能異常的朋友，請少吃橙子。

因?yàn)樗缓浽兀】档哪I臟能輕松處理多余的鉀，但受損的腎臟則可能因無法及時(shí)排出而導(dǎo)致鉀在血液中堆積，引發(fā)高鉀血癥[5]。

所以，腎功能不全的朋友一定要咨詢醫(yī)生，嚴(yán)格控制食用量。

對腎功能正常的大多數(shù)人來說，每天吃一兩個橙子完全不用擔(dān)心，我們的身體是出色的“調(diào)度員”，能妥善處理這些鉀。

2、更推薦直接吃整個橙子，而不是喝橙汁。

當(dāng)你榨汁時(shí)，橙子里那些寶貴的膳食纖維大部分被留在了殘?jiān)铮欠謪s暢快地融進(jìn)了果汁中。

喝下一杯橙汁非常輕松，但這可能讓你不知不覺攝入兩三個橙子的糖分，也更容易引起血糖波動，另外還遠(yuǎn)不如吃整個橙子有飽腹感。

所以，享受橙子最好的方式，就是親手剝開它，大口吃掉這瓣瓣水潤多汁的果肉！

參考文獻(xiàn)

[1] WU G A, TEROL J, IBANEZ V, et al. Genomics of the origin and evolution of Citrus[J]. Nature, 2018, 554(7692): 311-316. DOI:10.1038/nature25447.

[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central[EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169919/nutrients

[3] 楊月欣. 中國食物成分表：標(biāo)準(zhǔn)版（第6版 第1冊）[M]. 北京：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所編著. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[4] National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Consumers[EB/OL]. (2021-03-22)[2025-12-24]. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

[5]Delchambre C, et al. Biological, dietetic and pharmacological properties of vitamin B9. npj Science of Food. 2025.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養(yǎng)師

文圖：攝圖網(wǎng)、電商平臺

封面圖：攝圖網(wǎng)