01

定義單身

單身的許多挑戰(zhàn)來自其他人。

從對你感情生活的侵入性的家庭談話到鼓勵你帶一個“伴”的正式邀請，單身人士面臨著不斷的提醒，他們正在改變既定的生活劇本。德保羅稱這種現(xiàn)象為“單身主義”，就像所有其他偏見一樣，每天面對這種現(xiàn)象會讓人精神疲憊。

出于這個原因，你享受單身生活的第一步可能是意識到，在選擇自我伴侶方面，你并不孤單——無論是暫時的還是永久的——而是更大的社會革命的一部分�！俺赡陠紊砣耸渴墙陙碓鲩L最快的人口，在瑞典、挪威、丹麥和德國，單身家庭約占所有家庭的40%。

基斯列夫通過自己的采訪和數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，更多地意識到“單身主義”——以及隨之而來的對“夫妻”的社會壓力——作為一種共同的、共同的經(jīng)歷，本身就能對幸福產(chǎn)生積極的影響。一位叫Lauri的單身女性表達了最好的情感:“意識到我并不是瘋狂地去承認世界上的單身和婚姻狂熱，我實際上感覺更好了，也對事情描繪得更清楚了。”

▲圖片來源/微博見水印

不幸的是，因為很少有單身人士有意識地意識到“單身主義”，這種恥辱會被內化，所以他們會覺得自己真的有什么“問題”。

在一項研究中，德保羅發(fā)現(xiàn)，單身的參與者和戀愛中的參與者一樣，支持對其他單身人士的偏見�？傮w而言，參與者認為，對單身人士缺乏責任感的假設比對幾乎所有其他群體的偏見更合理。

你可能需要有意識地去質疑你自己的信仰，并拒絕那些在我們的社會中如此普遍的錯誤假設�；谒难芯�，基斯列夫認為， 最快樂的單身人士往往會主動挑戰(zhàn)他們在別人身上遇到的偏見。

“她們必須創(chuàng)造性地、獨立地與歧視行為作斗爭。”基斯列夫說，這些挑釁行為可以激發(fā)個人的活力和賦權。

▲ 圖片來源/電影《我和厄爾以及將死的女孩》

02

踏上“一個人”之旅

讓人們對單身感到恐懼的不僅僅是公開的偏見;對“沉默的評判”的焦慮會讓單身人士無法享受許多情侶們通常享受的活動。

無論是一個人在餐廳吃飯，去藝術畫廊，看戲劇，獨自度假或參加別人的婚禮，有些人很難想象沒有情人或美女在他們身邊，以轉移陌生人憐憫的目光的愉快經(jīng)歷。

幸運的是，這些在公共場合獨處的恐懼似乎是沒有根據(jù)的。

在一項令人難忘的研究中，從一所大學校園招募了86名參與者，并邀請他們參加一個美術館的展覽。有些是獨自一人，有些是和一個熟人結伴而行。在他們觀看展覽之前，他們被要求估計他們有多享受這次體驗——而在他們環(huán)顧四周之后，他們必須評估他們真正的享受。

孤獨的參與者傾向于對沒有伴侶的經(jīng)歷抱有悲觀的看法。然而，拉特納和漢密爾頓發(fā)現(xiàn)，同伴的存在對他們的整體享受沒有影響。重要的是，這種體驗似乎降低了他們的自我意識。在獨自參觀展覽之后，與他們在體驗之前的恐懼相比，孤獨的參與者不太可能認為其他人已經(jīng)形成了消極的判斷。

考慮到這些結果，你可能會選擇為自己計劃一些小的獨自冒險，因為你會慢慢建立你的自信，以自己的方式享受生活。隨著時間的推移，你可能會開始欣賞獨處的時光，把它作為與自己重新聯(lián)系的時間。

▲ 圖片來源/電影《我和厄爾以及將死的女孩》

03

變換思維模式

如果你是由于環(huán)境而單身，而不是出于自己的選擇，那么對抗單身和擁抱孤獨可能會感覺更加困難。

如果這適用于你，你可以使用認知行為療法(CBT)和接受與承諾療法(ACT)的工具來處理過去的分手，并開始未來的戀情。

例如，如果你不開心地單身，你可能會發(fā)現(xiàn)自己陷入定期的遺憾期，當你回顧過去的愛情，反復思考如果這段關系沒有破裂的話會是什么樣子。這并不總是一件壞事。

后悔——像所有負面情緒一樣——可以幫助我們從錯誤中吸取教訓，避免在未來犯同樣的錯誤。然而，過度的話，它就會像心理流沙，讓你無法繼續(xù)你的生活。

在這些情況下，臨床心理學家詹妮弗·泰茨建議她的客戶們用一點反事實的思維，問問自己，如果他們沒有分手，這段關系會如何發(fā)展。

你真的可以容忍他們的缺點，并從此過上幸福的生活嗎?

還是只是一廂情愿的想法?

你怎么知道隨著時間的推移，他們不會表現(xiàn)得更糟?

畢竟，許多夫妻對他們的選擇都有嚴重的遺憾，但可能很難鼓起勇氣離開這段關系。如果你選擇了另一條路，就不能保證你會獲得你想象中的幸福。

你可能也要注意你對未來的幻想。

當你遇到白馬王子或公主時，所有的問題都會迎刃而解。如果你在這些浪漫的夢想中冒險太久，你會錯過所有潛在的快樂，就在你面前。如果這聽起來很熟悉，你可能會讓自己有點現(xiàn)實主義， 記住，人類的大腦在預測什么會或不會讓它快樂方面是出了名的糟糕。 (請記住，與人們的預期相反，婚姻只會暫時提高人們對生活的滿意度——這一事實也適用于生活中許多其他重大事件。)根據(jù)現(xiàn)有的幸福研究，你現(xiàn)在感到幸福的機會和你和伴侶在一起時一樣多。泰茨說，這樣做的目的是采用一種專注于當下快樂的方法。

▲ 圖片來源/電影《單身男子》

04

徹底接受

泰茨還提倡用 “全然接納”的方式應對失望情緒。

通常來說，我們總愛糾結于自身處境的不公，或是將眼前的不順看作禍事將至的預兆，這只會不斷放大內心的負面感受。她解釋道：“當我們一味預判未來的痛苦時，其實是在加重當下的煎熬�！�

比如，你身為單身人士，倘若剛經(jīng)歷了一場糟糕的約會，就很容易陷入令人沮喪的 “趨勢推演”——對自己的感情前景做出悲觀預判，最終被強烈的絕望感裹挾。

而通過全然接納的方式，你可以坦然承認當下的痛苦，不對自己的感受做任何評判。就拿這次糟糕的約會來說，你可以告訴自己：難過是很正常的，這恰恰說明你很在意自己的感情生活。但你要做的，是專注于此刻的真實感受，而非僅憑這一次的挫敗，就對愛情做出災難性的定論。

泰茨表示，這在某種意義上，是在用一種賦能而非耗損心力的方式，接納當下的狀態(tài)。

想要真正做到全然接納，首先要察覺到自己正在抗拒現(xiàn)實的信號。這種信號可能是 “這不應該是這樣的！” 之類的抱怨，也可能是 “要是我有個伴侶就好了” 這樣的執(zhí)念。

這時你可以試著去覺察情緒在身體上的反應，不對這些反應做任何評判。

隨后，你可以梳理清楚，是哪些因素造就了當下的處境，并清醒地意識到：反復糾結那些無力控制的事，不過是徒勞。歸根結底，你無法改變既成的現(xiàn)實，但可以調整看待現(xiàn)實的視角。

放下這些自我內耗的想法，你才能把精力投入到那些可以通過積極行動去改變的事情上，真正為自己的生活創(chuàng)造新的可能。

▲ 圖片來源/電影《我和厄爾以及將死的女孩》

05

找到人生目標

作為單身人士，面對日常生活中可能遭遇的社會評判與偏見，你或許會發(fā)現(xiàn)，掌握一些能提升整體心理韌性與自我認知的方法，會格外有益。（基斯列夫的研究發(fā)現(xiàn)，樂觀、成就感這類心態(tài)對單身人士整體幸福感的影響，要遠大于對已婚人士的影響。）

想要建立內在力量，你不妨多花些時間梳理個人目標與價值觀。多項研究表明，生活中擁有明確目標感的人，往往能更快從壓力事件中恢復，包括應對尷尬的社交場合。

泰茨建議，可以從回答以下問題開始：

你希望自己的人生具有怎樣的意義？

你想過一種什么樣的生活？

如果只剩下一個月的時間，我會如何度過？

如果只剩下一周的時間，我該如何規(guī)劃這七天？

如果只剩下一天的時間，我會為自己安排哪些事？

在生命的最后一刻，我最想做的是什么？

當你梳理完這些問題的答案，厘清它們與你人生總體目標的關聯(lián)后，不妨試著制定具體的計劃去落實。

如果友誼對你而言至關重要，而你又覺得當下在這方面投入的時間不足，那就設定每周主動聯(lián)系兩位朋友的計劃；如果你希望成為更稱職的叔叔或舅舅，不妨想想可以和侄女、外甥常一起做的活動。

很多人也能從個人成長中收獲良多。因此，你也可以嘗試培養(yǎng)新的愛好、學習新的技能，讓自己始終保持成長的狀態(tài)，比如烹飪、音樂或是一門外語。這種掌控感會進一步增強你的自我效能感與自我價值感。（這正是 “行為激活” 療法的一種應用形式，也是心理治療中常用的干預手段。）

其實，許多單身人士即便沒有學過這些方法，也會自然而然地產(chǎn)生類似的想法。比如德保羅就提到，有一項歷時五年、追蹤數(shù)千名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，單身人士更傾向于認同 “對我來說，生活是一個不斷學習、改變與成長的過程” 這一觀點；而已婚參與者則更大概率同意 “我早就放棄了嘗試改善自己的生活”。

德保羅表示，即便你目前還不確定自己是否要一直單身，也可能很快就會活出 “坦然快樂、無愧于心” 的狀態(tài)。她補充道：“對于那些內心早已認定自己適合單身的人來說，這種狀態(tài)會來得尤為自然。而其他人，或許需要一些小小的提示�！�

這里就有一個：你一直渴望去做的事，現(xiàn)在就行動吧。不必等待那個虛無縹緲的伴侶 —— 他或許永遠不會出現(xiàn)，又或許會成為你追夢路上的阻礙，而非助力。

作者 /David Robson

翻譯作者 / Evita J

編輯/Gorjuss

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