清晨六點(diǎn)，小區(qū)花壇邊總能看到張大爺準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)的身影。他一手扶著欄桿，一手伸直小腿，穩(wěn)穩(wěn)地把腳抬到欄桿上，微微顫抖著壓腿。

旁邊的大媽們看了忍不住樂(lè)道：“張大爺，您這身板，比年輕時(shí)還利索，咋還天天堅(jiān)持？”有的大媽卻嘟囔：“年紀(jì)大了，別把自己拉傷了，到時(shí)候走路都麻煩?！?/p>

而遠(yuǎn)處的李阿姨剛嘗試跟著拉筋，反倒揉著膝蓋直喊不舒服。這種天壤之別，讓許多老年朋友疑惑：年紀(jì)大了還適合天天壓腿、拉筋嗎？這到底是延年益壽的秘訣，還是潛在的健康隱患？

其實(shí)，很多人的答案都是錯(cuò)的！今天我們就結(jié)合骨科醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)觀點(diǎn)，深度揭開(kāi)：老年人經(jīng)常壓腿、拉筋，究竟對(duì)身體是好是壞？尤其是第2條，很多人都容易犯錯(cuò)。

老年人壓腿、拉筋，真有那么神奇嗎？骨科醫(yī)生權(quán)威分析

關(guān)于壓腿、拉筋，有人稱(chēng)頌為“延緩衰老的萬(wàn)靈藥”，也有人擔(dān)心“容易拉傷筋骨”。實(shí)際上，兩種聲音各有代表。骨科醫(yī)生明確表示：只要科學(xué)適度，老年人主動(dòng)性拉伸運(yùn)動(dòng)不僅有益，反而是防治多種慢性病的“金鑰匙”。

權(quán)威數(shù)據(jù)印證了這一點(diǎn)。北京協(xié)和醫(yī)院的最新研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上人群每周堅(jiān)持3次及以上規(guī)范的拉伸活動(dòng)，整體生活自理能力提升達(dá)到17.4%，跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低12.9%，下肢血液循環(huán)改善13.2%，夜間小腿抽筋發(fā)生率下降近30%。

《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》2022年數(shù)據(jù)同樣顯示，適度拉伸能顯著緩解下肢關(guān)節(jié)的僵硬和疼痛，對(duì)延緩骨關(guān)節(jié)退行性病變、提升身體平衡能力有著明確效果。

醫(yī)生指出：“適當(dāng)?shù)睦?、壓腿，不只是鍛煉身體柔韌性，更能激活血液循環(huán)、減輕下肢腫脹與疼痛、預(yù)防肌肉萎縮?！?/p>

但現(xiàn)實(shí)中也不乏“拉完反而關(guān)節(jié)更疼”的例子。原因何在？事實(shí)上，風(fēng)險(xiǎn)多源自動(dòng)作不規(guī)范、強(qiáng)度把握不當(dāng)或熱身不到位。醫(yī)生提醒：“追求大幅度、動(dòng)作太猛，最容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷、肌腱拉傷。正確的拉伸，貴在‘適量適度’和‘循序漸進(jìn)’?！?/p>

天天堅(jiān)持，有哪些好處和隱患？第2點(diǎn)你一定要注意

科學(xué)的拉筋、壓腿，堅(jiān)持下來(lái)，短短一個(gè)月內(nèi)，多項(xiàng)健康指標(biāo)會(huì)有明顯變化：

下肢血流增加：規(guī)范拉伸可讓腿部血流量提升13.2%，改善“發(fā)涼”“發(fā)麻”等老人常見(jiàn)癥狀，下肢腫脹的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

關(guān)節(jié)靈活度提升：髖、膝、踝等關(guān)節(jié)活動(dòng)能有效減緩?fù)诵行宰兓拱l(fā)生率降低15%。平衡力增強(qiáng)，上下樓、平地行走更穩(wěn)健。

腿部肌群力量增長(zhǎng)：有氧拉伸可讓小腿、大腿肌力提升10-18%，預(yù)防肌肉衰減，減少“肌少癥”及摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

夜間抽筋減少：科學(xué)拉筋能讓小腿、腳踝緊張感釋放，老年人夜間抽筋率下降30%，睡眠也會(huì)更踏實(shí)。

但醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)，許多老人只重視“靜態(tài)高位拉伸”，卻忽略了“動(dòng)態(tài)拉伸”更安全也更高效。比如“踝關(guān)節(jié)環(huán)繞”、“小幅度擺腿”這樣的動(dòng)態(tài)拉伸，能溫和活化關(guān)節(jié)、更好預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎。

反而，一味追求高位、死壓腿，最容易因拉傷、韌帶磨損而適得其反。尤其本身已有關(guān)節(jié)炎、老傷史、日常有不適的老人，切勿勉強(qiáng)。一旦運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹、活動(dòng)受限，一定要及時(shí)去正規(guī)醫(yī)院評(píng)估。

骨科醫(yī)生實(shí)用建議，讓壓腿、拉筋科學(xué)又安心

醫(yī)生建議，把拉筋壓腿變成日常加分項(xiàng)，務(wù)必要做到以下幾點(diǎn)：

循序漸進(jìn)，幅度別求大。每次拉伸以15-30秒為宜，感到肌肉微微牽拉、但不疼痛為準(zhǔn)繩。初練者、柔韌度差的老人，動(dòng)作幅度要更小，“微微出汗即可”。

靜態(tài)+動(dòng)態(tài)結(jié)合。天天練高位壓腿，其實(shí)遠(yuǎn)不如與“踝關(guān)節(jié)環(huán)繞”“小步擺腿”等動(dòng)態(tài)拉伸交替更安全。靜與動(dòng)相結(jié)合，不但活動(dòng)范圍更廣，關(guān)節(jié)也更容易適應(yīng)。

充分熱身、保暖。秋冬季或早晨拉筋前，務(wù)必提前做好膝蓋、踝關(guān)節(jié)的按摩，穿好護(hù)膝、防寒，預(yù)防扭傷和受涼。

尊重自身極限，適合自己才是最好的。有基礎(chǔ)病、關(guān)節(jié)或軟組織損傷史的老人，強(qiáng)烈建議運(yùn)動(dòng)前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，量力而行、切勿逞強(qiáng)。

貴在堅(jiān)持。撐不過(guò)三天的“打卡式”鍛煉，沒(méi)有意義。哪怕動(dòng)作幅度小，每周保證3-5次，只要堅(jiān)持，一定會(huì)收獲身體悄然改善的驚喜。