代謝水平，決定了你每天消耗多少熱量。

代謝高的人，哪怕你坐著、躺著，身體也能燃燒更多熱量；而代謝低，吃同樣的東西，更容易囤積脂肪，變成“易胖體質(zhì)”。

一個人的代謝，是由3個因素組成的：

1. 基礎(chǔ)代謝（BMR）≈ 65%~70%：你躺著不動，身體為維持運(yùn)轉(zhuǎn)的最低能量消耗，占每日總消耗的大頭！
2. 日常活動代謝≈ 15%~25%：走路、工作、家務(wù)等日常動作消耗的熱量
3. 食物熱效應(yīng)（TEF）≈ 5%-10%：消化吸收食物所消耗的能量

6個方法提升代謝，讓你瘦得更快、更健康！

1?? 多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（吃出高代謝）

身體分解不同食物所需的熱量是不同的，而高蛋白食物的熱效應(yīng)高，消化它需要消耗更多能量（約20%~30%）。不僅如此，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白還能維持肌肉量，讓你保持旺盛的基礎(chǔ)代謝值。

減肥期間，也要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，我們可以從雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、瘦肉中獲取蛋白，但要注意以清蒸、水煮等低油鹽的烹飪方式為主。

每餐補(bǔ)充100-120克高蛋白食物（差不多是20-30克蛋白質(zhì)），重體力活動者可以提升到150-180克左右。

2?? 力量訓(xùn)練（增肌 = 提升代謝的關(guān)鍵）

想要提升基礎(chǔ)代謝值，就要多做力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以刺激肌肉隨著，而肌肉組織比脂肪組織消耗更多熱量，1公斤肌肉每天比脂肪多消耗約13大卡左右。

一周保持2-3次力量訓(xùn)練（如深蹲、硬拉、俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴?fù)婆e等動作，每次30-40分鐘），可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

3?? 多喝水

你可能不知道，每天喝水量充足的人代謝循環(huán)也會更高效，而喝水量不足，意味著血液比較粘稠，血液循環(huán)比較慢，廢物也無法及時排出。

想要加強(qiáng)代謝，那么每天喝水量應(yīng)該不少于1500毫升，選擇溫開水，不要喝含糖飲料，可以選擇檸檬片泡水、枸杞泡水或者茶水，可以幫助身體更高效地運(yùn)輸營養(yǎng)、排出廢物、燃燒脂肪。

對于肥胖的人來說，可以在飯前喝一杯水，可以延緩胃排空速度，從而減少進(jìn)食量，還更好的控制熱量攝入。

4?? 規(guī)律吃三餐

數(shù)據(jù)表明，饑一餐飽一餐，三餐不定時的人身體反而會更努力的囤積脂肪，而不是高效的運(yùn)轉(zhuǎn)代謝。

而三餐規(guī)律的人，身體有進(jìn)食記憶，知道你下一餐是什么時候，會更加高效的運(yùn)轉(zhuǎn)，還能避免過度饑餓而產(chǎn)生暴飲暴食問題，身材也更容易瘦下來。

5?? 保證充足睡眠

睡眠不足會降低胰島素敏感度，不利于肌肉的修復(fù)，進(jìn)而會讓自身代謝受損，熱量輸出也會下降，身材就更容易發(fā)胖。

而保持規(guī)律作息，每天睡夠8個小時的人，身體機(jī)能可以更加高效修復(fù)，第二天精神充沛，新陳代謝水平會更旺盛，食欲也會得到更好的控制，身材自然會得到更好的控制。

6?? 避免久坐，每天步行數(shù)不少于6K步

如果你每天坐著時間超過2小時，一天累計坐著時間超過8小時，就屬于久坐了，久坐不動、缺乏鍛煉會導(dǎo)致肌肉退化，血液循環(huán)受阻，代謝水平也會下降。

想要提升代謝，建議坐著一小時要有意識的起來活動5分鐘，可以做足拉伸、走動一下、爬爬樓梯都可以，每天的步行數(shù)達(dá)到6K步，可以抵御久坐帶來的健康傷害，降低發(fā)胖幾率。