居家健身，很多姐妹們表示：買一堆的工具，感覺(jué)沒(méi)啥效果，花了錢不說(shuō)，用不了幾天就不想用了。

事實(shí)上，家里的墻壁、椅子、毛巾、地板、礦泉水瓶就是最好用的輔助工具，不僅非常有效而且還是免費(fèi)的。

比如今天劉劉老師給家分享這套，用家里的毛巾和光滑的地板，就可以高效完成的核心與下肢訓(xùn)練

每天只需要10分鐘，讓你的腹部和臀腿炸裂，瘦腰減肚子，強(qiáng)化臀腿效果超級(jí)好，還能全身暴汗排毒，燃脂塑形，一定要試試。

動(dòng)作1：

• 站立，右腳前腳掌踩在毛巾上
• 將身體重心移到左腿，左腳微微向外10度
• 膝蓋與腳尖同向，雙手握拳在身體前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，利用核心和臀腿的力量
• 將右腿向外打開(kāi)，身體前屈
• 吸氣，再利用核心和臀腿的力量拉回毛巾
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：支撐腿膝蓋瑜伽腳尖一定要同向，大腿肌肉收緊，推毛巾的腿向外打開(kāi)越多，對(duì)臀腿以及腹部核心的要求越高，燃脂塑形效果越好。

動(dòng)作2：

• 站立，右腳在左腳后側(cè)
• 右腳前腳掌踩毛巾，雙手握拳在身體前側(cè)
• 吸氣，屈髖屈膝，身體向前45度
• 身體重心在左腿上，左腿膝蓋與腳尖同向
• 呼氣，利用核心和臀腿的力量
• 將毛巾向后向左后方推，身體前屈
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，膝蓋與腳尖同向，膝蓋不要超過(guò)腳尖，利用腹部核心和臀腿的力量來(lái)做動(dòng)作。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 呼氣，將毛巾向左后側(cè)推，身體前屈
• 吸氣，收回然后順勢(shì)再向右側(cè)打開(kāi)
• 身體前屈，吸氣，收回
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀弓背，利用腹部和臀腿發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，腿越遠(yuǎn)離身體，動(dòng)作越難，身體的感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作4：

• 站立，將右腳向后一小步
• 腳尖踩在毛巾上，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，腹部臀腿發(fā)力
• 右腳推毛巾向后
• 同時(shí)雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 身體向前前屈45度
• 手臂、軀干、右腿一條直線
• 左大腿平行地面
• 吸氣，還原，身體立直
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，支撐腿膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)。

動(dòng)作5：

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，將右腳向后同時(shí)伸直手臂
• 身體前屈45度，呼氣，保持身體穩(wěn)定
• 腹部核心收緊，屈右膝向前
• 同時(shí)屈手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向，頭頸脊柱延展，腰背立直，全身發(fā)力參與做動(dòng)作。

動(dòng)作6：

• 雙腳踩毛巾，平板支撐在墊面上
• 腹部核心收緊，肩背撐飽滿
• 肩胛骨中間不要有凹陷
• 手臂垂直墊面，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部發(fā)力，雙腿靠近腹部
• 吸氣，緩慢而有控制的還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部發(fā)力將雙腿吸回，雙腿伸直的時(shí)候，動(dòng)作緩慢而有控制，腹部感受更強(qiáng)烈。