冬季到來，嶺南環(huán)境濕冷，易導(dǎo)致睡眠淺、夜間易醒，以及情緒低落。如何有效應(yīng)對這些問題？12月18日，廣東省衛(wèi)生健康委舉辦“嶺南時令與健康專家媒體座談會（冬至）”。座談會上，廣東省人民醫(yī)院主任醫(yī)師、廣東省精神衛(wèi)生中心負(fù)責(zé)人何紅波教授給出了一些建議和小方法。

何紅波教授提出，可嘗試在睡前準(zhǔn)備階段，實施“30分鐘過渡程序”：

先調(diào)整室溫至適宜范圍（20-22℃），同時燈光調(diào)暗至閱讀亮度；15分鐘后關(guān)閉主燈，僅保留床頭暖光小燈；最后15分鐘關(guān)閉所有燈光，在黑暗中靜臥。這種漸進式調(diào)節(jié)幫助體溫與褪黑素同步上升，自然誘發(fā)睡意。在調(diào)暗的燈光下進行5-10分鐘的紙質(zhì)書閱讀，或者做一些簡單的拉伸動作（如靠墻靜蹲、肩胛放松），這能進一步將注意力從日間思緒中轉(zhuǎn)移出來。

冬季到來后，部分市民容易出現(xiàn)情緒低落、乏力嗜睡的情況，何紅波教授分析了這一現(xiàn)象背后的原因。

白天日照減少導(dǎo)致松果體分泌的褪黑激素（促睡眠激素）增多、分泌時間延長，這就是為什么即使睡眠時間充足，日間仍感困倦。同時，白天光照不足影響血清素（5-羥色胺）的合成與轉(zhuǎn)運，這種神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)、食欲控制密切相關(guān)。

此外，寒冷天氣可能減少戶外活動，若缺乏社會支持、運動量下降等因素可能加劇孤獨感和負(fù)面情緒，尤其對抑郁癥、雙相情感障礙患者影響顯著。

針對這種情況，可以開展一些針對性的自我調(diào)整，比如：

盡可能抓住每一個晴天，在上午10點至下午3點間進行30分鐘戶外活動，即使陰天，戶外光照強度仍是室內(nèi)的5-10倍。冬季起床后，可以把房間窗簾都拉開，增加白天房間的光照。

嶺南冬季特別適合戶外運動。每周3-5次，每次30分鐘的快走、慢跑或太極拳，不僅能提升心肺功能，還能增加光照，促進腦健康。也有研究發(fā)現(xiàn)，團體運動（如廣場舞、羽毛球）比單獨運動更能提升情緒。

在飲食方面，從情緒調(diào)整的角度而言，建議適當(dāng)增加富含色氨酸的食物（如香蕉、葵花籽、黑芝麻、豆腐等），和富含Omega-3脂肪酸（魚類、核桃等）的食物。色氨酸和Omega-3脂肪酸都可以幫助大腦制造血清素（5-羥色胺），有助于預(yù)防抑郁情緒。

在冬季，日照減少降低血清素活性，使大腦對社交獎勵不敏感，形成“越不想社交→越孤獨→情緒越差”的負(fù)面循環(huán)。主動打破這一循環(huán)，戶外活動、家庭小聚、個人興趣愛好，均有助于改善情緒。

還可以每日記錄3件積極的小事，比如一陣涼爽的微風(fēng)、一杯恰到好處的茶、一段順利的對話等。感受這些小事帶來的愉悅、平靜或滿足感。其核心是，關(guān)注小事，真誠感受。

采寫：南都N視頻記者 王詩琪 實習(xí)生 吳碩彥 通訊員 粵衛(wèi)信