運(yùn)動(dòng)健身，家里的墻壁就是最好的老師和免費(fèi)輔助工具。

不知道大家有沒有，試過用家里的墻壁作為輔助，完成一些日常鍛煉？

今天李丹老師來給，大家分享一套靠墻練習(xí)的腰腹核心訓(xùn)練，對比起單一的平躺在墊子卷腹

靠墻練習(xí)可以降低動(dòng)作的難度，讓你借助墻壁的力量，更好的找到發(fā)力點(diǎn)，腰腹感受更強(qiáng)烈，瘦腰、瘦腿、翹臀效果更好，非常適合新手，一定要試試。

動(dòng)作1：

• 雙腳放在墻壁，仰臥在墊面上
• 雙腳分開與髖同寬，大小腿垂直地面
• 小腿平行地面，腰背部壓實(shí)墊面
• 吸氣，雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，雙腳蹬墻，腹部發(fā)力
• 頭頸帶領(lǐng)肩部向上直到肩胛骨的位置離開地面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

注意點(diǎn)：微收下巴，脖子后側(cè)放松，不要用脖子發(fā)力，腰背壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，膝蓋不要內(nèi)扣，雙腳用力蹬墻輔助腹部發(fā)力，腹部感受超級強(qiáng)烈。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，
• 吸氣，雙手臂前平舉，大臂垂直墊面
• 呼氣，雙腳蹬墻
• 腹部發(fā)力，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
• 同時(shí)雙手臂向前向下，來到與地面平行
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腰背壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，腹部核心發(fā)力肩背向上，脖子后側(cè)放松，脖子不要發(fā)力也不要向前伸。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 呼氣，雙腳蹬墻，向上卷起的同時(shí)
• 屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣，向上卷起
• 屈左膝靠近腹部，左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：不要用脖子發(fā)力，意識關(guān)注在腹部核心上，呼氣的時(shí)候發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，瘦腰效果翻倍。

動(dòng)作4：

• 雙腳蹬墻仰臥
• 吸氣，雙手放在頭部兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，雙腳蹬墻，腹部發(fā)力
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)屈右膝向上
• 右膝與左手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不能有空隙，腹部核心收緊之后再做動(dòng)作，膝蓋與手肘越靠近，腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

• 雙腳放在墻壁，仰臥在墊面上
• 雙腳分開與髖同寬，大小腿垂直地面
• 小腿平行地面，腰背部壓實(shí)墊面
• 吸氣，抬起髖部向上，伸直左腿
• 呼氣，左腿劃圈10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腳用力蹬墻，腹部核心收緊，保持軀干身體穩(wěn)定，骨盆不要歪斜，身體不要晃動(dòng)，臀部和腹部發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作6：

• 雙腳前腳掌蹬墻跪立在墊面上
• 雙腿分開與髖同寬，大腿手臂垂直墊面
• 頭頸腰背一條直線
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部核心收緊，雙膝離開墊面
• 保持5-10秒，重復(fù)練習(xí)5-8組
• 最后一次，保持30秒-1分鐘

注意點(diǎn)：不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，雙腳用力蹬墻，保持身體穩(wěn)定。