年過(guò)五十，有些人發(fā)現(xiàn)自己動(dòng)不動(dòng)就腰酸背痛，爬幾級(jí)樓梯腿肚子就發(fā)抖，拿個(gè)菜籃子都覺(jué)得重了些。有時(shí)候吃得也不差，肉菜水果樣樣不少，可身體就像沒(méi)電一樣，渾身疲軟。這不是“老了正?！?，也不是“累的”，而是身體真的在一點(diǎn)點(diǎn)流失一種東西——肌肉。

肌肉的減少其實(shí)從30歲以后就已經(jīng)悄悄開(kāi)始了。到55歲，很多人已經(jīng)丟掉了將近四分之一的肌肉，自己卻渾然不覺(jué)。等到有一天從椅子上站起來(lái)都有些吃力，再回頭想補(bǔ)救，代價(jià)就高多了。

真正維持和恢復(fù)肌力的，是持續(xù)的營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)的攝入。有兩種東西特別關(guān)鍵，一個(gè)是蛋白質(zhì)，一個(gè)是維生素D。

說(shuō)蛋白質(zhì)，很多人覺(jué)得自己天天吃肉，蛋白質(zhì)肯定不缺。但是，很多人吃的都是脂肪多、蛋白少的部位。再加上烹飪方式又是油煎爆炒，真正到嘴里的蛋白質(zhì)能吸收的就更少了。

而且蛋白質(zhì)的來(lái)源還要多樣化。光靠瘦肉、雞蛋遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源還包括豆制品、奶制品、魚類等。

不僅種類多，而且要分布合理。一天三頓飯都要有蛋白質(zhì)，特別是早餐必須有。很多人忽略早餐，一整天肌肉就像沒(méi)領(lǐng)到工資的工人，干活沒(méi)勁。

再說(shuō)維生素D。它不像蛋白質(zhì)那么顯眼，但卻是肌肉合成的幕后推手。沒(méi)有維生素D，蛋白質(zhì)的利用率會(huì)大大降低，肌肉生長(zhǎng)效率也會(huì)變差。

它還和鈣的吸收關(guān)系密切，不僅關(guān)乎骨頭，也影響肌肉收縮。可很多中老年人常年不曬太陽(yáng)，體內(nèi)維生素D缺乏非常普遍。

在我國(guó)北方，冬天室外紫外線不夠，靠曬太陽(yáng)補(bǔ)維生素D根本不現(xiàn)實(shí)。而食物中的維生素D又極少，常見(jiàn)的只有深海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃。

要靠吃補(bǔ)足，得有非常強(qiáng)的飲食規(guī)劃能力。因此，不少醫(yī)生建議，年過(guò)五十的人群可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充維生素D補(bǔ)劑，每天攝入800到1000國(guó)際單位，有助于預(yù)防肌肉減少癥。

肌肉減少不僅僅是看起來(lái)瘦了那么簡(jiǎn)單，它直接影響身體的代謝能力和活動(dòng)能力。一項(xiàng)橫跨歐美和亞洲的研究發(fā)現(xiàn)，肌肉量減少與老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)、慢性病發(fā)生率明顯相關(guān)。

患有肌肉減少癥的老人，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)提高2倍，骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加近3倍。甚至有數(shù)據(jù)顯示，肌肉量低的人在住院后的恢復(fù)時(shí)間平均延長(zhǎng)近30％。

更關(guān)鍵的是，這種流失是靜悄悄的，幾乎沒(méi)有明顯的癥狀提示。等察覺(jué)到大腿細(xì)了，走路慢了，已經(jīng)是肌肉減少的中晚期。

那個(gè)時(shí)候再想恢復(fù)，難度非常大。肌肉不像脂肪，說(shuō)減就減。它需要長(zhǎng)期穩(wěn)定的蛋白質(zhì)供給和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)刺激，而且一旦停下來(lái)，很快就又會(huì)退回去。

有些人擔(dān)心吃太多蛋白質(zhì)會(huì)傷腎，但研究早就明確，在腎功能正常的人群中，蛋白質(zhì)的適當(dāng)增加不會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。

而忽視蛋白質(zhì)攝入的危害，反而更大。特別是那些一味追求低脂、低熱量飲食的中年女性，更容易在不知不覺(jué)中丟掉肌肉。

如果從飲食習(xí)慣上看，其實(shí)調(diào)整并不難。每天三餐都加入一份優(yōu)質(zhì)蛋白，哪怕是早上一杯豆?jié){加個(gè)雞蛋，中午一份魚或瘦肉，晚上加點(diǎn)豆腐或牛奶，總量就能差不多達(dá)標(biāo)。再配合少量曬太陽(yáng)，或適量補(bǔ)充維生素D片劑，對(duì)維持肌力非常有效。

有些人問(wèn)：是不是吃夠了蛋白和維生素D，就能保證不掉肌肉？但真相是，這兩樣?xùn)|西是基礎(chǔ)，還要有適量的運(yùn)動(dòng)。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)刺激，肌肉合成的信號(hào)不會(huì)啟動(dòng)，蛋白質(zhì)再多也用不上。所以，飲食和運(yùn)動(dòng)是雙輪驅(qū)動(dòng)，不能偏廢。

有數(shù)據(jù)支持這個(gè)觀點(diǎn)。在一項(xiàng)涉及60歲以上人群的研究中，研究對(duì)象被分為三組：一組只補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一組只做抗阻訓(xùn)練，還有一組兩者都做。

六個(gè)月后，只有同時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充和鍛煉的那組，肌肉量和力量都有顯著提升，其它兩組效果都不理想。這個(gè)研究明確表明，僅靠吃或僅靠練，都不夠。

運(yùn)動(dòng)方面不需要多復(fù)雜。簡(jiǎn)單的自重深蹲、站立提踵、腿部抬舉等動(dòng)作，每天10分鐘，都能起到刺激肌肉的作用。

再加上蛋白質(zhì)和維生素D的配合，肌肉才會(huì)有增長(zhǎng)的可能。這個(gè)過(guò)程得有耐心，也得持續(xù)。別想著一周三練就能一勞永逸，肌肉這東西，停下來(lái)就走人。

當(dāng)然，不是說(shuō)一旦肌肉掉了就無(wú)可挽回。很多研究證明，即使七十歲、八十歲的人群，只要開(kāi)始科學(xué)鍛煉、合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，肌力也能得到部分恢復(fù)。這說(shuō)明人體的潛力遠(yuǎn)比想象中大。關(guān)鍵在于有沒(méi)有意識(shí)到問(wèn)題，愿不愿意行動(dòng)。

人到中年，最怕的不是長(zhǎng)皺紋，而是身體悄悄塌陷。很多疾病的起點(diǎn)，其實(shí)不是病毒，也不是遺傳，而是肌肉的流失。它拖慢了新陳代謝，影響了血糖控制，連免疫力都會(huì)受到影響。表面看著沒(méi)啥大事，其實(shí)健康就在一步步下坡。