很多人長期被熬夜“裹挾”后

下定決心“拯救”睡眠

于是早早洗漱躺平

卻發(fā)現(xiàn)想早睡

卻怎么也睡不著

圖片來源：千庫網(wǎng)

這是怎么回事？

有什么辦法能“拯救”睡眠？

下面為你解答

為什么突然早睡
會睡不著？

1

生物鐘被“晚睡模式”固化

褪黑素分泌滯后：這種引導(dǎo)睡眠的激素，本應(yīng)在夜晚光線變暗時(shí)分泌，但長期熬夜的人，身體早已習(xí)慣在深夜（如凌晨1點(diǎn)后）才進(jìn)入分泌高峰。若提前入睡，褪黑素“還沒到工作時(shí)間”，分泌不足自然難以產(chǎn)生睡意。

皮質(zhì)醇水平偏高：皮質(zhì)醇是維持清醒的關(guān)鍵激素，正常情況下在清晨達(dá)到峰值，而長期熬夜者的皮質(zhì)醇節(jié)律會整體后移。當(dāng)你想早睡時(shí)，它仍處于較高水平，持續(xù)“督促”身體保持清醒，讓人難以入眠。

圖片來源：@蚊子動漫

2

心理壓力加劇，越想睡越清醒

若強(qiáng)行要求自己入睡，大腦會進(jìn)入“睡眠監(jiān)測模式”，不自覺地反復(fù)糾結(jié)“怎么還沒睡著”。這種對睡眠的過度關(guān)注會激活身體的應(yīng)激系統(tǒng)，導(dǎo)致焦慮感上升，形成越想睡越清醒的惡性循環(huán)。

4個(gè)方法
幫你調(diào)整生物鐘

?1.定點(diǎn)早起+曬自然光

無論前一晚睡得多晚，每天固定時(shí)間起床（含周末），醒來后盡快拉開窗簾，接觸自然光10~20分鐘——光線能抑制褪黑素分泌、促進(jìn)皮質(zhì)醇釋放。

圖片來源：千庫網(wǎng)

?2.睡前1小時(shí)，遠(yuǎn)離藍(lán)光

手機(jī)、電腦等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會干擾褪黑素分泌，建議在睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，可選擇看書、聽舒緩音樂、冥想等。

?3.規(guī)律運(yùn)動

多項(xiàng)研究表明，規(guī)律運(yùn)動能提升睡眠質(zhì)量、縮短入睡時(shí)間，可選擇快走、瑜伽、慢跑等溫和運(yùn)動；若進(jìn)行劇烈運(yùn)動需避開睡前1~2小時(shí)。

圖片來源：千庫網(wǎng)

?4.必要時(shí)可使用褪黑素輔助睡眠

外源性褪黑素對調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律有一定幫助，適合需要調(diào)整作息的人群，但需注意遵醫(yī)囑控制用量和服用時(shí)間，避免盲目依賴。

生物鐘的調(diào)整需要循序漸進(jìn)

不必因一兩次“早睡失敗”

而焦慮

嘗試堅(jiān)持以上方法

找回健康睡眠

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供稿 | 健康教育與傳媒科

文編 | 龍玉婷

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一校 | 龍玉婷 陳梅 黃美嬋

二校 | 嚴(yán)桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

審核 | 黃波

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