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別吃太清淡,181個(gè)國(guó)家研究:吃得越咸,壽命可能越長(zhǎng)?真相來(lái)了

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“吃咸會(huì)高血壓”“鹽吃多了傷腎”……

這些話耳熟能詳,可最近一項(xiàng)覆蓋181個(gè)國(guó)家的大型研究卻給了人們一個(gè)意外的提示:吃得太清淡,反而可能更危險(xiǎn)。



咸味不是洪水猛獸

在大多數(shù)人眼里,就像一個(gè)“壞孩子”,總被告誡要少碰。

但這項(xiàng)由《歐洲心臟雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn),在很多國(guó)家,鈉攝入量低的人,死亡率反而更高。這項(xiàng)研究分析了全球181個(gè)國(guó)家的飲食數(shù)據(jù)和健康狀況,結(jié)果顯示:鈉攝入最低的那類(lèi)人群,往往并沒(méi)有預(yù)想中更長(zhǎng)壽,反而心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升。

這并不是說(shuō)吃得越咸越健康,而是告訴大家:一味追求“清淡”,可能走向另一個(gè)極端。



鹽少了,身體有點(diǎn)“撐不住”

人的身體就像一個(gè)調(diào)味鍋,缺了鹽,很多生理功能都會(huì)出問(wèn)題。

鹽里的鈉,是維持血壓、肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)的重要元素。如果每天攝入的鹽太少,比如炒菜幾乎不放鹽、長(zhǎng)期吃清水煮菜,就容易導(dǎo)致低鈉血癥。

這會(huì)帶來(lái)頭暈、乏力、惡心,有些人甚至反應(yīng)遲鈍、走路飄忽。嚴(yán)重時(shí)還可能誘發(fā)神志不清、抽搐,特別是老人、小孩和基礎(chǔ)病患者,身體本來(lái)就弱,更容易中招。



不是咸,而是“怎么個(gè)咸法”

很多人把“咸口”理解成“重油重鹽”,但其實(shí)問(wèn)題不出在鹽本身,而是鹽的“來(lái)源”。方便面、臘腸、醬油、午餐肉、罐頭這些加工食品,鹽不但多,而且里面的鈉含量隱藏得很深

一碗泡面,鈉含量可能是一天推薦量的一半還多。

反過(guò)來(lái),如果從天然食物中吃到適量的鹽,比如炒菜時(shí)用普通食鹽調(diào)味,或者吃點(diǎn)咸鴨蛋、醬豆腐、咸菜炒肉,反而更容易掌握分寸。



吃鹽這事,跟天氣、出汗和職業(yè)也有關(guān)系

南方夏天濕熱,汗流得多,鈉排得也多。比如干重體力活的人,一天流一身汗,如果飯菜還清淡無(wú)味,就容易出現(xiàn)肌肉酸軟、頭暈眼花這些“缺鹽反應(yīng)”。

還有些老年人怕高血壓,一口鹽都不敢沾,結(jié)果常常走路不穩(wěn)、沒(méi)勁、心慌。這是身體在“抗議”:你不給我鹽,我就不給你好臉色。



鹽不是越少越好,關(guān)鍵在“剛剛好”

世界衛(wèi)生組織建議,成人每天攝入的鹽不要超過(guò)5克,大概就是一個(gè)啤酒瓶蓋那么多。但這只是一個(gè)參考值,具體還要看個(gè)人身體、出汗量、飲食結(jié)構(gòu)。

比如一個(gè)60歲的老人平時(shí)吃得清淡,每天只吃稀飯、青菜和蒸南瓜,再喝兩杯水,鹽攝入可能連3克都不到。時(shí)間一久,身體真會(huì)“鬧意見(jiàn)”。

建議:做飯時(shí)適量加點(diǎn)鹽,別怕那一撮白晶晶;吃加工食品時(shí)看看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,別被“隱形鹽”蒙了眼。



吃得太清淡,味覺(jué)也會(huì)“變懶”

人嘴里的味蕾,其實(shí)就像家里的調(diào)音器,用久了才能保持靈敏。

但如果長(zhǎng)期吃得寡淡無(wú)味,味覺(jué)也會(huì)“鈍”掉。很多老年人抱怨飯菜沒(méi)味,其實(shí)是味覺(jué)退化了,這時(shí)候再清淡,就更吃不下。

尤其是一些腸胃不好、身體虛的人,如果吃得太清淡,飯量減少,營(yíng)養(yǎng)跟不上,身體自然越來(lái)越虛。適當(dāng)增加一點(diǎn)咸味,能讓人食欲變好,吃得香了,身體才有勁兒。



鹽吃得剛好,反而能防病

有研究發(fā)現(xiàn),適量攝入鈉,有助于調(diào)節(jié)血壓、維持細(xì)胞代謝平衡,還能減少某些激素的異常分泌。過(guò)度限制鈉攝入,反而可能讓腎上腺素和去甲腎上腺素等壓力激素升高,這也會(huì)影響心臟健康。

也就是說(shuō),如果把鹽完全當(dāng)作“敵人”,身體可能會(huì)因?yàn)椤斑^(guò)度緊張”而出現(xiàn)反效果。



哪些人更不能“吃太淡”

糖尿病患者、腎病患者、低血壓人群,往往更容易因?yàn)殁c攝入不足而出問(wèn)題。

比如糖尿病人一味控制飲食,常常導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、脫水、乏力。還有些腎病患者怕“傷腎”,連鹽也戒了,結(jié)果吃得越來(lái)越?jīng)]精神,血壓也跟著往下掉。

而低血壓的人如果鹽吃得太少,更容易出現(xiàn)頭暈、困倦、心跳慢這些表現(xiàn),甚至影響日常生活。

有這些情況的人,飲食上反而要特別注意“別太清淡”。



鹽的選擇也有講究,不是啥鹽都一樣

市場(chǎng)上的鹽有很多種:精制鹽、海鹽、巖鹽、低鈉鹽、加碘鹽。雖然本質(zhì)都是鈉和氯的組合,但成分略有不同。

比如低鈉鹽里加入了鉀鹽,對(duì)高血壓人群可能更友好,但腎功能不好的人吃多了反而危險(xiǎn)。

還有人覺(jué)得海鹽、巖鹽更“天然”,但其實(shí)鈉含量差別不大,關(guān)鍵還是用量。

如果非要說(shuō)區(qū)別,那就是精制鹽更純,海鹽雜質(zhì)多些,但都不影響健康。

對(duì)普通人來(lái)說(shuō),只要合理控制用量,哪種鹽都可以,別被包裝和噱頭忽悠了。



那到底吃多少鹽才算合適?

每個(gè)人的情況不同,但可以用一個(gè)簡(jiǎn)單方法來(lái)判斷:一頓飯吃完后,嘴里不會(huì)覺(jué)得口渴,也不會(huì)淡得沒(méi)味,說(shuō)明鹽放得差不多了。

如果每頓飯后都要猛灌水,那可能就是咸過(guò)頭了。

還有一個(gè)辦法是看看自己一天的飲食:如果吃了咸魚(yú)、咸蛋、咸菜、醬油炒菜這些食物,鹽就得少放些;但如果吃的是蒸南瓜、白米飯、清炒小白菜,那就可以適當(dāng)放點(diǎn)鹽提味。



不能只看鹽,還得看“整體吃進(jìn)去什么”

有些人雖然炒菜咸,但天天吃的都是青椒炒豬肝、芹菜炒牛肉、炒雞蛋、燉豆腐這些天然食材,身體反而很健康。原因就是這些菜色豐富,營(yíng)養(yǎng)均衡,鹽只是調(diào)味,不是健康的決定因素。

反過(guò)來(lái)看,那些雖然“鹽吃得少”,但天天靠泡面、火腿腸、炸雞塊、速凍餃子解決三餐的人,問(wèn)題可就不止在鹽上了。



吃得有味道,身體才有盼頭

太清淡的飲食,就像沒(méi)放鹽的湯,看著熱氣騰騰,卻讓人提不起胃口。

食物的味道,不只是為了飽腹,更是身體發(fā)出的信號(hào):我需要能量、需要營(yíng)養(yǎng)、需要一點(diǎn)調(diào)味來(lái)提神。

特別是老人、孩子、生病中的人,適量鹽分不僅不會(huì)傷身,反而是身體恢復(fù)的“助推器”。

就像冬天喝口咸菜湯,整個(gè)人都暖和起來(lái)了;夏天吃碗番茄炒蛋飯,整天都有勁。

別讓“清淡”變成“清苦”,鹽不是敵人,是得力幫手。



聲明:本文內(nèi)容基于權(quán)威醫(yī)學(xué)資料及臨床常識(shí),同時(shí)結(jié)合作者個(gè)人理解與觀點(diǎn)撰寫(xiě),部分情節(jié)為虛構(gòu)或情境模擬,旨在幫助讀者更好理解相關(guān)健康科普知識(shí)。文中內(nèi)容僅供參考,不能替代專(zhuān)業(yè)醫(yī)療診斷與治療,如有身體不適,請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
參考文獻(xiàn):
[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2022)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
[2]李勇,楊華.低鈉飲食對(duì)老年人健康影響的研究進(jìn)展[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(3):301-304.

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