30歲后，管理好身材的6個(gè)秘訣，巨有效！

1、少喝酒跟含糖飲料

酒精和含糖飲料是典型的“空熱量”來(lái)源，不僅熱量高，還會(huì)干擾脂肪代謝，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積，刺激食欲，讓人不自覺(jué)地吃下更多食物。

想要瘦下來(lái)，一定要少喝酒跟含糖飲料，比如從原來(lái)每天一杯奶茶改為一周一杯，每周3次喝酒改為一周1次，攝入量減半。平時(shí)應(yīng)該以水、無(wú)糖茶、黑咖啡為主要飲品。如飲酒，每周不超過(guò)2次，并控制量。

2、戒掉睡前宵夜

睡前宵夜是極容易堆積脂肪的一個(gè)飲食習(xí)慣，30歲后身體的消化跟運(yùn)轉(zhuǎn)能力逐年退化，一天下來(lái)的熱量消耗已經(jīng)步入年輕的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候一定要學(xué)會(huì)健康飲食。

建議，戒掉睡前吃宵夜的惡習(xí)，最好做到睡前4個(gè)小時(shí)不吃東西，這樣可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，夜間可以燃燒身上多余脂肪，身材自然可以維持的更好。

3、保證每周的最低運(yùn)動(dòng)量（不少于150分鐘）

生命在于運(yùn)動(dòng)，無(wú)論想要抵抗衰老還是保持好身材，我們都需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。尤其是久坐不動(dòng)人群，如果可以督促自己動(dòng)起來(lái)，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳），堅(jiān)持3個(gè)月你的身材就能明顯瘦下來(lái)以前。

150分鐘運(yùn)動(dòng)可以分配到每天中，平均一天運(yùn)動(dòng)22分鐘即可，如果你沒(méi)有時(shí)間，也可以周末2天抱佛腳式鍛煉，也比坐著不動(dòng)強(qiáng)，平均每天就是75分鐘，也能有效強(qiáng)身健體，提升活動(dòng)代謝。

4、每天吃夠一斤蔬菜

人到中年要減少高油鹽、高糖分加工食品的攝入，學(xué)會(huì)清淡飲食，合理均衡膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入，才能更好的控制熱量攝入，同時(shí)保持身體代謝運(yùn)轉(zhuǎn)效率。

很多胖子不愛(ài)吃蔬菜，導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，整體的熱量攝入又超標(biāo)。想要控制體重，我們應(yīng)該提升蔬菜攝入量，蔬菜熱量低、體積大、營(yíng)養(yǎng)密度高，是體重管理的天然盟友。

我們每天要吃夠一斤蔬菜，自然會(huì)減少對(duì)肉類(lèi)跟主食的攝入，飯前先吃一份蔬菜，主食最后吃可以更好的控制血糖，膳食纖維的攝入起到抗氧化作用，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速?gòu)U物排出。

5、多做深蹲、俯臥撐強(qiáng)化身體肌群

30歲后，肌肉每年以0.5%-1%的速度流失，肌肉的退化意味著基礎(chǔ)代謝值的下降，脂肪就更容易堆積起來(lái)。

而抵御肌肉流失的有效方式是多做力量訓(xùn)練，沒(méi)有去健身房鍛煉的人可以直接在家進(jìn)行徒手深蹲、（跪姿）俯臥撐訓(xùn)練，每次累計(jì)100個(gè)，分多組完成，隔天訓(xùn)練一次，可以慢慢強(qiáng)化身體肌群，提升力量水平。

堅(jiān)持1-2個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)作越來(lái)越得心應(yīng)手，意味著肌肉得到了增長(zhǎng)，這個(gè)時(shí)候我們可以提升訓(xùn)練強(qiáng)度，比如：徒手深蹲改為弓步蹲、負(fù)重深蹲、保加利亞蹲，跪姿俯臥撐改為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、下斜俯臥撐、窄距俯臥撐等升級(jí)訓(xùn)練，可以進(jìn)一步刺激肌肉的增長(zhǎng)。

6、定期測(cè)量體重

30歲后的人容易發(fā)胖，這個(gè)時(shí)候我們更要定期測(cè)量體重，每月測(cè)量一次腰圍，這樣可以監(jiān)督自己的身材變化，當(dāng)體重增長(zhǎng)2-3斤的時(shí)候，我們要及時(shí)作出應(yīng)對(duì)措施，將肥胖扼殺在搖籃里。不要等胖了10斤、20斤才想到減肥，這個(gè)時(shí)候難度就會(huì)大大提升了。