任何經(jīng)歷過賽場(chǎng)焦慮、緊張的騎手都深知，這種情緒足以讓人手足無(wú)措。馬術(shù)心理訓(xùn)練專家丹妮爾?奧爾?。―anielle Olding）分享了如何化解賽場(chǎng)緊張的情緒。

丹妮爾表示：“焦慮和緊張是大腦發(fā)出的預(yù)警信號(hào)，意在提醒我們規(guī)避潛在風(fēng)險(xiǎn)、避免沖動(dòng)行事。很多騎手都會(huì)出現(xiàn)明顯的焦慮癥狀：從內(nèi)心的自我懷疑、消極雜念，到身體上的惡心反胃、手心出汗、頭痛眩暈，甚至呼吸急促、心跳加速?！?/p>

是不是聽著很熟悉？其實(shí)這種情緒并非洪水猛獸，適度緊張能提升騎手的反應(yīng)速度，讓騎乘動(dòng)作更具目的性；但壞消息是，對(duì)部分騎手而言，過度焦慮會(huì)適得其反，讓比賽淪為一場(chǎng)煎熬。

丹妮爾強(qiáng)調(diào)，應(yīng)對(duì)焦慮的關(guān)鍵在于學(xué)會(huì)與情緒共處，將這份緊張轉(zhuǎn)化為專注比賽的動(dòng)力，而非一味地試圖壓制。以下是她分享的十條實(shí)用法則：

01

讀懂焦慮的動(dòng)機(jī)

先弄清楚自己焦慮的根源：是擔(dān)心自身安全？還是在意能否在眾人面前展現(xiàn)最佳狀態(tài)？亦或是其他原因？針對(duì)這份擔(dān)憂，找到一個(gè)積極且切實(shí)可行的應(yīng)對(duì)方案。當(dāng)大腦確認(rèn)風(fēng)險(xiǎn)可控時(shí)，自然會(huì)放下戒備，不再持續(xù)發(fā)出警報(bào)。

02

追溯焦慮源頭，尋求專業(yè)疏導(dǎo)

仔細(xì)排查引發(fā)緊張的潛在誘因，比如是否曾有過賽場(chǎng)失利的負(fù)面經(jīng)歷。必要時(shí)尋求專業(yè)心理幫助，重塑大腦對(duì)這段經(jīng)歷的記憶認(rèn)知，擺脫負(fù)面陰影的困擾。

03

重塑思維模式，扭轉(zhuǎn)消極心態(tài)

留意自己的大腦是如何一步步陷入焦慮的：是不是總在腦補(bǔ)各種失誤畫面？是不是內(nèi)心總有個(gè)聲音在不斷自我否定？試著調(diào)整思維方式：給這個(gè) “消極旁白” 換個(gè)語(yǔ)氣、調(diào)小音量；把腦海里的 “災(zāi)難電影” 調(diào)成黑白畫面，縮小尺寸、拉遠(yuǎn)距離，定格成靜態(tài)圖像；再將畫面替換成比賽順利完成的成功場(chǎng)景。

04

替換詞匯，給情緒 “換個(gè)標(biāo)簽”

無(wú)論是與他人交談，還是內(nèi)心自我對(duì)話，都請(qǐng)刪掉 “緊張” 這個(gè)詞，改用 “興奮” 取而代之。你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，大腦會(huì)跟著調(diào)整狀態(tài)，讓原本壓抑的情緒轉(zhuǎn)化為昂揚(yáng)的斗志。

05

摒棄 “如果” 式空想

有些騎手總愛陷入 “如果…… 怎么辦” 的臆想，把小概率失誤無(wú)限放大，腦補(bǔ)出一場(chǎng)場(chǎng) “災(zāi)難大戲”，這種想象力在賽場(chǎng)上毫無(wú)用處。你的馬完全無(wú)法理解你腦海里的那些糟糕劇本，所以請(qǐng)專注于當(dāng)下：感受馬背上的節(jié)奏，感受馬匹每一步的起伏。不妨回憶一下你的騎乘生涯：你真正因失誤陷入窘境的次數(shù)，遠(yuǎn)少于順利完賽的經(jīng)歷。用事實(shí)告訴自己，沒什么好怕的。

06

保持身體放松，以呼吸調(diào)節(jié)狀態(tài)

身體的姿態(tài)會(huì)影響情緒的走向。如果能始終保持身體的柔軟放松，大腦就很難陷入消極狀態(tài)，因?yàn)樗鼤?huì)將松弛的身體狀態(tài)與愉悅、自信的情緒關(guān)聯(lián)起來(lái)。而保持放松的最佳方式，就是學(xué)會(huì)呼吸。騎行時(shí)，嘗試用腹部進(jìn)行緩慢深呼吸。熟練之后，還可以讓呼吸節(jié)奏與馬匹的步頻保持同步，這不僅能幫你穩(wěn)住呼吸，更能讓你與馬的配合更具韻律感。

07

放松下頜，解鎖全身松弛開關(guān)

回想一下你周末放松時(shí)的下頜狀態(tài)，是不是完全舒展、毫無(wú)緊繃感？騎馬時(shí)，讓下頜保持這種松弛的狀態(tài)，全身的肌肉也會(huì)隨之放松。畢竟，當(dāng)下頜緊繃時(shí)，身體很難真正舒展。所以你要做的很簡(jiǎn)單：微微張開嘴巴，讓下頜自然下垂。可以在側(cè)方步、馬匹收縮，或是跨越障礙練習(xí)時(shí)刻意練習(xí)，直到養(yǎng)成習(xí)慣，讓下頜在騎行全程都保持放松。

08

運(yùn)用周邊視覺，提升專注度

當(dāng)身體處于放松狀態(tài)時(shí)，人會(huì)自然而然地啟用周邊視覺。反過來(lái)，主動(dòng)切換到這種視覺模式，大腦也會(huì)默認(rèn)你正處于放松、安全的狀態(tài)。所謂周邊視覺，就是目光聚焦于前方某一點(diǎn)，同時(shí)用眼角余光感知周圍的物體輪廓、色彩和動(dòng)靜，視野呈現(xiàn)出柔和的虛化效果。學(xué)會(huì)用這種方式騎行，不僅能有效緩解焦慮，還能提升身體平衡感和對(duì)馬匹的感知力。

09

強(qiáng)化積極心理暗示，養(yǎng)成自信習(xí)慣

主動(dòng)在腦海中構(gòu)建自信騎行的畫面，這需要刻意練習(xí)。每天花幾分鐘時(shí)間，在心里模擬自己運(yùn)用以上技巧從容騎行的場(chǎng)景 —— 無(wú)論是日常訓(xùn)練、野外騎乘，還是賽場(chǎng)競(jìng)技。堅(jiān)持一段時(shí)間，大腦會(huì)將這種自信狀態(tài)轉(zhuǎn)化為一種本能習(xí)慣。

10

記住：自信如肌肉，越練越強(qiáng)

自信不是與生俱來(lái)的天賦，而是一種可以后天培養(yǎng)的能力。就像肌肉一樣，你越是主動(dòng)鍛煉它，它就會(huì)變得越強(qiáng)大。

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